Моделирование учебно-воспитательного процесса по физической культуре, направленного на развитие двигательных качеств учащихся общеобразовательных школ средствами оздоровительной аэробики

Муниципальное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №38 с углублённым изучением немецкого языка»











Моделирование учебно-воспитательного процесса по физической культуре, направленного на развитие двигательных качеств учащихся общеобразовательных школ средствами оздоровительной аэробики


























Чита - 2007

Содержание

Введение..3
Глава I
1.Обзор литературных источников по исследуемой проблеме
1.1.Первые системы аэробики и их эволюция .7
1.2.Общая характеристика различных видов аэробики...9
1.3.Принципы оздоровительной аэробики..17
2.Особености оздоровительной тренировки с детьми и подростками
2.1.Психологические аспекты в аэробике...24
2.2. Функциональные возможности организма учащихся...26
2.3. Влияние оздоровительной аэробики на организм занимающихся...31
3.Направление и содержание тренировочной программы по оздоровительной аэробике
3.1.Типы моделирования программ по аэробике...35
3.2.Общая структура урока аэробики..37
3.3.Содержание занятия аэробикой.41
3.4.Контроль и самоконтроль...48
Глава II Методы и организации исследования.52
Глава III Результаты исследования и их обсуждение.64
Выводы.68
Список используемой литературы..69
Приложения.76







Введение

Актуальность: Появление новых реалий в жизни человека в связи с ускорением темпов социальных, экономических, технологических, экологических, климатических и других изменений в мире – закономерность, которая обязательно приведет и уже приводит к формированию новых проблем, связанных с состоянием здоровья населения.
Снижение функциональных резервов организма, нарушение реактивности и резистентности процессов саморегуляции и репродукции, рождение ослабленного потомства и многое другое характерно для современного поколения людей.
В России очень высокая заболеваемость. Она на 30-40% выше, чем в Европе. Например, количество людей с сердечно-сосудистым заболеваниями превышает показатели Европы и Америки на 40-50 %. Говоря о здоровье российской нации, следует отметить одну очень важную особенность: около 70% россиян находится в так называемом стоянии «предболезни» (еще не болен, но уже не здоров).
Проблема формирования, сохранения и укрепления здоровья стоит на уровне правительства России – выбран курс на оздоровление нации.
Среди всех людей в особую категорию следует выделить учителей физической культуры в дошкольных образовательных учреждениях и в школах, так как именно они являются посредниками между здоровьем и массами, именно в их руках сосредоточены главные ключи к оздоровлению нации. Ведь от поколения нынешних детей зависит будущее России, сохранение ее генофонда, поэтому так важно сейчас не упустить том момент, когда еще возможно вернуть былое или сохранить имеющееся.
В реализации целей и задач образовательной области «Физическая культура» в средней (полной школе) приоритетной должна стать роль оздоровительных программ, направляемых на укрепление здоровья юношей и девушек, формирования у них активной мотивации заботы о собственном здоровье (материалы к заседанию Гос. Совета РФ по вопросу « О повышении роли физической культуры и спорта в формировании здорового образа жизни россиян», аналитические материалы к докладу. Москва, 2002г.).
Анализ образовательного процесса по физической культуре показал, что школьная физическая культура претерпевает кризисные изменения. Падает заинтересованность школьников не только к предмету «Физическая культура», но и вырабатывается у них негативное отношение к самим понятиям «физические упражнения», «двигательный режим», «здоровый образ жизни», где в основе лежит осознанное стремление к физическому совершенству.
В настоящее время ученики средней и старшей школы в большинстве своем не любят физкультуру и более того – избегают ее. Причин много, но некоторые из них на поверхности – слабая физическая и функциональная подготовленность, боязнь показать свою физическую несостоятельность перед возросшими нормативами, неинтересность, безэмоциональность занятий физическими упражнениями.
Стараясь привлечь детей к физической культуре и спорту, повысить их интерес к занятиям учителя стараются охватить на уроках как можно больше различных видов спорта, проявить творческий подход, внедрить лучший опыт в свои уроки, применить неординарные решения.
Руководитель Федерального агентства по физической культуре, спорту и туризму Вячеслав Фетисов считает, что сейчас необходимо полностью изменить процесс физического воспитания во всех учебных заведениях. «Сейчас урок физической культуры не интересен детям. Необходимо разнообразить уроки, ввести, например, для девушек аэробику, а для мальчиков усилить соревновательную борьбу».
Это крайне актуально в связи с введением в школьную среду третьего часа физической культуры, так как для многих школ встал вопрос, чем его заполнить?
Одной из таких находок могут стать уроки аэробики, которые пока еще остаются новинкой в российских школах. Занятия аэробикой разных направлений позволяют охватить большие группы занимающихся, могут проводиться без специального инвентаря и спец помещений, обеспечивают большую моторную плотность урока, дают хороший тренировочный эффект и оказывают положительное влияние на кардиорасператорную систему.
В научно-методической литературе по аэробике (ритмической гимнастике) вопросы истории организации, методика проведения занятий ее влияние на органы и системы организма занимающихся освещены достаточно полно. Но в то же время отсутствуют методические указания по особенностям моделирования уроков физической культуры с оздоровительно – корригирующей направленностью на основе оздоровительной аэробики.
В связи с этим в настоящее время актуальным является разработка учебно-воспитательного процесса по физической культуре, направленного на развитие функциональных возможностей учащихся общеобразовательных школ средствами оздоровительной аэробики.
Цель работы: исследовать проблему совершенствования физического развития школьников и повышения их функциональных возможностей средствами оздоровительной аэробики.
Для достижения поставленной цели поставлены следующие задачи:
Разработать и представить модель учебно-воспитательного процесса по оздоровительной аэробике для учащихся общеобразовательной школы.
Обосновать эффективность разработанной программы по оздоровительной аэробике.
Представить документы планирования уроков по оздоровительной аэробике для учащихся МОУ «СОШ №38» города Читы.
Объект исследования: учебно-воспитательный процесс по физической культуре учащихся МОУ «СОШ №38» с углубленным изучением немецкого языка города Читы.
Предмет исследования: моделирование содержания учебного материала по оздоровительной аэробике для учащихся общеобразовательной школы.
Гипотеза: Мы предполагаем, что создание программы уроков по оздоровительной аэробике, окажет помощь в построении учебного процесса по физической культуре общеобразовательных школ и повысит не только уровень здоровья, развития двигательных качеств, но и заинтересованность школьников к предмету.
Методологическая основа исследования опирается на труды отечественных и зарубежных специалистов, изучающих проблемы преподавания аэробики, общие аспекты и преломление теоретического изучения к тренировочному процессу осуществлялись: Гужаловским А.А., Коренбергом В.Б., Крючеком Е.С., Лисицкой Т.С., Куценко И.П., Сидневой Л.В.и др.
Научная новизна опыта заключается в том, что:
Составлен поурочный рабочий план.
Приведены методические рекомендации по выполнению упражнений.
Подобраны контрольные упражнения и тесты, с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
Составлены и подробно описаны комплексы упражнений в положении стоя, в партере (сидя и лежа), упражнения стретчинга, составлены танцевальные миникомпозиции.





