Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений
Тема 24: Спортивно-оздоровительные системы физических упражнений.
Ключевые слова: аэробика, ритмическая гимнастика, аэробная гимнастика, шейпинг, калланетика, гидроаэробика.
В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение состояния здоровья населения и продолжительности жизни. Лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, на 7 - 9 лет сократилась продолжительность жизни, снижается производственный потенциал общества.
Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными исследованиями. Они убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни является наиболее эффективной в предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни (1 Для самостоятельного изучения рекомендуем работы Ивановой О.А., Купера К., Макитуна М.В., Полякова В.А., Филина В.П. и др.)
Для того чтобы физические упражнения оказывали положительное влияние на здоровье человека, необходимо при их использовании соблюдать следующие правила:
1) средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности;
2) физические нагрузки должны использоваться в соответствии с физическими возможностями занимающихся;
3) в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля. Периодичность и содержание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической нагрузки и других факторов.
В настоящее время в системе спортивно-оздоровительных мероприятий, направленных на решение оздоровительных задач, появились нетрадиционные формы занятий физическими упражнениями, такие как: аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг, калланетика, гидроаэробика и др. Кроме оздоровительного эффекта они оказывают тренирующее воздействие на человека, позволяют повысить уровень физических качеств и способствуют формированию жизненно важных двигательных умений и навыков.Аэробика - система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Слово «аэробика» (греч. «аэро» - воздух, «биос» -жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Наблюдая слабую физическую подготовленность, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, он призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения. Это упражнения, выполнение которых требует поглощения большого количества кислорода в течение продолжительного времени и заставляет организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспортировку кислорода.
К основным физическим упражнениям, обладающим аэробным оздоровительным потенциалом, относятся ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при их выполнении заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал по меньшей мере 130 уд/мин и по возможности был близок к оптимальному.
При занятиях аэробными упражнениями К. Купер выделяет четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заключительную часть, силовую нагрузку.
Разминка направлена на подготовку мышц спины и конечностей к двигательной нагрузке, обеспечение учащений сердечных сокращений до значений, соответствующих аэробной фазе.
Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе оздоровительный эффект достигается при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятий - 30 минут 3-4 раза в неделю.
Заключительная часть занятия занимает минимум 5 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, снижая темп передвижений и уменьшая частоту сердечных сокращений.
Силовая нагрузка включает упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 минут.
В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги;
- укрепляется костная система;
- уменьшается подверженность депрессии;
- улучшается пищеварение;
- замедляются процессы старения;
- повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;
- снижается риск сердечных заболеваний;
- улучшается сон.
Ритмическая гимнастика является разновидностью гимнастики с оздоровительной направленностью, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, пауз и остановок для объяснения упражнений). Американская киноактриса Джейн Фонда применила основные положения аэробики К. Купера к гимнастическим упражнениям. В результате термин аэробика получил новое смысловое содержание -аэробная гимнастика.
В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комплексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопровождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.
Комплекс ритмической гимнастики состоит из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-минутном комплексе ритмической гимнастики 6 минут отводится на подготовительную, 21 минута - на основную и 3 минуты на - заключительную часть.Вводная часть, или разминка, занимает 5-10 мин и предназначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание - простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.).
Основная часть занятия обычно продолжается 20-30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости,выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты рекомендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом; упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание; в упражнения последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения - бег, прыжки, танцевальные шаги. Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе - в среднем 50 секунд.
Заключительная часть занятия длится около 3-5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.
Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой - музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает возможность в ходе занятия слегка расслабиться. Для заключительной части достаточно одного произведения, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.
Минимальная нагрузка в занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд/мин. Оптимальный пульсовой режим для людей среднего возраста - nw-130 уд/мин, для молодых - 130-150 уд/мин.
Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, является самочувствие занимающихся.
Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150-300 г за одно занятие. Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильным питанием. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.
