Методические рекомендации по сохранению, укреплению и развитию физического здоровья учащихся посредством инновационных технологий. Всероссийский конкурс «Формула здоровья» 2015г.

Муниципальное Образовательное Учреждение Дополнительного Образования Детей Детская Юношеская Спортивная Школа № 4
г. Волгодонск, Ростовская область.
Методические рекомендации по сохранению, укреплению и развитию физического здоровья учащихся посредством инновационных технологий.
Номинация: Методическое сопровождение деятельности в сфере здоровьясбережения.
Жанр: Учебно-исследовательский проект.
Щенникова Марина Афанасьевна

Аннотация.
Настоящие Методические рекомендации разработаны в соответствии с Законом РФ «Об образовании» для оказания помощи в организации деятельности в сфере здоровьесбережения участников образовательного процесса.
В основу методических рекомендаций положен практический опыт применения на тренировках групп начальной подготовки упражнений йоги, способствующие улучшению функционального состояния организма, сохранении и укреплении здоровья.
Данные рекомендации могут быть использованы в образовательной деятельности в области физкультуры и спорта.
Щенникова Марина Афанасьевна, тренер-преподаватель, МОУ ДОД ДЮСШ№4, _marisha_@bk.ru
Ключевые слова: здоровьесбережение, йога, инновационные технологии, физическое развитие, функциональное состояние, нервно-эмоциональное напряжение, психофизическое состояние, укрепление физического здоровья.
Содержание.
Пояснительная записка 4стр
Влияние упражнений йоги на физическое здоровье человека. 6стр
1.Позы стоя с опорой на две ноги. 8стр
2.Балансы на руках. 11стр
3.Позы сидя. Наклоны и скрутки. 11стр
4.Прогибы лежа на животе. 13стр
5.Позы на укрепление пресса. 15стр
6.Вытяжение подколенных сухожилий. 16стр
7.Скрутка, лежа на спине. 16стр
8.Перевернутые позы 16стр
9.Балансы на одной ноге. 18стр
Заключение 19стр
Литература 20стр
Пояснительная записка.
Современные исследования доказывают, что проблема здоровья подрастающего поколения выходят за границы здравоохранения. Ранее ухудшение здоровья детей в школьные годы рассматривалось, как результат неблагоприятного воздействия только социально-экономического и экологического факторов. Сейчас поднимается проблема отрицательного влияния на здоровье школьников педагогических факторов - многочисленные данные различных регионов страны выявили реально существующие тенденции к ухудшению здоровья, физического состояния детей в процессе обучения [1].
По данным Института возрастной физиологии РАО, Центра здоровья детей и подростков АМН и других ведомств, около 90% детей имеют отклонения в физическом и психическом здоровье. 30-35% детей, поступающих в школу, уже имеют хронические заболевания. За годы обучения в школе в 5 раз возрастает число нарушений зрения и осанки, в 4 раза увеличивается количество нарушений психического здоровья, в 3 раза увеличивается число детей с заболеванием органов пищеварения и т.п.
Интенсификация умственного труда в эпоху научно-технического прогресса сопровождается большим нервно-эмоциональным напряжением, как правило, связанным с необходимостью переработки большого количества информации в условиях дефицита времени. Известно, что постоянное нервно-психическое перенапряжение и хроническое умственное переутомление без физической разрядки вызывают тяжелые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности.
Физические упражнения различного уровня сложности позволяют в значительной степени снять отмеченные отрицательные сдвиги в физиологических системах организма и повысить работоспособность обучающегося, активно способствуют восстановлению его утраченных функций. Физические упражнения, повышая общий тонус, стимулируют защитные силы организма. [2].