Глава I
1. Обзор литературных источников по исследуемой проблеме
1.1.Первые системы аэробики и их эволюция
Термин «аэробика» прежде всего, связан с именем известного американского врача Кеннета Купера. В 1968 году впервые была издана его книга «Аэробика», раскрывающая оздоровительную сущность различных видов физической активности.
В широком смысле к аэробике относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт, т.е. такие виды физической культуры, которые стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все эти виды объединяет одно общее воздействие на организм повышение потребления кислорода во время занятий.
Кеннет Купер перечисляет ряд положительных изменений в состоянии здоровья в результате занятий аэробикой, это:
Защита от сердечных заболеваний;
Увеличение жизненной емкости легких, что в свою очередь влияет на продолжительность жизни;
Укрепление опорно-двигательного аппарата (кости и мышцы становятся толще и сильнее);
Регулирование массы тела (при правильном сочетании физических упражнений с рациональной диетой);
Регулирование психологического состояния (снимает стрессы);
Улучшение физической и интеллектуальной работоспособности.
Идея Купера была подхвачена его соотечественницей Д. Соренсен и внедрена в область танцевальной гимнастики. Под названиями «аэробические танцы», «аэробная гимнастика», «гимнастическая аэробика», «поп – гимнастика», «джазовая гимнастика», а затем «аэробика» - она быстро завоевывает популярность в Америке и Европе. 80-е годы – начало крупномасштабной операции по внедрению аэробики, коммерциализация этой системы. На арену массовой физической культуры выходят не только специалисты в этой области, но известные актеры. Высокое актерское мастерство показывающих упражнения в телевизионных передачах и на видеокассетах, их двигательная эрудиция способствовали быстрой популяризации аэробики.
С небольшим опозданием в 80-х годах аэробика начинает быстро развиваться в СССР. Основными научно-методическими центрами по развитию и внедрению нового направления, которое в то время называлось «ритмическая гимнастика» являлись Государственный Центральный ордена Ленина институт физической культуры (в настоящее время Российская академия физической культуры) и Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры. ИФК).
Регулярно проводились семинары с приглашением ведущихзарубежных специалистов, работали курсы по оздоровительной испортивной аэробике. Уже в конце 80-х годов под руководством Т.С. Лисицкой была создана Федерация спортивной аэробики СССР ипервая команда по этому виду спорта, которая успешно выступала впервых чемпионатах мира и Европы. Пионерами спортивной аэробики в Советском Союзе были: Н. Сарыгина и В.Яновские, О.Буркова и Ю.Сиухин – обе пары неоднократно побеждали на чемпионатах Европы;И, Микитюк, А.Кувшинникова, С.Разинова, Т.Соловьева (ставшая позженеоднократной чемпионкой мира в парной номинации) и другие, которые в настоящее время являются одними из лучших инструкторов по аэробике. Вышли первые публикации по аэробике: Т.Лисицкая. «Ритмическая гимнастика» (1986), «Ритм + Пластика» (1988), «Гимнастика и танец» (1988), «Аэробика на все вкусы» (1994). ВНИИФК под руководством О.Ивановой популяризирует аэробику на Центральном телевидении, организует выпуск пластинок.
В 1991 г. под руководством Л.В.Сидневой создается Федерация аэробики России (ФАР). В настоящее время она имеет представительства в 50 регионах России. Деятельность ФАР направлена на развитие и популяризацию оздоровительных видов аэробики в России.

1.2. Общая характеристика различных видов аэробики
В настоящее время термин «ритмическая гимнастика» потерял свою актуальность. Танцевально-гимнастическое направление физической культуры сейчас имеет новое более современное название «аэробика», которое более полно отражает сущность занятий в плане функциональной нагрузки на организм (Т.Н. Суетина, 1999г.).
Аэробика – это система гимнастических, танцевальных и других упражнений выполняемых под музыку поточным или серийно – поточным методом.
Существует множество различных систем в аэробике, которые объединяют возможность эффективного развития выносливости, гибкости, силы, координации движений. Именно разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению и специфическому комментарию в процессе занятий инструкторами аэробики позволяет этому виду оздоровительной тренировки на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг, а также использовать ее в системе подготовки спортсменов различных специализаций (футболистов, гимнастов, фигуристов и др.). Кроме того, из оздоровительной тренировки выделились в самостоятельные виды спорта оздоровительная аэробика и спортивная аэробика. Аэробика стала некой панацеей в борьбе за здоровье.
Деятельность различных международных ассоциаций, занимающихся проблемами формирования здорового образа жизни, оздоровления людей средствами массовой физической культуры и танцев, усилия физиологов, медиков, педагогов в последние годы направлены на совершенствование и модификацию аэробики.
Произошел тщательный отбор полезных для здоровья упражнений. Центр тяжести в аэробике сместился с акцента на гибкость и пластичность к тренировке сердечно-сосудистой системы за счет увеличения энергетически ценных движений.
В термин аэробика входят более 200 направлений и течений. Среди них есть и такие формы тренировочных занятий, которые не используют аэробного режима работы (стрейчинт, калланетик. Релаксационная гимнастика). Остановимся на общей характеристике основных видов.
Для удобства характеристики некоторые авторы (Ростовцева М.Ю., Ступина Г.Н., Бурукин С.Ф., Суетина Т.Н.) предлагают условно классифицировать виды и формы занятий на несколько групп.
Виды танцевальной направленности, которые предназначены для всестороннего развития организма, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Группа видов направленная на формирование телосложения и улучшения состава тела.
Специфическое направление, представленное стретчингом, составной гимнастикой, содержит упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
К последней группе относятся восточные оздоровительные системы (ушу, йога, релаксационная ритмопластика с коррекцией биоэнергетики) которые следуют по пути духовного совершенствования, посредствам дыхательных, медитативных и других упражнений.
Подобная классификация помогает преподавателю ориентироваться в многообразии видов.



Аэробика классическая
(базовая)
Это наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 ударов (акцентов) в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.
Специалисты выделяют базовую аэробику с низким (low impact) и высоким (high impact) уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня (mix impact). Первый рекомендуется для начинающих, третий для подготовленных, второй промежуточный вариант.
Степ - аэробика
Степ – аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Уже в середине 90-х годов в США ею занималось около 9 млн. людей. В таких странах, как США, Германия, Дания, Швеция и др., степ-аэробика составляет около 50% от всех видов аэробики. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену», платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку. С ее помощью одновременно проводят занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализируют процесс. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час.