Разносторонне воздействовать на занимающихся различного возраста можно, проводя аэробные танцевально-гимнастические упражнения методом круговой тренировки. Он предусматривает совмещение танцевально-гимнастических упражнений с упражнениями, выполняемыми с гантелями, резиновым бинтом, обручем и другими, а также использованием различных тренажеров.
Аэробные упражнения на станциях (10-12 станций) выполняют в определенной последовательности, в режиме: 30 с - работа на одной станции, 20 с - отдых. Занимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп.
Станции:
1. Танец на диске «Здоровье".
2. Танец с гантелями.
3. «Степ».
4. Танец с обручем.
5. Танец с резиновым бинтом.
6. Танец со скакалкой.
7. «Танец живота».
8. Танец лыжника
9. Танец силача.
10. Танец боксера.
11. Бегун (бег в ритме звучащей музыки)
Вариант проведения танцевально-гимнастических упражнений методом круговой тренировки (по В. Г. Беспутнику, 1996)
Шейпинг (от английского Shaping - придавать форму, формировать) - это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленных на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Суть его состоит в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики - музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые «запасы»; из атлетической гимнастики - возможность воздействовать на локальные мышечные группы.
При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры с целью выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающихся (с помощью компьютеров) определяется индивидуальная программа занятий.
Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая обеспечивает разминку для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.
Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы - американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.
Программа предусматривает интенсивное выполнение физических упражнений в течение одного часа два раза в неделю
Комплекс упражнений состоит из 4 частей: 1. Разминка (6 упражнений). 2. Красивый живот (4 упражнения); 2. Стройные ноги (4 упражнения); 3. Ягодицы и бедра (5 упражнений). 3. Растягивание мышц (6 упражнений). 4. «Танец живота» (3 упражнения); 2.Укрепление ног (2 упражнения).
«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики, или 24 часа аэробики», - уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивании мышц.
Гидроаэробика - это система физических упражнений, выполняемых в воде под музыку и сочетающих элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовых упражнений (см. рисунок).
Как считает Т.А. Кохан, использование гидроаэробики способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; развитию физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекции телосложения; повышению уровня работоспособности; положительному влиянию на психику человека.
Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благоприятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.
Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз большее энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений.
Человек в воде почти полностью "теряет" свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера. Кроме оздоровительной направленности гидроаэробика служит средством реабилитации после травм.
Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.
Существует много систем дыхательной гимнастики, Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что "чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.".
Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
• дыхание должно быть глубоким;
• дышать желательно через нос;
• ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;
• темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения;
• ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями:
• при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за осанкой;
• чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.
Закаливание — является мощным средством укрепления организма. Существует закаливание воздухом, водой при помощи тепла или холода. Наибольшее распространение получила система закаливания П.К.Иванова.
Суть этой системы изложена автором в "Детке", состоящей из правил по поведению, закаливанию, питанию. Имеет широкое распространение в нашей стране купание в проруби, моржевание. Средствам закаливания придают большое значение при воспитании подрастающего поколения. Так, в режиме дня дошкольника обязательно присутствуют мероприятия по закаливанию .Общие положения, которые признают все специалисты по закаливанию, следующие:
• при использовании закаливания необходимо соблюдать принцип постепенности;
• закаливание должно сопровождаться только положительным настроем человека;
• при использовании закаливания необходимо подходить индивидуально;
• эффекта закаливания можно достичь только при систематическом использовании методики.
При использовании той или иной спортивно-оздоровительной системы необходимо в обязательном порядке осуществлять медицинский контроль за состоянием здоровья и физической подготовленности занимающихся.
Вопросы для повторения:
1. Какие необходимо соблюдать правила при использовании физических упражнений?
2.Что называют аэробикой? Аэробными упражнениями? Ритмической гимнастикой? Аэробной гимнастикой?
З.Что такое шейпинг?
4.Что следует понимать под калланетикой?
5.Дайте определение гидроаэробики.
6. Какие Вы знаете дыхательные упражнения?
7. Перечислите принципы закаливания?
Задания для самостоятельной работы:
1. Составьте комплекс аэробных упражнений и дайте характеристику влияния на организм.
2.Разработайте комплекс ритмической гимнастики для начинающих.