В работе по сохранению здоровья учащихся педагоги стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести наибольшую пользу ребенку. Но тот факт, что традиционные, издавна сложившиеся и используемые на практике формы физкультурно-спортивной работы с детьми уже не отвечают современным требованиям и должны быть дополнены новыми, инновационными передовыми технологиями. Практически во всех странах идет интенсивный поиск новых идей и подходов к организации физкультурно-спортивной работы с подрастающим поколением. Элементы суставной гимнастики, дыхательной гимнастики, гимнастики для снятия мышечного утомления, коррегирующей гимнастики, упражнений йоги и т.д. – все эти виды упражнений относятся к инновационным технологиям, которые способствуют сохранению, укреплению и развитию физического здоровья.
Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека и с тех пор очень быстро приобрела популярность. Йогой может заниматься каждый, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как йога является, наиболее щадящим видом физической деятельности и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности.
Настоящие методические рекомендации помогут учителям физкультуры, тренерам преподавателям, ученикам и их родителям использовать упражнения йоги для сохранения, укрепления и развития физического здоровья учащихся.
Роль упражнений йоги на физическое здоровье человека.
Йога – санскритское слово, родственное русскому «иго» – буквально означает «соединение». Йога — это древнейшее учение, которое было создано для оздоровления и укрепления тела, приобретения душевного спокойствия и внутренней гармонии. Сейчас же польза йоги заключается в физическом развитии, укрепление практически всех мышц, даже самых глубоких, за счет комбинирования мышечного напряжения и расслабления.
Выполняя йоговские позы (асаны - означает устойчивое и удобное положение), человек обретает физическое и психическое здоровье и силу. Рассмотрим некоторые современные виды йоги, которые являются той или иной разновидностью хатха - йоги. Хатха-йога включает в себя: физические упражнения, дыхательные упражнения, очищение внутренних органов, умение расслабляться, правильное питание. Аштанга йога. Аштанга представляет собой вид йоги, в основе которого – быстрые движения, практикуется преимущественно как серия переходов из позы в позу, причём позы в аштанге отличаются большей сложностью, чем в других разновидностях йоги. Во время выполнения упражнений необходимо дышать равномерно, вдыхая и выдыхая при смене поз. Силовая йога- (power yoga) – интенсивный вид йоги. В отличие от Аштанга йоги, в силовой практике упражнения выполняются не в закрепленной последовательности, но с такой же интенсивностью. Силовая йога отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, желающих увеличить гибкость и выровнять мышечный дисбаланс, что часто встречается у спортсменов.
Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В.С. Фарфель констатирует: «…мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии». В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа («тренированное тело способствует тренировке ума»). [3]
В целом же в физиологическом аспекте йога дает следующие результаты: развивает мышцы и повышает подвижность; массирует внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу; устраняет физическое напряжение и умственные стрессы, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов и таким образом обеспечивает первый шаг к снятию умственного напряжения, поскольку физического расслабления невозможно достичь, если человек находится в состоянии умственного напряжения. При помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги возможно регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека
Упражнения в положении стоя являются фундаментом всех остальных асан. Они укрепляют тело, увеличивают жизненную силу и физическую выносливость, улучшают кровообращение, тонизируют, снимают нервное напряжение. Наклоны вперед восстанавливают, снимают усталость, успокаивают нервную систему. Скручивания оживляют позвоночник, тонизируют внутренние органы, устраняют вялость, омолаживают. Прогибы назад помогают бороться с сутулостью.
Правильное выполнение восстанавливающих поз не требует особых усилий, но вместе с тем они оказывают невероятно благоприятное воздействие. В основном это простые, легкие позы, которые может выполнить любой из пришедших на занятия. Все упражнения йоги включают себя статические, динамические упражнения и брюшное дыхание.
Статические упражнения (изометрические) — это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, движение отсутствует, но мышца напрягается, их длина остается неизменной, но в тоже время происходит максимальное увеличение силы каждого волокна, а рост объема самих мышц практически не наблюдается. Таким образом, вырабатывается сила, выносливость, гибкость. Статические упражнения увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, корректируют позвоночник, повышают интенсивность обменных процессов, особенно в области позвоночника, укрепляют мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, улучшают крово- и лимфообращение, воздействуют на внутренние органы и различные системы организма, стимулируют и оздоравливают их.