Слайд-аэробика
В данном виде аэробики используется специальное полимерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61 см в ширину. Упражнения напоминают движения конькобежца. Научные исследования показали, что занятия на «слайде» являются высокоинтенсивным видом оздоровительной тренировки. В процессе занятий развивается выносливость, координация движений, чувство равновесия и общая ловкость, а также тонизируются мышцы ног, особенно приводящие и отводящие мышцы бедра. За 30 мин тренировки на «слайде» у человека весом 68 кг сгорает около 250 ккал.
Танцевальные виды аэробики
К танцевальным видам аэробики относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика (Funk – Aerobic), хип-хоп (Hip-Нор), латин-джаз (Latin-Aerobic), афро-аэробика (Afro- Aerobic), танго-аэробика, самба-аэробика, сити-джем (City-Jam) сальса-аэробика и др. Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Важным эмоциональным и мобилизующим фактором в этих программах является именно музыка.
Аква-аэробика
Данный вид аэробики завоевывает все большую популярность во всем мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляется темп их исполнения, в одних случаях процесс исполнения облегчается, в других – усложняется. Различают аква-аэробику в неглубокой воде и в глубокой. По степени нагрузки на кардиореспираторную систему и опорно-двигательный аппарат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности. Международная ассоциация водных упражнений (АЕА) рекомендует использовать различное специальное снаряжение:
оборудование, обеспечивающее лучшую плавучесть (пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и др.);
различные отягощения, которые можно применять в воде;
снаряжение для увеличения сопротивления (специальные ласты для рук, ног, весла, резиновый амортизатор и др.).
Аэробика с мячом
Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметов (вид многоборья) в художественной гимнастике. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции. Этот вид получил название «резист-А-бол-аэробика».
Аэробика со скакалкой
Обратите внимание на маленьких детей, на их поведение. Ребенок только встает на ножки, еще держась за спинку кроватки или мамины руки, и уже начинает подпрыгивать. Прыжки через скакалку позже становятся одной из любимых игр детей. Именно благодаря естественным формам движений аэробика со скакалкой (Rope skipping) стала популярной в последнее время, Благодаря доступности движений, положительному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, успешному развитию координации движений, общей ловкости, скорости аэробика со скакалкой применяется при занятиях с детьми различного возраста, подростками, при совместных занятиях детей с родителями. Популярность этого вида аэробики привела к созданию всемирной федерации World Rope Skipping Federation. Основным содержанием аэробики со скакалкой являются различного рода скачки, подскоки, прыжки выполняемые индивидуально, в парах и группой. Используются и простейшие акробатические элементы. Специфика упражнений определяется также применением различной длины скакалки: короткой, длинной, двух длинных.
Аэробика с элементами боевых видов спорта (Martial Arts)
Большой популярностью у молодежи пользуется также аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и т.п. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимаются излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специальные перчатки, груши и т.п. Наибольшей популярностью в настоящее время пользуются кибо, тайчи, карате-аэробика.
Кенгуру-аэробика
Для любителей поразвлечься специалисты разработали оздоровительную тренировку в специально изобретенной обуви - «иксо-лоперс» (XO-Lopes), в котором пружинящая пластина прикреплена к подошве ботинок. Этот вид аэробики особенно популярен среди молодежи. Известно, что во время бега и прыжков на организм человека действует ударная сила, в два раза превышающая вес тела. Только 25% энергии этого воздействия поглощается мышцами, а 75% приходится на позвоночник и суставы. Особая конструкция обуви позволяет снизить нагрузку на коленный, тазобедренный суставы и позвоночник, но требует от занимающихся хорошей координации движений, развитого чувства равновесия.
Интервальная аэробика
Особое место в семействе аэробических программ занимает интервальная аэробика. В ней чередуются части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Определяющим принципом интервальной тренировки является организационная форма, при этом могут применяться средства как базовой, так и танцевальной аэробики. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.
Виды аэробики с силовой направленностью
Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг – синонимы процесса оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленностью, но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики: под музыку, поточным методом и др. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции, медболы (весом от 0,05 до 5 кг), гимнастические палки различного веса (Воdу Ваг). Совсем недавно появился новый вид аэробика со штангой (Pump-аэробика), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям. В России среди видов силовой аэробики большой популярностью пользуется шейпинг – отечественная система аэробики, запатентованная Прохорцевым, где хорошо разработаны системы тестирования физического развития человека, индивидуализации занятий и коррекции фигуры в зависимости от модельных характеристик.
Пилатес
Одной из последних и модных направлений в силовой аэробике является программа Пилатес. Это модернизированная программа известного в конце XIX – начале XX века специалиста в области лечебной физкультуры Йозефа Пилатеса.
Метод Пилатеса особенно хорош для одновременного улучшения физической формы и психического состояния. В основе данного интегративного метода (работают все мышцы без исключения) лежит гимнастическая программа, Базовая программа включает около 500 различных упражнений.


Йога-аэробика
Представляем еще одну разновидность аэробики, соединившую в себе элементы восточной и западной культуры движений. Йога-аэробика это вид аэробики, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движениями кондиционной гимнастики. Сочетание статических поз, асан, и движений, выполняемых в динамическом и статодинамическом режиме главная характерная особенность йога-аэробики. Процесс занятий приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включению психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.
Циклическая аэробика
Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном используются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняйся под музыку с различными гимнастическими «добавками» (в основном, с движениями рук и туловища).
Прежде всего, это сайклинг-аэробика, которая завоевала большую популярность в мире. Фантазии тренеров и специалистов в аэробике неиссякаемы. Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную спиннинг, или сайклинг. Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных – 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус мышц. Циклическая аэробика привлекла и мужской контингент к занятиям аэробикой.

Круговая тренировка
В основе данной программы лежит также одна из организационных форм физической подготовки, разработанной в спорте, круговая тренировка. Предполагается прохождение нескольких «станций» и выполнение на них упражнений или серий упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.
Активная йога (Power Yoga)
Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йога. Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Правильное дыхание – важная составная часть занятий активной йогой Данный тип занятий является одним из основных в концепции аэробических программ для тех, кому за 50 лет («50 Plus»).
1.3.Принципы оздоровительной аэробики
Оздоровительная тренировка базируется на некоторых закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые формируются в определенные принципы. Они имеют много общего с дидактическими принципами, принятыми в образовательной педагогике, и принципами спортивной тренировки, разработанными в спорте высших достижений.
Принцип доступности
Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения. Но вопрос: какими средствами и в каких дозах заниматься – остается дискуссионным то, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт и интуицию. И здесь нельзя мириться с дилетантством и допускать ошибки, ибо цена им – здоровье человека. Как не разумное применение лекарств, часто по советам соседей, родных, знакомых, может привести к отрицательным результатам и даже к катастрофе, так и занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный и отрицательный эффект.
Применяемые программы аэробика должны быть доступны для занимающихся как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать и интеллектуальным запросам людей.
Принцип «не вреди»
Завет Гиппократа «не вреди» должен соблюдаться не только медиками, но и специалистами в области физической культуры: спортивными тренерами, тренерами-инсфукторами в области фитнеса, преподавателями этой дисциплины в школах, вузах и т.д.
Физические упражнении, применяемые в программах аэробики, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, о чем свидетельствуют приведенные в таблице 1.3. данные затрат энергии при занятиях аэробикой, танцами и, для сравнения, - некоторыми другими видами двигательной активности.
Таблица 1.3.
Энергетическая стоимость различных видов двигательной активности (по Ainsworth, Haskell, 1993)
Виды двигательной активности
Энергозатраты (в МЕТ)

Аква-аэробика
Классическая аэробика
Модерн-данс
Балет
Быстрые танцы (диско, народные танцы и др.)
Танцы в спокойном темпе
4,0
7,0
6,0
4,5
5,5
3,0

Домашняя работа (ведение хозяйства):
уборка квартиры
смена постельного белья
мытье машины, окон
приготовление пищи
игры с детьми

4,0
4,5
2,5
2,5
До 5,0

Велоэргометрическая нагрузка:
небольшая (50w)
средняя (150w)
высокая (250w)
Бег 8 м в час

3,0
7,0
12,5
8,0

Достаточно высокая энергетическая стоимость аэробики, её воздействие в широком аспекте на весь организм определяет показания и противопоказания к ее использованию. Исходя из важнейшего принципа - «не вреди», - остановимся, в первую очередь, на противопоказаниях.
В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, включая и аэробику, выступают состояния организма, когда имеются ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся.
заболевания в острой и подострой стадии;
тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;
болезни сердечно-сосудистой системы;
болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;
болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;
болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом;
тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;
глаукома, миопия высокой степени.
Однако при этом не исключаются занятия лечебной физической культурой.
Принцип биологической целесообразности
Выбор тренирующих воздействий и их организация осуществляются, исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма.
Два феномена лежат в основе принципа биологической целесообразности. Это – сверхнагрузка и специфичность.
Феномен сверхнагрузки заключается в том, что если ткань или орган системы вынужден преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то ткань или орган не повреждаются и не слабеют, а наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. Различают кратковременный адаптационный эффект от нагрузки и долгосрочный.
Важное значение для построения фитнес-программ имеет учет специфического воздействия физических упражнений на организм занимающихся.
Специфичность реакций организма на тренирующие воздействия. В связи с этим, при планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование нагрузок преимущественного воздействия на развитие силы, силовой и кардиореспираторной выносливости. По данным B. Phillips (1999), наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются именно при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу:
при шестиразовых занятиях рекомендуется три раза выполнять кардио-программу, три раза – силовую;
при пяти разовых занятиях следует чередовать занятия по следующей схеме: одну неделю выполнять 3 кардио-тренировки, 2 силовые, на следующей – 2 кардио, 3 силовые и т.д.
Программно – целевой принцип
Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности и оздоровительной тренировки, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцирующее на части. Содержание и организация этого процесса определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности. При программировании тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки.


