Комплекс корригирующей гимнастики №1

Комплекс корригирующей гимнастики по 1 периоду
Вводная часть
И.П. – стоя перед зеркалом – контроль за правильной осанкой.
1. ИП – о.с. На счет 1-2-3-4 – потянуться руками в стороны – вверх и вернуться в ИП. Расслабиться, повторить 3-4 раза.
2. ИП – стойка, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками вперед и назад. Объем движений полный. 3-5 раз в каждую сторону.
3. ИП – стойка, руки на пояс. Приседания с прямой спиной, локти сведены назад, лопатки соединить. 6-12-15 раз.
4. ИП – стойка, одна рука вверх, другая вниз. Смена положения рук. Локти в локтях не сгибать. 18-20 раз.
5. ИП – о.с.
1- правая нога назад на носок, руки вверх;
2 – правую ногу согнуть вперед, руки в стороны;
3 – как на счет 1;
4 – ип.
5-8 – то же повторить с другой ноги. 4-6 раз.
6. ИП – сидя на краю стула, руки в упоре сзади на сидении стула. Приседание со стула вниз, не отрывая рук и возвращение в и.п 6-12 раз.
7. ИП – стоя, кисти рук к плечам, ладони обращены вверх. На счет от 1 до 8 медленно с усилием (напрягая мышцы) выпрямить руки вверх «поднимая потолок» с последующим расслаблением мышц 4-6 раз.
8. ИП - стоя кисти рук к плечам, но ладони обращены в стороны, лопатки соединить. На счет от 1 до 8 раздвигаем руками мнимые «косяки» с последующим расслаблением.
Основная часть
Лежа на животе, руки положить под лоб.
«Самовытяжение» - тянуть руки по полу вперед, носки ног в противоположную сторону; стараться растянуть позвоночник в поясничной области. Тянуться до счета 4 и отдыхать 3-4 с. Повторить 4-6 раз.
ИП – лежа на животе, руки в стороны. Поднять голову (не запрокидовать), плечи, руки над полом и удержать на время до усталости. Повторить 2-4 раз.
ИП – то же. Поднять левую ногу (носок тянуть) невысоко над полом и держать 4-10 с. – опустить. Поднять обе ноги и держать 4-1 с. Опустить. 4-6 раз.
ИП – лежа на животе, кисти к плечам, ладони от себя. Голову, плечи, локти приподнять, лопатки соединить. Держать от 4 до 10 с. Повторить 3-6 раз.
ИП – лежа на животе, руки под лоб. «Плавание» - движение руками в стиле «брасс» не касаясь руками пола. Ноги прямые приподняты. Выполнить до усталости (в секундах). 2-3 раза.
ИП – то же. Сгибание ног в коленях с напряжением, подтягивать пятки к ягодицам. Повторить 10 -15 раз.
Стоя на четвереньках
Упражнение 1
1 – правую руку в сторону - вверх, посмотреть на руку – вдох.
2 – ИП – выдох.
3- левую руку в сторону, посмотреть на руку – вдох.
4 – ИП – выдох.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 2
1 – мах правой ногой назад, сгибая руки коснуться грудью пола.
2 – ИП
3, 4 – тоже повторить с левой ноги. 4-6 раз каждой ногой.
Упражнение 3
Поднять правую руку вперед, а левую ногу выпрямить назад и держать 4с. Вернуться в ИП. То же повторить, но поменять конечности. 4-6 раз.
Лежа на спине
Лежа на спине, руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. Вдох –брюшную стенку выпячиваем, выдох – втягиваем живот (диафрагмальное дыхание). Вдох неглубокий. Повторить 4-6 раз.
ИП – лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередное приподнимать прямые ноги невысоко над полом и удерживать 4-1с. Повторить 3-4 раза до 10с.
ИП – лежа на спине руки в стороны. Скрестные движения руками (руки прямые). 14-20 раз.
ИП – то же, руки под голову. «Велосипед». Движение ногами, имитирующие движение приезде на велосипеде, до усталости. Повторить 2-3 раза.
Повторить упражнение 1. Диафрагмальное дыхание.
ИП – то же ноги согнуть в коленях «Полумост» - приподнять таз над полом и удерживать до 4-6с. И затем опустить. 6-8 раз.
ИП – лежа на спине, давить затылком на пол до 4с. и затем расслабиться. Отдохнуть 3-4с. Повторить 4-6 раз.
ИП – то же. Положить ладонь правой руки на боковую часть головы справа. Оказываем давление рукой на голову и одновременно давим головой на руку до 4с, затем следует расслабиться, отдохнуть 3-4с.
ИП – то же. Выполняем упражнение аналогичное предыдущему, в левую сторону. 4-6 раз.
ИП – то же. Руки «в замок» и положить на лоб. Оказывая легкое давление руками на лоб, поднимать голову (до 4-6с) сопротивляясь давлениию рук, затем расслабить мышцы. 4-6 раз.
Серию этих упражнений повторить 2-3 раза.
ИП – лежа на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Скрещиваем руки перед грудью, одновременно меняем положение ног. Повторить 8 – 12 раз. Медленно повернуться на бок, на живот и встать на колени.
ИП – стоя на коленях. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). 4-6 раз
Заключительная часть
ИП – стоя, руки на пояс, Повороты головы в стороны без усилия, наклоны головы к плечу без напряжения. Повторить 4-6 раз.
ИП – стоя, руки на пояс
1 – полуприседание, руки за голову;
2 – вернуться в ИП;
3- подняться на носки, опустить руки вниз;
4- вернуться в ИП.
Повторить 3-5 раз.
Закончить комплекс маховыми вращениями рук, упражнениями на расслабление верхних конечностей, плечевого пояса.
Ориентировочно комплекс 1 выполняется в течение 2-3 недель.
Перевод на 2 комплекс производится при достижении силовой выносливости мышц; спины – 1 минута и более, шеи - не менее 1 минуты, мышц живота («уголок») – от 35 секунд и более.