Динамические упражнения - называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Роль динамических упражнений, под которыми понимают работу мышц связанную с увеличением и уменьшением их длины, в йоге несколько меньше, но пренебрегать ими не следует, так как, они эффективно влияют на дыхательную и на сердечно-сосудистую систему, развивается опорно-двигательный аппарат, улучшается работа суставов, происходит общее укрепление организма.
Таким образом, сочетание статических и динамических упражнений ведет к наиболее гармоничному развитию тела, укреплению всего организма в целом, как мышц, так и внутренних органов, делает тело сильным, выносливым.
Брюшное дыхание - (его ещё называют диафрагменным или нижним) это вид глубокого дыхания. Прежде всего, необходимо определить правильно ли вы дышите, для этого лягте спиной на ровную твердую поверхность, немного согнув ноги в коленных суставах, одна рука лежит на животе, чуть ниже пупка, вторая - вдоль тела, повернутая ладонью вверх. Как и всякое дыхательное упражнение, брюшное дыхание начинают с полного выдоха. Затем надо медленно вдохнуть, опуская диафрагму. Брюшной пресс при этом выпячивается, а нижняя часть лёгких наполняется воздухом. При выдохе живот втягивают вовнутрь, вытесняя воздух из лёгких. Необходимо дышать через нос, это связано с тем, что носовые проходы наполнены нервными окончаниями, связанными со спинным мозгом, управляющего работой внутренних органов человека.
Таким образом, используя упражнения йоги на уроках физкультуры, спортивных занятиях, тренировках, мы сможем сохранить, укрепить и развить физическое здоровье учащихся. Изучив и проанализировать научно-методическую литературу о влиянии упражнений йоги на психическое и физическое состояние человека, я выявила упражнения йоги способствующие здоровьесбережению, укреплению и развитию физического здоровья учащихся.
1.Позы стоя, с опорой на две ноги.
1.1.Тадасана – поза Горы. Техника выполнения:
И.п. - Встать прямо, соединить стопы. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются, ппальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенести на центр стопы.
- Напрячь колени, подтянуть вверх коленные чашечки, копчик опустить вниз, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии.
- Втянуть живот и поднять его вверх. Грудь раскрыть, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
- Вытянуть руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони прижать к бедрам. Пальцы сжать вместе.
Методические указания: Следите за тем, чтобы плечи не поднимались; не прогибайте поясницу; не разводите носки и стопы в разные стороны; не задирайте голову и не опускайте ее вниз.
1.2.Уттанасана - «Ут» - интенсивность, «тан» - натягивать .

Техника выполнения:
И. п. – ноги – вместе, ступни касаются друг друга, бедра, ягодицы и колени напряжены. Спина ровная. Руки поднять вверх, вытягивая все тело.
1- Наклоните корпус вперед. Ладони поставьте на пол по бокам от стоп.
2 - поднять корпус перпендикулярно ногам под прямым углом.
3- Сделайте несколько вдохов и выдохов.
4 - На выдохе опустить голову к коленям и зафиксируйте положение настолько, насколько это возможно. Оптимально – 40-60 секунд. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
Методические указания: для начала можно касаться пола кончиками пальцев; ноги должны быть прямыми, не сгибайте колени; грудь и шея должна быть расслабленными.
Оздоровительный эффект: Это упражнение растягивает позвоночный столб, .поможет избавиться от болей в животе, улучшает функционирование селезенки, почек, печени, уменьшает менструальные боли. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, избавит от различного рода умственных депрессий.
1.3.Адхо Мукха Шванасана- «Ахо» - низ, «мукха» - лицо, «швана» - собака - Собака мордой вниз.
Техника выполнения: 1. Исходное положение – Уттанасана ( наклон вперед из положения стоя).
2. Опустить ладони на пол (если растяжки не хватает можно при этом согнуть ноги в коленях).