Принцип интеграции
Высокая эффективность оздоровительной аэробики, объясняется тем, что технология создания фитнес-программ и программ аэробики принимает и интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах. Специалисты в области фитнеса опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений. Это теоретические разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия (Матвеев, 2000; Платонов,1997; Верхошанский, 2000 и др.), обучения упражнениям (Гавердовский, 1998), по методике развития двигательных качеств (Зациорский,1970), по психологии физической культуры (Родионов, 1995;Стамбу-лова, 1998; Яковлев, Брагина,1996) и др. Широко используются отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры (Бобырь, Никитин, 1999; Дубровский, 2000). Так, например, резист-А-бол-аэробика, система Пилатеса – это модифицированные системы, которые уже долгие годы существовали в лечебной физкультуре.
Принцип взаимосвязи и взаимодействия психических и физических сил человека
Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Для здоровой личности характерна устойчивая «Я – концепция» - позитивная, адекватная, стабильная самооценка.
Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты.
В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и др. будет способствовать более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.

Принцип индивидуализации
Это – главное требование оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Существуют два основных принципа дозирования нагрузки в оздоровительной аэробике. Первый основал на возможности возмещения до оптимального уровня недостающих энерготрат, второй – на учете максимальных возможностей занимающихся (Апанасенко, Попова, 2000).
Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологическую, но и психологическую сторону.
Принцип половых различий
При составлении программ оздоровительной аэробики следует учитывать анатомо-физиологические различия по половым признакам. Мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью. Женщины – лучшей координацией, гибкостью. Следует учитывать и психические особенности полов.
Принцип возрастных изменений в организме
В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательной деятельности человека онтокинезиология (Бальсевич, 2000) При разработке фитнес-программ учитываются возрастные особенности человека. В аэробике выделяются программы для детей, подростков и взрослых – до 30 лет, от 30 до 50 и для тех, кому за 50 лет. Особую группу составляют люди после 60 лет.
Принцип гармонизации ценностных ориентаций организма
Без понимания человеком высших аспектов бытия (смысла жизни, ее целей путей самореализации, согласия со своей совестью и т.д.) и разрешение проблем с этих позиций невозможно приближение к состоянию здоровья, так как неудовлетворенность своей жизнью, часто неосознаваемая, всегда порождает напряжение, может привести к различного рода заболеваниям.
Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека и окружающей среды. Это и регион проживания, его экология, комфортность малого жизненного пространства (квартиры, места работы и т.п.).

