Методика развития скоростно-силовых качеств у гандболистов 9-11 лет

Методика развития скоростно-силовых качеств гандболистов 9-11 лет
Данная методика предназначена для воспитания скоростно-силовых способностей юных гандболистов, с учетом соревновательной деятельности. Она предусматривает дифференцированный подход к использованию комплексов средств различной направленности скоростно-силовых упражнений с детьми 9-11 летнего возраста в учебно-тренировочном процессе.
В основе методики лежит целенаправленное воздействие на воспитание собственно-силовых, скоростных, скоростно-силовых качеств.
Воспитание специальных физических способностей, указанных выше, осуществляется с использованием непредельных отягощений, собственного тела ребенка в различных режимах работы мышц и с различной скоростью повторений.
Средства применяемые для воспитания скоростно-силовых качеств.
Первый комплекс упражнений
Наскоки на скамейку разной высоты – 15,20,25 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.
Поднимание медицинбола весом 3 кг из положения лежа на спине:
10,8,7,5 раз
Силовые упражнения для мышц живота (брюшного пресса) – 3 серии по 30 раз.
Упражнения для двуглавых мышц плеча – 4 серии по 25-20-15-10 повторений с весом 2 кг набивного мяча
4. Ускорения 2х20 м;
5. Ускорения 2х30м.
10. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание
Второй комплекс упражнений
Разминка 20 мин. (общеразвивающие упражнения).
Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления – 6 раз.
3. Броски набивного маяча через голову назад : 3 серии по 4 броска.
Силовые упражнения для мышц спины в положении лежа на животе (поднимание туловища до положения прогиба) – 4 серии по 20 раз.
4. Броски набивного мяча (1 кг) вперед и.п. мяч над головой шаг правой - бросок; 10 бросков .
5. Ускорения 4х15 м;
6. Ускорения 4х20м.
9. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.
Третий комплекс упражнений
Разминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).
Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления – 10 раз.
Поднимание набивного мяча (2 кг) из положения стоя. ноги на ширине плеч, мяч на полу, подъем мяча на вытянутые руки вверх:
12-10-8-6-6-8-10 раз
Приседание на одной ноге 12-10-8-6-6-8-10 раз
Силовые упражнения для брюшного пресса в положении лежа на спине (поднимание и опускание ног) – 4 серии по 30 раз.
Упражнения для двуглавых мышц плеча – 5 серий с весом отягощения 45% – по 10-15-20-15-10 повторения.
7. Рывки 4х10м ;8. Рывки 4х15м ;9. Ускорения 4х30м.
10. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.
Четвертый комплекс управжненийРазминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).
Поднимание медицинбола весом 3 кг из положения лежа на спине:
10,8,7,5 раз
3.Наскоки на скамейку разной высоты – 15,20,25 см. По два подхода на каждую высоту. Количество повторений в каждом подходе соответственно – 15, 10, 5.
4.Силовые упражнения для двуглавых мышц плеча – 2 серии по 10 повторений в каждой с весом отягощения в 40 кг.
5.Силовые упражнения для брюшного пресса поднимание туловища из положения лежа на спине в положение «сед».
6. Рывки 4х15м;
7. Рывки 4х20 м;
8. Ускорения 3х30м.
9. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.
Пятый комплекс упражнений
Разминка 20 мин (общеразвивающие упражнения).
Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления – 10 раз.
Тройной прыжок в длину с места на дальность приземления – 10 раз.
Поднимание медицинбола весом 3 кг из положения лежа на спине:
10,8,7,5 раз
Силовые упражнения для мышц спины в положении лежа на животе (поднимание туловища до положения прогиба) – 4 серии по 20 раз.
Прыжки в длину с места двумя ногами на дальность приземления – 6 раз.
7. Рывки 4х15м;
8. Рывки 4х20 м;
9. Ускорения 4х40м.
10. Упражнения на растяжение, расслабление и дыхание.