3. Сделать шаг на назад одной, затем другой ногой. Стопы параллельно друг другу, пальцы ног слегка вовнутрь, пятки к полу. Ладони плотно прижаты к полу. Руки и спина должны быть на одной линии.
4 – Вытянуться от ладоней до копчика, шея расслаблена, голова внизу. Держать позу несколько дыханий.
Оздоровительный эффект: Эта поза развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног. При удержании этой позы больше крови приливает к клеткам головного мозга.
1.4.Вирабхадрасана I -«Вирабхадра» - имя одного из героев индийского эпоса- Поза Воина– 1.
Техника выполнения: И.п. – собака мордой вниз.
1. Развернуть левую стопу на 45 градусов. 3. Шаг правой ногой вперед, - выпад, правая пятка должна быть на линии середины левой стопы. Держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу. Поднять туловище и руки вверх, ладони соединить. Стараться плотно прижать к полу всю левую стопу.
2. Вытянуться всем туловищем вверх, вес тела равномерно распределять между обеими ногам. Удерживать позу 30 – 60 секунд.
Оздоровительный эффект: Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, раскрывает плечевые суставы и создает подвижность в области лопаток. Грудная клетка расширятся, дыхание углубляется. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость.
1.5.Вирабхадрасана II «Вирабхадра» - имя одного из героев индийского эпоса - Поза Воина – 2.
Техника выполнения: И.п.. - Вирабхадрасана I.
1 - Развернуть стопу левой ноги на 90 градусов, перпендикулярно правой стопе, спина и таз находятся в одной плоскости. Стопы прижаты к полу. Центр тяжести между ног.
2 - Руки в стороны, ладони вниз. Удерживать позу 30 – 60 секунд.
Оздоровительный эффект: Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, укрепляет руки, раскрывает тазобедренные суставы. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость. Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу.
1.6.Прасарита Падоттанасана «Прасарита» - расширенный, «пада» - стопа - Поза Растянутой Стопы
Техника выполнения: И.п. Тадасана – Поза Горы, руки на бедрах у талии, пальцы направлены вперед.
1 - Вдох, прыжком широкая стойка ноги врозь, расстояние между стопами 130-150 см. Колени напрячь, стопы смотрят прямо вперед.
2 – Выдох, наклонить корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Убрать руки с бедер и поставить их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Руки прямые, пальцы расставлены в стороны, локти при этом напряжены.
3 - Поднять голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание спокойное, поверхностное.
4- Выдох, согнуть локти и опустите голову на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии, задержаться в этом положении 20-30 секунд, колени не сгибать,центр тяжести сместить на стопы.
5- Выдох, опора ладонями в пол, голову поднять вверх, спина вогнутая, удерживать позу 5 секунд, дыхание спокойное.
6- Вдох, поднять туловище вверх, выдох- вернуться в и.п. (в Тадасану).
Методические указания: Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.
Оздоровительный эффект: В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове, способствующую пищеварению, устраняет усталость, вызванную стоячими позами.
2.Балансы на руках.
Для выполнения балансов на руках необходима небольшая сила рук, хорошо растянутые запястья, немного гибкости и хорошо развитое чувство равновесия.
2.1.Чатуранга Дандасана «Чатур» - четыре, «анга» - часть, «данда»
- Поза Посоха
Техника выполнения: И.п. - упор на руках и стопах. Руки в локтях прямые, расположены под плечевыми суставами, спина и ноги на одной прямой линии.
1. Согнуть руки в локтях, вытянуть спину параллельно полу, грудь и колени на пол не опускать.
2. Если силы в руках не хватает, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но грудную клетку не опускать.
3. Вытянуться по направлению - пятками назад, макушкой веред.
Оздоровительный эффект: Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и тонизирует органы брюшной полости.
3.Позы сидя. Наклоны и скрутки.