2.Особености оздоровительной тренировки с детьми и подростками
2.1.Психологические аспекты в аэробике
Знание особенности психики ребенка является важным фактором в работе учителя в школе. Именно оно позволяет найти индивидуальный подход к каждому ученику. Хороший учитель – в первую очередь, хороший психолог. Поэтому остановимся на этом подробнее.
Под психикой понимается сфера эмоций, чувств и мышления. Любое нарушение психики связано, с одной стороны, с врожденными особенностями психики, с другой – с воздействующими в процессе жизни факторами – чрезмерными психическими нагрузками, психотравмами.
Под врожденной обусловленностью психических проявлений понимается следующее. Во-первых, особенности психического кода человека, который определяет его будущие поведенческие тенденции (Юнг, 1991). Это универсальные для всех времен и народов понятия, стандарты восприятия, мышления и поведения такие, как любовь, преданность, потребность в богатстве, власти, агрессия, потребность в общении, милосердие, щедрость, потребность перемен, инициативность, ответственность и др. Второй фактор – это особенности внутриутробного периода и процесс рождения как фактор риска в формировании первых психокомплексов (Граф, 1994). Находясь в эмоциональной и энергетической связи с матерью, плод ощущает её психическое состояние, любовь к себе. Если внутриутробный период протекает благополучно, то в будущем человек не боится за свое физическое существование, комфортно чувствует себя в мире, уверен в его доброжелательности. Затруднения в момент рождения могут породить страх, мешающий реализации человека в будущем.
Третий фактор врожденной детерминации психических проявлений – это особенности темперамента. Темперамент представляет собой совокупность психодинамических свойств индивида – силу, подвижность и уравновешенность мозговых процессов (Павлов), получаемых по наследству и являющихся физиологической основой характера.
На основании изучения условных рефлексов, сопоставляя их с динамикой внешнего поведения И.П. Павлов выделил четыре основных типа нервной системы, которые совпадают с классификацией темпераментов у человека, введенной более двух тысяч лет назад Гиппократом. И.П. Павлов отождествил тип и темперамент и дал каждому типу наименование темперамента. Так, сильный неуравновешенный тип – холерик, сильный уравновешенный – сангвиник, сильный уравновешенный инертный – флегматик, слабый – меланхолик. Учитывая специфические особенности высшей нервной деятельности, в частности взаимодействие первой и второй сигнальной системы, Павлов делил людей на два типа – мыслительный и художественный. Все три фактора врожденной обусловленности психических процессов вносят свою лепту в формирование характера.
Характер – это совокупность устойчивых индивидуальных особенностей личности, складывающаяся и проявляющаяся в деятельности, общении и обусловливающая типичные для нее способы поведения. Чрезмерное усиление отдельных черт, выражающееся в избирательной уязвимости личности, называется акцентуацией. Выделяют следующие типы акцентуированных характеров:
циклоидный – склонный к резкой смене настроения и зависимости от внешних воздействий;
астенический – быстроутомляющийся, тревожный, нерешительный, раздражительный, склонный к депрессии;
сенситивный – очень чувствительный, робкий, застенчивый;
шизоидный – эмоционально холодный, отгороженный, малоконтактный;
застревающий (паранойяльный) – повышенно раздражительный, подозрительный, обидчивый, честолюбивый, с высокой стойкостью отрицательных аффектов;
эпилептоидный – для него характерны слабая управляемость, импульсивность поведения, нетерпимость, конфликтность, вязкость мышления, педантичность;
демонстративный (истероидный) – характеризующийся склонностью к детским формам поведения, чтовыражается в вытеснении неприятных фактов и событий, в лживости, фантазировании и притворстве, авантюристичности, тщеславии, отсутствии угрызений совести, «бегстве в болезнь» при неудовлетворении потребности в признании;
гипертимный с постоянно приподнятым настроением и жаждой деятельности, но не доводящий дело до конца, разбрасывающийся, болтливый;
дистимный – чрезмерно серьезный и ответственный, сосредоточенный на мрачных мыслях, недостаточно активный, склонный к депрессии;
неустойчивый – чрезмерно поддающийся влиянию окружающей среды, компании.
2.2. Функциональные возможности организма учащихся
В отечественной теории и методике физического воспитания принято различать следующие возрастные периоды:
дошкольный возраст (3-7 лет) Данный возрастной период жизни подразделяется на два периода: младший дошкольный возраст (3-4 года) и старший дошкольный возраст (5-7 лет).
школьный возраст (7-1 7 лет).
Прежде всего, остановимся на основных аспектах, касающихся особенностей организма детей и подростков, влияния оздоровительной тренировки и, в частности, аэробики на двигательные способности занимающихся
Примерно к 12-13 годам завершается анатомо-физиологическое формирование двигательного анализатора. С этого возраста подроста могут выполнять движения с той же координацией, точностью и продолжительностью, что и взрослые. Им доступны и силовые нагрузки, так как относительная сила подростков может быть достаточно велика.
Особенно значительные изменения в моторике детей связаны с периодом полового созревания (пубертатным периодом) У девочек он обычно приходится на 11-13 лет, у мальчиков – на 13-15.
В этот период наблюдается резкий скачок роста. В это время развитие отдельных систем и органов происходит неравномерно, быстро увеличивается длина тела, затем, с отставанием (примерно на 3 месяца), - мышечная масса, и с отставанием примерно на полгода – вес. С возрастом увеличивается масса мышц, однако каждая мышца или группа мышц развивается неравномерно. Так, мышцы ног развиваются быстрее, чем мышцы рук, мышцы разгибатели опережают в развитии мышцы сгибатели. Диспропорция в развитии отдельных органов и систем требует внимательного отношения к подросткам и тщательного построения программ аэробики. Особенность обмена веществ у детей заключается в том, что значительная доля энергии идет на процессы развития растущего организма.
По мере развития организма экономичность энергетических процессов возрастает. Одновременно наблюдается экономизация в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так, ЧСС в покое понижается с 85-90 уд/мин в 7-летнем возрасте до 75-75 уд/мин в 11-12 лет, частота дыхания также уменьшается соответственно с 21-26 до 18-2С раз в мин.
В период от 7-9 до 10-12 лет высшая нервная деятельность достигает высокого уровня развития. Большая возбудимость и реактивность, а также высокая пластичность нервной системы в детском возрасте способствует лучшему и более быстрому освоению двигательного навыка. К 11-12 годам усиливается концентрация нервных процессов возбуждения и торможения, высшая нервная деятельность достигает определенной зрелости.
В младшем школьном возрасте активно развиваются способности к пространственной ориентировке, дифференцированию мышечных ощущений.
В 8-12 лет происходит активное развитие физических качеств. Этот возрастной период благоприятен для развития гибкости; детям уже вполне доступны упражнения на силу (без отягощения или с небольшим отягощением или сопротивлением).
Развитие физических качеств у детей (способность успешно выполнять двигательные действия) следует рассматривать во взаимосвязи с сенситивными (наиболее благоприятными) периодами их развития, а также с учетом возрастной динамики.
Развитие силы
С возрастом происходит естественное повышение силовых качеств, что обусловлено увеличением мышечной массы и зрелостью нервной системы.
Вопрос о возможности применения специальных силовых упражнений для детей долгое время оставался спорным. Одни специалисты не рекомендовали использовать силовые упражнения, в особенности с отягощениями, до наступления половой зрелости, опасаясь задержки процесса развития. Многие ученые считали, что силовая тренировка не влияет на развитие мышечной силы мальчиков – из-за пониженных уровней андрогенов в организме. Исследования последних лет подтвердили безопасность силовой подготовки и значительное увеличение силовых качеств в результате занятий как у мальчиков, так у и девочек. Этот тезис подтверждается многолетним опытом подготовки юных спортсменов в видах спорта с ранней специализацией, требующих проявления силовых качеств, например в спортивной, художественной гимнастике, акробатике, фигурном катании и др.
Развитие силы в возрасте от 4 до 10 лет – очень сложное дело, так как постоянный рост ребенка при несформировавшемся опорно-двигательном аппарате требует весьма осторожного обращения с нагрузками, особенно это касается применения отягощений и эспандеров. В 5-7 лет можно ознакомить детей с основными упражнениями кондиционной гимнастики, сформировать у них правильный двигательный навык выполнения движений, постоянно следить за толерантностью к нагрузкам. Помимо простых гимнастических упражнений возможно выполнение движений в парах, с небольшим отягощением (для рук – до 100-150 г, для ног – до 500 г), постепенное увеличение тренировочного объема, широкое применение при этом игрового (но не соревновательного) метода. Всякое излишнее увеличение силовых нагрузок может привести к отрицательным последствиям, ухудшить, а не улучшить здоровье ребенка. Основные рекомендации по силовой подготовке в предпубертатном возрасте были разработаны и рекомендованы в 1985 г. Американским ортопедическим обществом спортивной медицины. Американской академией педиатрии, Американским колледжем спортивной медицины, Национальной ассоциацией спортивных тренеров. Национальной ассоциацией по вопросам физической и силовой подготовки, Президентским советом по вопросам физической подготовки и спорта. Национальным Олимпийским комитетом США, Обществом педиатрической ортопедии. Основной смысл рекомендаций заключается в следующем. Занятия по силовой подготовке должны проводиться в помещении с соблюдением всех правил технической безопасности и гигиенических норм. Дети более восприимчивы к тепловой нагрузке, для них характерна пониженная способность отдачи тепла из-за ограниченного потоотделения.
При занятиях обязательно постоянное наблюдение со стороны тренера-инструктора.
Силовая подготовка должна проводиться вместе с воспитанием других физических качеств, т.е. с соблюдением принципа гармоничного развития. Тренировочное занятие рекомендуется проводить 23 раза в неделю по 20-30 мин, при этом отягощения (сопротивления) применяются лишь после технически правильного выполнения основного движения.
Величину сопротивления или отягощения увеличивают постепенно, на 0,5-1,5 кг, и лишь после того, как ребенок хорошо выполнит 15 повторений (технически правильно, без явных признаков сильного утомления).
Выносливость.
У детей 4-7 лет наблюдаются низкие показатели выносливости, и различий в этом между мальчиками и девочками, как правило, нет. В предпубертатном периоде не наблюдается увеличения такого показателя, как максимальное потребление кислорода, характеризующего аэробные возможности. Уровень аэробных возможностей у детей остается ниже, чем у взрослых, что обусловлено, в первую очередь, более низким сердечным выбросом у детей, а также различиями в экономичности усилий. В связи с этим не рекомендуется, например, до 16 лет заниматься марафоном. Однако дети в состоянии переносить довольно длительные, умеренные нагрузки аэробного характера. В дальнейшем с улучшением функций респираторной и сердечно-сосудистой систем показатели аэробных возможностей повышаются.
Пубертатный период часто рассматривается как критический период. Именно в это время создается прекрасный потенциал оздоровительной тренировки для сердечно-сосудистой системы в зрелом возрасте. Если в юношестве упущено время для активной оздоровительной тренировки, в зрелом возрасте очень трудно восстановить утраченные возможности.
Гибкость
Гибкость человека меняется на протяжении всей его жизни. Наибольшая подвижность была выявлена почти во всех сочленениях в период раннего детства, уже с 4 до 7 лет отмечается снижение гибкости в таких движениях, как пассивное и активное разгибание голеностопного сустава, активное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе. По мнению морфологов, это объясняется, с одной стороны, невостребованностью такого широкого спектра движений. С другой – огрублением связочного аппарата.
После 10 лет снижение подвижности резко уменьшается и не превышает в среднем 1 градус за два года. Однако гибкость можно относительно легко поддерживать и улучшить благодаря применению специальных упражнений на гибкость. Умеренная гибкость способствует:
снижению травматизма у детей;
более успешному освоению различных движений;
корректировке мышечного дисбаланса;
улучшению осанки.
В случае чрезмерной подвижности в отдельных суставах следует уменьшить потенциальный риск получения травм путем развития силы мышц, окружающих сустав. Упражнениям на растягивание придается важное значение уже с младенческого возраста. Ребенок нуждается в растягивании застывших при лежании и сидении мышц, чтобы иметь возможность правильно развиваться.
2.3. Влияние оздоровительной аэробики на организм занимающихся
В имеющейся научно-методической литературе по ритмической гимнастике довольно полно раскрываются различные аспекты ее влияния па организм занимающихся. Так М.Ю. Ростовцева отмечает, что повышение физической работоспособности в процессе занятия проходит на фоне выраженного оздоровительного эффекта. По данным тахоосциолографического обследования наблюдалось нормализация функций сердечно-сосудистой системы у испытуемых, имеющих разнонаправленные отклонения в состоянии гемодинамики. Все изменения состояния сердца и сосудов наблюдались к 4-ому месяцу занятий и четко обозначались к концу периода наблюдений.
Н. Weber (1973г.) рекомендует особо энергетические танцы, как средство тренировки сердечно-сосудистой системы у спортсменов.
Об улучшении функций дыхательной системы при занятиях аэробными танцами говорят работы: К.А. Rockefeller, Е.J Burke, Р. Vaccaro (1979г.).
Впрочем, различные упражнения, даже серии упражнений различаются по типу биоэнергетического обеспечения. Так упражнения в положении стоя и серия упражнений партерного характера имеют аэробную направленность воздействия; частота импульса изменяется от 100 до 160 ударов в минуту, составляя в среднем 70% от максимума, потребление кислорода в среднем составляет 17 мл/кг/мин или 40% от максимального объема О2, концентрация молочной кислоты в крови колеблется около 4-5 ммоль/л.
В то время как серии бега, прыжков и энергетических танцев вызывают активизацию обмена, и направленность их воздействия носит смешанный аэробно-анаэробнай характер. В этих упражнениях частота пульса изменяется от 160 до 200 ударов в минуту или в среднем 90% от максимума; концентрация молочной кислоты в крови составляет в среднем 6,0-6,5 ммоль/л, потребление кислорода колеблется около 30 мл/кг/мин (70% от максимума).
В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение пульса до 130-140 ударов в минуту, танцевальные упражнения – до 150-170 ударов в минуту. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе частота пульса может достигать 180-200 ударов в минуту, а потребление кислорода – 2,3 л/мин, что соответствует 100% максимального потребления кислорода. Таким образом, эти серии носят аэробный характер энергообеспечения (или смешанный); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг -3,0л.
Данные зарубежных авторов свидетельствуют о положительном влиянии аэробики и других видов танцев на организм человека.
В исследованиях К. Фостера выявлено, что во время занятий уровень потребления кислорода составляет около 34 мл/кг/мин. (77% от максимума). В момент наивысшей интенсивности этот показатель возрастает до 39 мл/кг/мин. (90% от максимума).
Аналогичные результаты получены Н. Вебером. Исследования физиологических запросов при исполнении шведских народных танцев, отличающихся повышенной интенсивностью, выявили средний уровень потребления кислорода у женщин 39 мл/кг/мин. (70% от максимума).
В работе других авторов, показан различный уровень потребления кислорода в зависимости от интенсивности занятий. В частности, этот показатель равен 13, 21, 27 мл/кг/мин., соответственно для низкой, средней и высокой интенсивности, что составляет 32, 51, 70% от максимума.
Потребление кислорода в основной части подобных занятий в исследованиях М.Bluth, К.Coslin составило 76% от максимального объема кислорода.
В результате занятий аэробными танцами в течении 13 недель с частотой 2-3 раза в неделю по 45 минут при интенсивности на уровне 70% от максимального объема потребления кислорода было получено повышение уровня максимального потребления кислорода на 12%.
Данные некоторых авторов свидетельствуют о том, что систематические занятия аэробными танцами диско-гимнастикой снижают ЧСС в покое, улучшают и психологическое состояние, уменьшают вес тела, снижают реакцию ЧСС на стандартную нагрузку.
Экспериментальная программа по танцевально-ритмической гимнастике, разработанная Е.Г.Сайкиной, подтверждая эффективность применения данного вида деятельной активности на уроках физической культуры с учащимися общеобразовательных школ и студентами ВУЗов.
Так после проведения опытной работы были получены следующие данные. Сила мышц сгибания рук увеличилась на 36%, скоростно-силовые качества увеличились на 13%, показатель подвижности на 36%, статическая выносливость также показала высокий прирост, который составил 60%, а координация движений и функция равновесия – на 29%.
Таким образом, подводя итоги этого раздела, отметим следующее:
Отечественными и зарубежными авторами доказано, что занятия оздоровительной аэробикой в разных направлениях оказывает благотворное влияние на организм занимающихся, в том числе и организм учащихся общеобразовательных школ, содействует укреплению здоровья, развитию физических качеств, повышению функциональных резервов, повышает иммунитет к неблагоприятным факторам внешней среды, укрепляет здоровье.
Занятия аэробикой сочетают в себе аэробный компонент (способность организма к усвоению кислорода) и компонент использования различных гимнастических и общеукрепляющих упражнений, при выполнении которых, улучшается координация движений, увеличивается гибкость, задерживается отложение солей в суставах, повышается эластичность тканей.
Занятия аэробикой оказывают положительное влияние на организм детей, их развитие при учете их возрастных особенностей, рационально подобранных средств и методики проведения занятий. Позитивное воздействие таких занятий выражается в следующем:
профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы;
снижении лишнего веса;
улучшении осанки;
улучшении двигательных качеств (силы, гибкости, выносливости и др.);
приобретении жизненно-необходимых двигательных умений и навыков;
возможном предотвращении травм;
улучшении телосложения;
выработке привычки заниматься физическими упражнениями на всю жизнь;
развитии двигательной памяти;
музыкальное сопровождение обеспечивает хороший эмоциональный фон, улучшается настроение.

