Комплекс корригирующей гимнастики № 2

Комплекс корригирующей гимнастики № 2
Выдержки из Методических рекомендаций коллектива авторов Алтайского краевого врачебно – физкультурного диспансера. Чудимов В.Ф., Ульянова Л.Г., Серебрякова Н.П., Полещук И.Г., Драчева Т.Р. Азбука ортопедии. – Барнаул, 2001. – 36 с.
Лечебную гимнастику по 2 периоду выполнять с отягощениями от 100 до 500г на каждую конечность. Вес груза подбирается индивидуально, в зависимости от возраста и физической подготовленности. В качестве отягощения можно использовать мешочки, наполненные песком или солью, которые в виде манжеток закрепляются на лучезапястных и голеностопных суставах. Вес первоначально определяет врач ЛФК или инструктор по лечебной физкультуре. В дальнейшем, по мере увеличения мышечной силы, вес груза постепенно добавлять.
Вводная часть
ОС – стоя, руки опущены.
Потянуться руками вверх – вдох, вернуться в ИП – выдох. 3-4 раза.
Руки в стороны на уровне плеч, круговые движения в плечевых суставах назад. 3-4 раза.
ИП – о.с. Руки отвести назад, лопатки соединить, левую назад на носок, затылком тянуться вверх. Держать положение до 4-6 с. То же повторить с правой ноги. 3-4 раза.
Руки в замок на затылок, оказывать встречное сопротивление затылком на руки. Удерживать напряжение до 4 с. – 8 раз.
Одна рука вверх, другая вдоль туловища. Смена положения рук. 16-20 раз.
Руки за голову, локти в сторону, голову держать прямо, приседание с прямой спиной. 10 – 15раз.
Сцепить пальцы рук перед грудью и стремится расцепить их. 2-3 раза.
Поворачивать голову вправо, оказывать сопротивление усилию правой ладони. Удерживать напряжение в течение 4-6 с. 6-8 раз.
То же повторить в левую сторону, после каждого упражнения обязательно расслабление 4-6 с. 6-8 раз.
Основная часть
ИП – лежа на спине, руки лежат за головой.
Мах правой ногой вперед, левую руку вперед.
ИП
Мах левой ногой вперед, левую руку вперед.
ИП. 6-8 раз.
«Велосипед» 15 – 30 с. 3 раза.
Диафрагмальное дыхание. Вдох – надуть живот, выдох – втянуть брюшную стенку. 6-8 раз.
Приподнять голову (на 3-4 см)над полом и держать до усталости. 2-3 раза.
Приподнять ноги над полом (на 3-4 см) и держать до усталости. 2-3 раза.
Обхватить колени руками и покататься с боку на бок (самомассаж спины (10-15 с)).
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, опираются на стопы, руки под голову.
1 – приподнять плечевой пояс до нижних углов лопаток, напрягая мышцы живота (локти в сторону, голову не наклонять);
2 – 3 – удерживать положение;
4 – ИП. 6-8 раз.
Диафрагмальное дыхание. 3-4 раза.
Опереться на локти, лопатки и стопы. Приподнять таз. Передвигаться вперед и назад (самомассаж спины) 10-20 с.
Одновременно приподнять голову и ноги (невысоко). Носки тянуть на себя. Держать 6-10 с. 2-3 раза.
Руки в стороны. «Ножницы» - скрещивать перед собой прямые руки и разводить в стороны до касания пола 16-20 раз.
ИП – сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях.
Поднять таз
Опустить
Поднять прямые ноги вверх
Опустить. 8-10 раз.
ИП – сидя на полу, руки в упоре сзади.
Поднять правую ногу вверх
Поднять левую ногу вверх
4 – медленно опустить.
Лежа на животе
«Самовытяжение» -тянуть прямые руки вперед по полу, а ноги в противоположную сторону. Стремиться растянуться в пояснице. Голову не поднимать. 3-4 раза.
Палочкавверху, хват шире плеч.
1 – приподнять голову и палочку
2- перевести палочку на лопатки
3 – 4 – держать палочку на лопатках
5 – руки с палочкой вверх
6 – ИП. 6-8 раз.
Отжимания от пола до усталости
«Плавание» - имитация плавания в стиле «брасс», до усталости. 2 раза.
Руки за голову
Приподнять ноги и туловище, грудью не касаясь пола.
Согнуть ноги, не касаясь коленями пола
Выпрямить ноги над полом
ИП. 6-8 раз.
Взять палочку в руки за спиной (над поясницей). Удерживать «ласточку» до 10с 2-3 раза. Голову приподнять, но не запрокидывать.
Отдых: 5-6 с.
Упражнение на координацию.
Поднять прямую правую руку и левую ногу
Поднять прямую левую рукуи правую ногу
Опустить правую руку и левую ногу
ИП. 4-6 раз.
Руки в стороны. Приподнять голову (но не запрокидывать), руки и ноги, держать положение 15-20 с. 2-3 раза.
Заключительная часть
ИП стоя, руки «в замок» за спиной. Отвести руки от туловища, лопатки прижать, живот втянуть, затылком тянуться вверх в течение 4с. Вернуться в ИП. 6-8 раз.
ИП – о.с., переднее – задний кивок головой без участия шеи, (кивая головой, как бы утверждая что – либо или соглашаясь с чем – либо: да-да-да). 10-16 раз.
ИП – о.с. Боковые наклоны головы в стороны без участия шеи (качая головой: ай-я-я-я-яй). 8-16 раз.
Упражнение на внимание:
1 – правая нога в сторону, левая рука на пояс
2 – левую ногу приставить к правой, правую руку на пояс
3 – левую ногу в сторону, правую руку опустить
4 – ИП
Упражнение на расслабление.
Ориентировочно комплекс №2 выполняется в течение 2-3 недель. Перевод на 3 комплекс производится при достижении силовой выносливости мышц:
- спины 1 мин 30 с и более;
- живота не менее 1 минуты;
- шеи не менее 1 мин 30 с.