3.1.Баддха Конасана «Баддха» - схваченный, удерживаемый, «кона» - угол. Эта поза напоминает развернутые крылья бабочки - Поза Бабочки
Техника выполнения: И.п. - Сед на пол, вытянув ноги перед собой.
1. Колени согнуть, стопы ног придвигаем максимально близко к тазу
2. Расслабить тазобедренные суставы и опустить колени к полу. Соединить стопы, захватить пальцы ног кистями рук, придвинуть еще ближе к промежности. Внешние стороны стоп должны касаться пола, а пятки промежности.
3. Взяться руками за большие пальцы ног. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра. Позу удерживать от 30 до 60 секунд. Если поза сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед.
Оздоровительный эффект: Эта поза оказывает оздоровительное воздействие на почки и мочевой пузырь. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах.
3.2. Пашчимоттанасана «Пашчима» - западный, «уттана интенсивное вытяжение.
Техника выполнения: И.п. – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.
1. На вдохе поднять руки вверх.
2. На выдохе наклон вперед, захват руками за стопы, вытянуть спину от копчика до шейных позвонков, лбом коснуться колен. Подколенные сухожилия вытянуть, коленные чашечки подтянуть за счет напряжения мышц бедер выше колена, опуститься еще ниже и расслабиться. Удерживать позу на 3 цикла дыхания. На вдохе выйти из позы и перейти в и. п.
Оздоровительный эффект: Эта поза тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение.
3.3.Пурвоттанасана "Пурва" - восток (в данном случае – передняя поверхность тела), «уттан» — интенсивное вытяжение.
Техника выполнения:
И.п. – сидя на полу с вытянутыми ногами, кисти рук сзади за тазом на ширине плеч таким образом, чтобы при поднятии таза вверх лучезапястные суставы оказались строго под плечевыми суставами. Пальцы направлены в сторону ног, грудь раскрыта.
1.На вдохе таз поднять вверх, вывести в максимально высокое положение, не допускать избыточного напряжения в области поясницы, полностью выпрямите ноги, плотно зафиксировав стопы на поверхности пола, вытянуть шею, отвести голову назад, но не допускайте возникновения дискомфорта в шейном отделе позвоночника. Зафиксировать конечное положение позы, соблюдая глубокое дыхание (преимущественно брюшной тип) в течение 30-60 секунд.
2.На выдохе опустить таз вниз, расслабляя мышцы рук
Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.
3.4.Упрощенный вариант Пурвоттанасаны - ардха пурвоттанасана.
Техника её выполнения та же, с единственным отличием в положении ног. В ардха пурвоттанасане стопы в конечном варианте выполнения располагаются под коленями, угол в коленных суставах составляет 90 градусов.
Оздоровительный эффект: Эта поза хорошо укрепляет суставы и мышцы рук и ног, запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Прорабатывает глубокие мышцы вдоль позвоночника и мышцы брюшного пресса, исправляет осанку, оптимизирует функции брюшной полости.
4.Прогибы лежа на животе.
4.1.Макарасана (Поза Крокодила).
Техника выполнения: И. п. – Лежа на полу, лицом вниз, ладони опустить на пол, под плечевыми суставами.
1. На вдохе прогиб, поднять грудную клетку от пола, ладони вверх и удерживать под плечевыми суставами, локти назад, руки касаются грудной клетки, мышцы ягодиц напряжены.
2.Выпрямить руки в локтях, соединив пальцы в «замок», вытянуть руки назад – вверх.
3. Опустить прямые руки на бедра ниже ягодиц, как можно ближе к коленям. Ягодицы по-прежнему напряжены. Удерживать позу 30-60 секунд.
4. Опуститься вниз, расслабиться.
Оздоровительный эффект: Эта поза заключается в укреплении мышц спины, устранению сколиоза, помогает гармонизировать процессы, протекающие в дыхательной и мочеполовой системах, снижает давление, оптимизирует функции пищеварения, проявляющийся в стимуляции работы тонкого кишечника, полезна при заболеваниях астмой.