3. Направление и содержание тренировочной программы по оздоровительной аэробике
3.1. Типы моделирования программ по оздоровительной аэробике
Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий. При разработке тренировочных программ прежде всего нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся. Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики – свободный (фристайл) и структурный (хореографический).
В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.
В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением, Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных. При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для урока наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонии. Кроме того, занимающиеся находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения и выполняют задаваемые тренером варианты движений, а не уже известную их последовательность, что снижает эффективность такого действия. Как считает Лорна Френсис (1992г.), данный вариант урока не требует специальной подготовки инструктора и более характерен для начинающих специалистов. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения урока аэробики. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора. И все же занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений, занимающиеся более уверенно выполняют, танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности. Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в уроке различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д. Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия.
3.2. Общая структура урока аэробики
Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. В каждой из частей урока аэробики можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.
В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:
Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
Увеличение температуры тела.
Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам
4.Увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока необходимо добиться:
1.Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»
2.Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).
3.Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.
В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:
Постепенно снизить обменные процессы в организме.
Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному.Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.

Таблица 1.2
Общая структура урока аэробики:


Часть
урока
направленность
содержание
раздела
основные упражнения
Инструкции

подготовительная
Разминка 5-10 минут
1 .Локальные (изолированные) движения частями тела
Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой
Темп движения от низкого до среднего, небольшая амплитуда движений



2. Совмещенные движения для обширных мышечных групп
Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками
Упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды



3. Упражнения на гибкость
Растягивание мышц голени («стретч»), передней и задней поверхности бедра, поясницы
Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра

Основная часть








Аэробная 20-40 минут
1. Аэробная разминка 3-10 минут
Беговые элементы и усложнение движений, варианты ходьбы с движениями руками
Разучивание танцевальных движений в среднем темпе на месте и в передвижении



2. «Аэробный пик» 15-20 минут
Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук
Выполнение блоков упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений



3. Аэробная «заминка» 2-3 минуты
Базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук
Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений


Снижение нагрузки первая «заминка»
1. Упражнения для всего тела
Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра
Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием темп движений замедляется.






