Методическая разработка комплекс силовых упражнений в тренажерном зале

Силовой тренинг. Комплекс упражнений для начинающих
Итак, вы первый раз в зале для силовых тренировок. Страшно?
В самом деле, в этих тренажерных джунглях вас подстерегает большая и серьезная опасность – ваша неопытность. Сколько времени потеряешь, прежде чем научишься правильно тренироваться! А то ведь и травму получишь по незнанию! Я предлагаю вам комплекс силовых упражнений, который принесет вам пользу с первого же дня!
Преимущество комплекса в том, что он крайне прост, и даже вы, новичок, не сделаете в нем ни одной технической ошибки. Полная травмобезопасность гарантирована! Сами по себе упражнения комплекса крайне эффективны. От вас требуется только одно – полная сосредоточенность и отдача. Этот комплекс вам стоит делать в дни, свободные от аэробного тренинга, не чаще трех раз в неделю.
Попеременный жим гантелей
У вас уныло-покатые плечи, а вам нужны прямые и спортивные? Тогда начнем с поочередного (попеременного) жима гантелей. Вот перечень типичных ошибок. Вы жмете гантель не точно вверх, а куда-то в сторону, короче, вкривь и вкось. Вдобавок, вы сутулите спину. Достаточно сесть на большой тренировочный мяч, и все пойдет как по маслу. Неустойчивость опоры заставит вас выпрямить спину. И жать гантели, ради равновесия, вы будете строго вверх. Для начала освойте упражнение с самыми легкими гантелями, какие только найдутся в зале, – от полутора кг и ниже.
Итак, поудобнее устройтесь на макушке мяча, удерживая гантели по бокам туловища. Ступни расставьте пошире. Плечи разверните. Спина подчеркнуто прямая. Соблюдая равновесие, осторожно поднимите гантели к плечам и разверните их "в линию", как будто держите гриф штанги. Медленно выжмите обе гантели на прямые руки. Это исходное положение. Медленно опустите одну гантель к плечу и без остановки в нижней точке снова выжмите кверху. Повторите то же движение другой рукой. Чередуя руки, сделайте по 8–10 повторов для каждой. Это будет считаться одним сетом. Всего сделайте 2–3 таких сета.
Приседания на одной ноге
Никто не будет спорить, приседания со штангой – это лучшее упражнение для мышц ног. "Удобство" приседаний в том, что они нагружают абсолютно все ножные мышцы без исключений. Казалось бы, какая экономия времени! В противном случае нам пришлось бы отдельно "качать" квадрицепс (мышца передней поверхности бедра), отдельно бицепс бедра (задняя поверхность), отдельно икры и ягодицы. Однако у приседаний есть свой минус. Это технически сложное упражнение. Ну а огрехи техники тут обходятся особенно дорого – болями в коленях и пояснице. Мы предлагаем вам особый вариант приседаний – совсем без веса, а потому без риска травм. Однако будут ли такие приседания эффективны? Еще как! Ведь это приседания на одной ноге!
Итак, встаньте спиной к тренировочному мячу. Руки вытяните перед собой, а ступню одной ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше (иначе вам будет трудно удержать равновесие).
Медленно сгибая колено рабочей ноги, присядьте до легкого касания ягодицами поверхности мяча. Каждой ногой сделайте 5–10 повторов. Это будет считаться одним сетом. Всего сделайте 3–4 сета на каждую ногу.
Биомеханика упражнения настолько проста, что исключает серьезные ошибки. Но одну оплошность вы все-таки можете совершить. Речь о положении головы. Держите голову подчеркнуто прямо. Ну а для этого смотрите прямо перед собой и не меняйте направления взгляда в течение всего повтора. Опытные фитнесистки советуют положить на стойки тренажера, на уровне глаз, какую-нибудь яркую вещь и неотрывно смотреть на нее.Начните с самого большого мяча и через 2–3 недели поменяйте его на меньший. А еще через неделю начните приседать до касания яголдицами краешка гимнастической скамьи. Ваша конечная цель – глубокие приседания без всякой опоры.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс – это отличное упражнение для рук и всего плечевого пояса. Со стороны оно кажется простым, но "подводных камней" тут хватает. Мало кто из новичков умеет держать корпус прямым. Обычное дело – "поклоны" в такт подъемам, ну а они снимают нагрузку с бицепса. Многие делают подъемы рывком, а это тоже ошибка. Мы предлагаем вам особый вариант подъемов на бицепс, надежно страхующий от ошибок техники.
Возьмите в руки по гантеле и поднимите обе гантели к плечам. Это исходное положение. Ну а теперь опустите одну гантель и снова поднимите. Тут же проделайте это движение другой рукой. Получится, что вы делаете подъемы поочередно на одном дыхании – совсем без пауз. Вы удивитесь, но такой способ подъемов сам собой заставит вас держать спину идеально прямой, как будто вы проглотили аршин.
Сделайте 2–3 сета по 8–10 повторов.
Подъем таза
Вы наверняка уже качали пресс в школе подъемами корпуса. Помните, вы ложились спиной на пол, сцепляли пальцы на затылке и силой пресса пытались поднять туловище до вертикали. Что же, полезное упражнение, да вот только есть у него один жирный минус. Такие подъемы запросто травмируют поясницу.
Вот вам альтернатива – подъемы таза лежа. Их тоже делают силой пресса, да вот только риска для поясницы никакого! Мы предлагаем вам совсем диковинный вариант этого упражнения, составленный из трех "родственных" движений. Понятно, что и польза таких подъемов будет в три раза выше! Тем более, что наш вариант заставляет работать еще и ягодицы и мышцы ног. Модельный вид всего, что ниже пояса, гарантирован!