4.2.Шалабхасана «Шалабха» - поза Саранчи или Кузнечика.
Техника выполнения: И.п. – Лежа на полу, лицом вниз.
1. Поднять вверх руки и ноги. Руки держать прямыми в локтях на ширине плечевых суставов. Ноги держать прямыми в коленях, как можно ближе друг к другу. Ягодицы напряжены. Фиксировать позу 30-60 секунд, затем лечь на живот и расслабиться.
Оздоровительный эффект: В этой позе укрепляются мышцы спины, она способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства. Поскольку позвоночник вытягивается, он становиться более гибким. Эта поза оказывает так же благотворительное влияние на мочевой пузырь.
4.3.Бхуджангасана «Бхуджанга» - Кобра. (Поза напоминает кобру, поднявшую свою голову вверх).
Техника выполнения: И.п. - Лежа на полу, лицом вниз, ладони около плечевых суставов (или около лба, если прогибы даются с трудом).
1- На вдохе поднять голову и грудную клетку вверх, руки держать согнутыми в локтях, плечи прижимать к грудной клетке, шея медленно вытягивается вверх, продолжая линию прогиба остальной части позвоночника. Ягодицы напряжены.
2. Вернуться в и.п. Сохранять позу около 20-30 секунд. Дыхание не задерживать, дышать ровно и медленно. Если при выполнении этой позы в пояснице возникает боль, то лучше выполнить упрощенный вариант с опущенными на пол локтями.
Оздоровительный эффект: Поза хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких и может лечить астму. В случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их на место. Тонизируется вся позвоночная область.
4.4.Дханурасана «Дхану» - боевой лук.
Техника выполнения: И.п. - Лежа на полу, лицом вниз.
1.- На выдохе согнуть ноги в коленях и выполнить руками захват за лодыжки
2 - .На входе поднять вверх грудную клетку и бедра. Ягодицы напряжены. Сохранять позу около 20-30 секунд. Дыхание не задерживать, дышать ровно и медленно.
3.- Вернуться в и.п.
Усложненный вариант. Если поза легко получается, соединить стопы, соединить колени.
Оздоровительный эффект: Эта поза возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика этой позы приносит облегчения людям, страдающим от смещения позвонков.
5.Позы на укрепление пресса.
5.1.Джатхара Паривартанасана «Джатхара» - желудок, живот, «паривартана» - поворачиваться, крутиться.
Техника выполнения: И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны, ладони на линии плеч.
1. На вдохе поднять ноги вверх до прямого угла.
2. На выдохе опустить обе ноги к левой руке, голову повернуть вправо
3. На вдохе поднять ноги вверх до прямого угла.
4. На выдохе опустить ноги к правой руке, голову повернуть влево. Стопы держать вместе, на пол ноги не опускать, удерживать навесу, поясницу и крестец плотно прижить к полу.
Вернуться в и.п. расслабить мышцы пресса и спины.
Повторить упражнение 10-20 раз, Затем зафиксировать стопы у левой руки. Сохранять позу 30-60 секунд, Повторить в другую сторону.
Оздоровительный эффект: Укрепляются мышцы живота и пресса, углубляется скрутка, сокращаются жировые отложения в области талии, тонизируется печень, селезенка и поджелудочная железа. Поза помогает выправить ущемления в области поясницы и таза. Кроме того, это упражнение способствует улучшению работы кишечника.
5.2.Навасана «Нава» - лодка.
Техника выполнения: И.п. сед на полу, подтянуть ноги к себе, опора на седалищных костях, а не на копчике,
1.- опустить ладони на пол сзади и оторвать ноги от земли, живот должен прижиматься к бедрам.
2- руки вытянуты вперед параллельно полу, ладони направлены друг на друга выпрямить спину, шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку «раскрыть».
3 - выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз.