Упражнения на силу «Калистеника» 5-10 минут
1. Упражнения для мышц туловища
В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины
Выполнять от одной до трех серий по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с отягощением



2. Упражнения для мышц бедра
Упражнения в положении лежа на силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра





3. Упражнения для рук и мышц плечевого пояса
Варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях
Упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах

Заключительная
Снижение нагрузки «вторая заминка» 2-5 минут
1. Упражнения на гибкость («глубокий стретч»), общая заминка
Растягивание мышц передней, задней, внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса
в различных исходных положениях, медленно с фиксацией поз и последующим расслаблением

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия.
Рассмотрим примеры вариантов построения занятия разной целевой направленности, предложенные Андресян К.Б. (1996 год). Автор выделяет следующие типы уроков:
Таблица 1.3.
Тип урока
Части урока
Длительность
(мин)
Планируемая ЧСС
(ударов в минуту)

Обучающий
Урок:
разминка
стретчинг
аэробная
заминка
30-40
2-5
3-4
12-25
2-5
110-150
90-120
110-90
130-150
90-100

Силовой
Урок:
разминка
стретчинг
Калистеника
заминка
35-40
2-5
3-4
15-20
2-5
110-150
90-120
100-150
90-130
80-90


Ударный
Урок:
разминка
стретчинг аэробная
пиковая аэробная
заминка
30-40
2-5
3-4
10-15
10-15
3-5
150-190
90-120
110-90
130-150
160-200
до 110

Танцевально-разогревающий
Урок:
Разминка
Танцевальная
заминка
15-20
2-5
7-12
2-5
до 110
90-120
140-180
до 110


3.3. Содержание занятия аэробикой
Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики.
В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для урока аэробики являются следующие средства:
1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
- упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание иопускание, сгибание и разгибание, дуги и круги)
- упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге ивперед)
- упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание вразных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
- упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения)
- упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи)
- упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плечи лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или с разгибанием)
- упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре наколенях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину)
3. Упражнения на растягивание:
- в полуприседе для задней и передней поверхности бедра
- в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра
в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины
стоя для грудных мышц и плечевого пояса
Ходьба:
размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)
сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).
- ходьба с хлопками
- ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)
- основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике
5. Бег:
- возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе. 6. Подскоки и прыжки:
- на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны)
- с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд)
- сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.
В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета подготовленности занимающихся при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям. Рассмотрим наиболее важные положения, которые нужно учитывать при подборе упражнений. Во всех упражнениях запрещены баллистические «хлестообразные», «рывковые» движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для урока.
Таблица 1.4
Запрещено
Разрешено

1. Движения головой

круг головой и перекат («полукруг»)
перекат («полукруг») головой по груди вперед

2. Движения туловищем

наклоны туловища в стороны и назад
полунаклоны туловища в стороны и вперед

3. Движения ногами

махи прямыми ногами вперед выше 90° - махи прямыми ногами назад – мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья - махи прямой ногой в сторону из упора на коленях - мах ногой назад в упоре на коленях –приседы и выпады со сгибанием колен больше 90°, колени выходят за линию стоп - поднимание прямых ног из положения лежа на спине – круговые движения коленями в положении стоя или приседе
махи прямыми ногами вперед не выше 45° - мах голенью в любом направлении (1_о\у К1ск.) – мах прямой ногой в сторону не выше 45° из положения лежа на боку, одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди – из упора на коленях и предплечьях поднимание в сторону согнутой ноги – махи ногой назад не выше 45° в упоре на коленях и предплечьях – в приседах и выпадах угол в коленных суставах меньше 90°, колени направлены в сторону носков, немного развернуты наружу, тяжесть тела перенесена на пятки – поднимание ног из положения лежа на спине с согнутыми коленями –перемещение коленей по дуге вперед («полукруг») в медленном темпе, колени не должны выходить за линию стоп



4. Движения руками

активные поднимания, круги и сгибания (разгибания) рук с максимальной амплитудой и скоростью – сгибания и разгибания рук в упоре сидя (лежа) сзади
движения рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля – сгибания и разгибания рук в упоре лежа с согнутыми ногами (колени на полу)

5. Позы и упражнения, заимствованные из других видов спорта

элементы акробатики (мост, стойка на лопатках и др.), гимнастики (сед и упор углом и др.) - «поза барьериста» – сед: одна нога вперед, другая согнута в сторону – назад - позы заимствованные из йоги («плут» и др.)

-танцевальные элементы, выполняемые в аэробном стиле (чарльстон, ча-ча-ча, мамбо и др.)



Выбор упражнений для занятии аэробикой.
Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi), В данном случае слово “Impact” обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа как минимум должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Нi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lo-движения ногами и Нi-движения руками.
Однако обозначения Lo и Нi impact не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120-130 акц/в мин. А для Higt impact от 130 до 160 (очень редко более 160) акц/в мин.
Все средства аэробики можно разделить на четыре группы по целевому признаку. Первая группа средств направлена на развитие основных физических способностей занимающихся. Вторая группа упражнений воспитывает танцевальность, пластичность, грациозность. Третья группа упражнений воспитывает музыкальность. Четвертая группа средств направлена на регуляцию психического состояния занимающихся. Это методы аутотренинга, расслабления (Т.С. Лисицкая 1987).
В зависимости от подбора этих средств ритмическая гимнастика может носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер.
По направленности воздействия на организм все средства ритмической гимнастики можно разделить на упражнения, оказывающие влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы, упражнения для мышц и суставов ног, рук, туловища, а также упражнения, воздействующие на нервную систему, использующие методы релаксации и внушения.
По функциональному назначению упражнения ритмической гимнастики подразделяются на оздоровительные, лечебные, прикладные, спортивные.
Ж.Е. Фирилева 1988 предлагает классифицировать упражнения ритмической гимнастики по средствам, формам организации и методики обучения.
Средства базовой аэробики классифицируются на основе кинематических характеристик (Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В., 2001 г.). Средства силовой аэробики классифицируются по исходному положению и по воздействию на мышечные группы (Суетина Т.Н.. 1999 г.).
Методы и способы организации деятельности на уроке аэробики
Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована:
фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения).
индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера).
круговым способом (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы).
В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.
Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи со сказанным, при проведении занятий аэробикой широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:
Метод музыкальной интерпретации.
Метод усложнений.
Метод сходства.
Метод блоков.
Метод «Калифорнийский стиль».
При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой и использовании заранее разработанных стандартных программ можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения, базирующихся на учете адаптации организма занимающихся к нагрузке:
1. Одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.
2. Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (на 10%). В стандартной программе увеличить количество повторений разных «блоков» упражнений.
3. Две (четыре) недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10% или увеличив интенсивность упражнений.
Определение оптимального уровня ЧСС во время занятий.
Для оценки функционального состояния занимающихся в практике используют различные методики, позволяющие рекомендовать для них целевые тренировочные зоны пульса. Для оценки уровня подготовленности и состояния сердечно-сосудистой системы многие специалисты используют Гарвардский степ-тест (ИГСТ), расчет показателей РWC-170, порога аэробного обмена (ПАО) и порога анаэробного обмена (ПАНО). Расчет и трактовка этих показателей требует от инструктора определенных знаний в области спортивной физиологии и медицины. Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций индивидуализации нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для занимающихся часто используются различные модификации формулы Карвонена.
Приведем одну из них:
Таблица 1.4.