На первой неделе в каждой фазе выполните 3 сета по 5 повторов. (Отдых между фазами 1 минута.) Каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. Таким образом, на шестой неделе вы будете делать по 15 повторов в сете. А на седьмой неделе придется немного усложнить упражнение, выполняя его одной ногой. Схема сетов и повторов такая же, как и для предыдущих недель. Однако с учетом того, что в упражнении работает только одна нога, перерывов между сетами делать не надо. На двенадцатой неделе вы будете делать по 15 повторов в каждом упражнении для каждой ноги.
Фаза 1: "Мостик"
Примите исходное положение как на верхнем фото. Руки разведите в стороны и прижмите ладони к полу. Мяч возьмите побольше. Чем он больше, тем легче выполнять упражнение. Со временем замените мяч на меньший. Напрягите мышцы пресса и оторвите ягодицы от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.
Фаза 2: Сгибание ног
Исходное положение то же, что и в первой фазе. Снова поднимите таз и, сгибая колени, подкатите к себе мяч. Не опуская таза, откатите обратно. Это и будет одним повтором. Сделайте необходимое количество повторов. Внимание! Подкатывайте мяч, опираясь на него пятками!
Фаза 3: Подъем бедер
Снова примите исходное положение как в первой фазе. Поднимите таз и подкатите мяч к себе. (На этот раз обопритесь о мяч носками.) Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания пола. Сделайте необходимое количество повторов.
Жим с приседом
Это упражнение перекочевало в женский фитнес из тяжелой атлетики. Однако риска травмироваться тут нет никакого, поскольку вместо штанги вы будете использовать гимнастическую палку. Вообще-то, даже такая палка бывает разного веса. Вам, новичку, поначалу нужна самая легкая.
Польза упражнения в том, что оно "грузит" всю мускулатуру тела от ног до кончиков пальцев рук, формирует гордую осанку и попутно повышает силовую выносливость. (Не путать с выносливостью на аэробике!)
Поначалу заложите палку за плечи, как на фото. Живот втяните и не "отпускайте" до конца сета. Честно говоря, сами тяжелоатлеты на старте держат штангу на груди. Однако такая позиция угрожает новичку опасной ошибкой техники – он начинает сутулиться. В нашем случае палка лежит за плечами, а потому ваша спина, хочешь не хочешь, будет идеально прямой. Из этого исходного положения выжмите палку на прямые руки. Сделайте короткую паузу и с палкой над головой медленно присядьте. Сначала неглубоко, но потом от тренировки к тренировке "углубляйте" приседы.
Сделайте 3 сета по 12–15 повторов в каждом.
Повороты корпуса
Это уникальное упражнение! Работает спина, мышцы груди, плечевого пояса, рук и даже ноги! Для поворотов вам понадобится блочный тренажер для кроссоверов (подзовите инструктора, пусть покажет). Итак, прикрепите к карабину одного троса рукоять, как на фото. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь за рукоять обеими руками. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы сделать стойку попрочнее.
Из этого исходного положения тяните рукоять по косой (иногда говорят, диагональной) траектории книзу.
Для начала попрактикуйтесь в упражнении совсем без нагрузки. Любой тренер пояснит вам, что спину надо держать идеально прямой и не допускать невольного вращения тазом вслед за рукоятью. Кстати, чтобы не делать ошибок, вам посоветуют задрать подбородок и смотреть прямо перед собой. Пропустите эти советы мимо ушей. У нас совсем другой случай. Вам надо сделать 10 повторов в каждую сторону любой ценой! Любой! Пусть и с нарушением правил!
Кстати, это упражнение еще называют "дровосек". Вот и вам надо свалить это "дерево" во что бы то ни стало. Все 20 повторов и ни одним меньше! Во всех 3 сетах!
Монотонность – первый враг фитнеса
В жизни мы терпеть не можем однообразия. Мы то и дело пробуем разные диеты, покупаем новую одежду, слушаем музыку помоднее. То же самое правило надо перенести в фитнес-клуб. Никакого однообразия в тренинге!
Секрет в том, что упражнения представляют собой особый вид физического стресса. В самом деле, они повышают температуру тела, усиливают гормональную секрецию, учащают сердцебиение... Если с нагрузкой не перебарщивать, то упражнения станут для вашего организма т.н. "положительным стрессом". Проще говоря, бодрящим фактором на манер утреннего душа.
Согласно научной концепции, тело проходит три стадии сопротивления стрессу – в данном случае, упражнениям. Первая фаза – шок, который проявляется в мышечных болях после нового упражнения. Вторая фаза – привыкание. Тело адаптируется к нагрузкам, отвечая на них ростом силы и выносливости. Как раз на этой фазе становятся видны положительные изменения в вашей фигуре. Третья фаза – "засыпание". Тело уже привыкло к однообразной нагрузке и реагирует на нее слабо. А то и вообще не реагирует.
Указать продолжительность фаз заранее нельзя. Слишком многое тут зависит от характера физического стресса, вашей генетики, режима питания и "качества" отдыха между тренировками. Тем не менее замечено, что среднестатистический период "работы" комплекса составляет месяц-полтора. Потом комплекс надо решительно менять. Если вы тренируетесь под началом опытного тренера, то он сумеет продлить "рабочий" период до 2–2,5 месяцев. Однако дольше этого срока не работает ни одна тренировочная программа.
У вас есть несколько способов внести изменения в свои тренировки. Через месяц-полтора делайте на пару сетов больше обычного. Еще через месяц вернитесь к прежнему числу сетов, но делайте как минимум 5–8 "лишних" повторов в каждом. Ну а еще через месяц вы уже сами запросто составите себе новый комплекс из упражнений на тренажерах, с гантелями и даже штангой.