Сохранять позу 20-30 секунд
Возможен вариант выполнения позы с согнутыми ногами в коленных суставах
Оздоровительный эффект: Эта поза укрепляет мышцы пресса, низа спины, ног, прорабатывает поясничный отдел позвоночника, улучшает кровообращение в брюшной полости и тонизирует внутренние органы, активизирует работу щитовидной железы, развивает чувства баланса и равновесия, тонизирует область почек, устраняет вздутие живота, уменьшает жировые отложения в области живота.
6.Вытяжение подколенных сухожилий.
6.1.Супта Падангуштхасана «Супта» - лежа, «пада» - стопа, «ангуштха» - большой палец ноги.
Техника выполнения И.п. - лежа на спине, правая нога поднята вверх до прямого угла, носок на себя 90 градусов.
1 – Взяться руками за правую стопу, выпрямить ногу в коленном суставе.
2.-Притянуть бедро к животу, поднять голову вверх, устремлять подбородок за линию колена. Левую ногу держать прямой, стопу развернуть вверх. Сохранять позу 30 - 60 секунд. Затем выполнить позу в другую сторону.
Оздоровительный эффект: Эта поза хорошо растягивает подколенные сухожилия, усиливает циркуляцию крови в ногах и тазовой области.
7.Скрутка, лежа на спине.
Техника выполнения: И.п. - лежа на спине. Правая нога согнута в коленном суставе, бедро прижать к животу;
1.- Опустить правую стопу на левое колено, выполнить скрутку позвоночника и потянуться правым коленом вниз, к полу, обе лопатки плотно прижаты к полу, правой рукой слегка нажать на левое колено вниз.
2. Сохранять позу 30 - 60 секунд. Затем выполнить позу в другую сторону.
Оздоровительный эффект: Эта поза хорошо вытягивает и скручивает позвоночник. При небольших смещениях позвонки становятся на место. Тонизируется кишечник и желудок, уменьшаются жировые отложения на талии.
8.Перевернутые позы
8.1.Халасана “хала”, что обозначает плуг (Поза Плуга).
Техника выполнения: И.п. лежа на спине с соединенными вместе пятками (шава-мудра).
1- поднять прямые ноги до 90 градусов по отношению к поверхности пола и отвести руки за голову по сторонам, не отрывая их от земли, (для полного раскрытия грудной клетки).
2- Плавно и не торопясь, округляя позвоночник, направить ноги к рукам, округляя в первую очередь поясничный отдел позвоночника и взять кончики пальцев ног в середину ладоней. Шея полностью расслаблена, и вес тела равномерно распределен на мышцы плеч и затылок головы. На остистые отростки шейных позвонков нагрузки быть не должно.
3 – Вернуться в и.п. плавно, постепенно раскладывая позвоночник и ощущая каждым своим позвонком момент касания поверхности пола. После того, как таз оказался на земле, согнуть ноги и опустить их, удерживая от резкого падения за счет мышц брюшного пресса.
Оздоровительный эффект: При выполнении позы Плуга осуществляется мощная стимуляция нервных сплетений и нервов, развивает подвижность и гибкость позвоночника. При выполнении этой позы внутренние органы: сердце, поджелудочная железа, селезенка и печень отдыхают, получая мощные стимулирующие импульсы. Происходит укрепление мышц бедер, живота, тазовой области, активизируется аппетит. Благотворный эффект халасаны сказывается на щитовидной и паращитовидной железе.
8.2.Сарвангасана «Сарва» - весь, целый полностью, «анга» - часть.
«Сарвангасана» - поза для всех частей тела.
Техника выполнения И.п. - Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль корпуса.
1 - . Согнуть ноги в коленях, прижать бедра к грудной клетке
2- Выполнить перекаты на спине вперед-назад, при перекате назад когда спина пойдет вверх, опустить ладони на спину, ближе к лопаткам и поднять ноги вверх, вытянуть шею, перенести вес тела на плечевые суставы, плечи, локти, разгрузить шею. Сохранять позу 30 - 60 секунд. Затем опустить ноги за голову в Халасану
Оздоровительный эффект: Эта поза воздействует на железы внутренней секреции, необходимые для правильной работы всего организма. В частности, благотворно влияет на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела, поза дает облегчение при варикозном расширении вен. Успокаивающие воздействие этой позы на нервную систему. Перевернутое положение тела оказывает воздействие на органы брюшной полости. Усиливается перистальтика кишечника, ликвидируются запоры.
9.Балансы на одной ноге.
Балансы на одной ноге хорошо помогают сконцентрировать ум. Необходимо помнить, что легче всего удерживать баланс на одной ноге, когда взгляд фиксируется на неподвижной точке внизу. Смотреть вперед, перед собой, следующий уровень освоения балансов, потом можно устремлять взгляд вверх, самый сложный вариант удерживать баланс на одной ноге с закрытыми глазами.
9.1.Врикшасана - «Врикша» - дерево – Поза Дерева. (Первый вариант).
Техника выполнения: И.п. - Тадасана (поза Горы).
1- . Согнуть правую ногу в колене, поднять вверх и прижать бедро к животу.
2- Опорная нога напряжена, коленную чашечку подтянуть вверх, напрягая мышцы бедра выше колена, стопа направлена вперед.
Удержаться в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Оздоровительный эффект: Поза развивает чувство баланса, укрепляет мышцы опорного колена, нормализирует работу кишечника за счет прижатия бедра к животу.
9.2.Врикшасана. (Второй вариант).
Техника выполнения: И.п. - Тадасана (поза Горы).
1-Согнуть правую ногу в колене, поднять вверх и прижать бедро к животу.
2 -Развернуть колено в сторону, бедро параллельно пола, стопу поставить на внутреннюю поверхность бедра, как можно ближе к промежности. Если стопа соскальзывает вниз, то можно ее придерживать одноименной рукой.
3- Руки прямые вверх, сложить ладони над головой.
4 - Опорная нога напряжена, коленную чашечку подтянуть вверх, напрягая мышцы бедра выше колена, стопа направлена четко вперед.
Оздоровительный эффект: Поза развивает чувство баланса, укрепляет мышцы опорного колена, раскрывает тазобедренный сустав согнутой ноги, устраняет тугоподвижность плечевых суставов.
Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Часто бывает, что на одну ногу баланс ловить легче, чем на другую. Лучше начинать с той ноги, которая хуже держит баланс.
Заключение: Изучив материал по теме, можно сделать следующие выводы:
1. Занятия йогой приводит к оптимальной работе дыхательной системы, что способствуют необходимому насыщению крови кислородом и существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, снабжая ткани кислородом.
2. Статичные упражнения йоги (асаны) – хорошо развивают гибкость суставов и чувство равновесия при небольшой затрате физической энергии.
3. Упражнения йоги стимулирует внутренние органы и обусловливает их гармоничное функционирование.
4. Многие асаны снабжают мозг свежей кровью, благодаря чему обладает уникальной способностью успокаивать нервы и мозг.
5. Таким образом йога не только предупреждает заболевания, но и несет оздоравливающий эффект на организм человека. В отличие от других систем йога развивает в организме координацию и выносливость.
Литература.
Жуков,О.Ф.Направленияпрофессиональнойподготовки учителя к здоровьесберегающей деятельности/О.Ф. Жуков// Сибирский педагогический журнал, 2009. - № 6. – С.296-306
Макет федерального государственного образовательного стандарта общего образования (2 вариант) [Электронный ресурс] /Федеральный государственный образовательный стандарт общего образования.
Гущо Ю. Техника медитации. // Физкультура и спорт, №9, 1999.
Каминофф Лесли «Анатомия йоги» http://coollib.com/b/246512/readМетодические указания для самостоятельных занятий Хатха - йогой http://yogalady.com.ru/articles/metodichka/metodichka.htmhttp://slavyoga.ru/obratnaya-svyaz.html