расчетный показатель
Мужчины
Женщины

1. «пиковая» ЧСС (максимальная)
205 – 1/2 возраста
220 – возраст

2. допустимый диапазон изменений ЧСС
«1 «- ЧСС покоя
«1 «- ЧСС покоя

3. «плановый сдвиг» ЧСС
[«2 х интенсивность (60 -85)]: 100%
[«2» х интенсивность (60-85)]: 100%

4. «пик» тренировочной зоны
«3»+ ЧСС покоя
«3»+ ЧСС покоя

Например: Мужчина – 34 года, ЧСС покоя 60 уд/мин
1.205-17=1 88
2. 188-60-128
З.(128х70):100=89,6
4. 89.6+60-149,6
Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 уд/мин
1.220-28=192
192-68=124
(124x60):100=74,4 4.74,4+68=142.2
Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки на уроке аэробики возможностям занимающихся (возрасту и уровню подготовленности). Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. = 6% от «пика» тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины – 134-150 уд/мин). Для экспресс оценки реакции организма занимающихся на нагрузку можно пользоваться специальными таблицами, в которых представлены нормативные (оптимальные) показатели ЧСС, регистрируемые за 10 секунд.
Контроль и самоконтроль
При занятиях ритмической гимнастикой целесообразно использовать оперативный, текущий и поэтапный контроль за своим состоянием.
Оперативный контроль осуществляется после каждого занятия; текущий – после нескольких занятий; поэтапный - после систематических длительных (на протяжении ряда недель и месяцев) занятий.
Контролировать свое состояние надо с помощью педагогов и врачей. На основании совместной работы, решаются основные задачи контроля – проблема адекватности предлагаемой работы функциональным возможностям организма, индивидуализации занятий и др.
В ритмической гимнастики оперативный контроль состоит из оценки самочувствия до, в процессе, после занятий (утомление, боли в мышцах), настроения, а также оценки ЧСС до занятия и после каждой серии. Обычно ЧСС учитывается в начальный период восстановления. Рекомендуется подсчет в первые 10, 15, 20 секунд или во вторые 10 секунд после работы со следующим расчетом:
Регистрация ЧСС:
в первые 10 с. Восстановления: ЧССр = ЧССв + 5
в первые 15 с. Восстановления: ЧССр = ЧССв + 7
в первые 20 с. Восстановления: ЧССр = ЧССв + 9
во вторые 10 с. Восстановления: ЧССр = ЧССв + 13
где ЧССр – ЧСС в конце работы, ЧССв – ЧССв восстановленном периоде. По внешним признакам также в какой-то мере можно судить об индивидуальной переносимости физических упражнений:
Таблица 1.5

ХОРОШЕЕ СОСТОЯНИЕ
ПЛОХОЕ СОСТОЯНИЕ

Цвет лица

Розовый, матовый, покраснение лица
Резкое побледнение, резкое покраснение, пятна на лице

Выражение лица

Спокойное, решительное, блеск в глазах
Страх, опасение, сонливость, тусклый взгляд, тяжелые опущенные веки


Выделение пота

Появление испарины
Обильное выделение пота

Дыхание

Учащенное, ритмичное, глубокое
Поверхностное, аритмичное дыхание через широко открытый рот

Координация движений

Движения уверенные, равновесие устойчивое
Дискоординированность, потеря равновесия, пошатывающаяся походка, резкая сгорбленность

Делая заключение по этому разделу необходимо отметить, что программы по аэробике имеют очень богатое содержание и варианты его конструирования и использования. В разделе дается характеристика методов конструирования программ. Для применения аэробики и шейпинга на уроках физической культуры в школе целесообразным будет вариант структурной программы. Вне зависимости от способа конструирования, программы общей для любого направления аэробики будет урочная форма проведения занятий. В зависимости от вида аэробики, от целей, задач программы содержание урока как и его структура могут меняться (например, укорачиваться одна часть, удлиняться другая).
Основным средством аэробики являются упражнения. В разделе представлен ряд классификаций средств аэробики, помогающих ориентироваться в их многообразии и рационально использовать в целях физического воспитания.
Основным принципом подбора средств в аэробике является безопасность, в разделе приводится перечень рекомендуемых и запрещенных элементов в оздоровительном направлении. Нагрузка характеризуется специфическим термином «ударность» и характеризуется темпом музыкального сопровождения, техникой выполнения элементов, амплитудой, реакцией ЧСС.
Высоко ударная аэробика характеризуется работой в зоне ЧСС 148-164 уд/мин. Низко ударная – ЧСС 125/145 уд/мин .
Рекомендуемая интенсивность 60% - 85% от максимальной ЧСС. Способы дозирования нагрузки могут быть разными: увеличение амплитуды, темпа музыкального сопровождения, техники выполнения элементов. Методы организации занимающихся также могут различаться, но чаще всего используется фронтальный метод. Продолжительность занятий 40-50 мин. При частоте 2-3 раза в неделю.
Контроль на занятиях ведется по учету ЧСС, также используется визуальные приемы контроля и субъективные оценки. Занятия аэробикой разных направлений позволяют охватить большие группы занимающихся, могут проводиться без специального инвентаря и спец помещений, обеспечивают большую моторную плотность урока и дают тренировочный эффект.












Глава II
Методы и организация исследования.
Для решения поставленных задач использовались следующие методы:
Анализ литературных источников.
Педагогическое наблюдение.
Педагогический эксперимент.
Методы математической статистики.
1. Анализ литературных источников по исследуемой проблеме.
Анализ и обобщение данных научно-методической литературы позволил установить проблемность исследуемого вопроса и выявить мнение специалистов о тех требованиях, которые предъявляет учебная деятельность к физическому развитию и физической подготовленности у детей школьного возраста.
Проанализированы и обобщены данные по педагогике, психологии, физиологии, оздоровительной аэробике и других наук, касающихся проблемы моделирования учебно-воспитательного процесса по физической культуре, направленного на развитие функциональных возможностей учащихся общеобразовательных школ средствами оздоровительной аэробики. Было изучено 72 источника из них 5 современных.
2.Педагогическое наблюдение.
Педагогические наблюдения проводились с целью изучения состояния интересующих нас вопросов в практике, позволили определить направленность процесса физического воспитания в образовательных учреждениях, оценить интерес детей к занятиям по физическому воспитанию и оздоровительной аэробике, их активность на уроке. Наблюдения за активностью детей на занятиях позволили подобрать комплексы по аэробике, музыку.

3.Педагогический эксперимент
Организация педагогического эксперимента осуществлялась для доказательства рабочей гипотезы в соответствии с общепринятыми требованиями в два этапа: констатирующий и формирующий (Ашмарин Б.А., 1978).
4.Методы математической статистики.
Обработка полученных данных была проведена с помощью математико-статистических методов. При этом вычислялись такие основные статистические показатели, как средняя арифметическая (М), среднее квадратическое отклонение (G), ошибка средней арифметической (m). Достоверность различий между средними величинами определялась по критерию (t) Стьюдента по формуле:
M1 – M2
t =
m1 + m2
Достоверность считалась существенной при 1-5% уровне значимости (Р = 0,01-0,05), что признается вполне высоким и надежным в биологических исследованиях (Ашмарин Б.А., 1978).

Организация исследования
Исследования проводились в четыре этапа. Задачи каждого этапа были подчинены общей цели исследования.
На первом этапе осуществлялся анализ научной и научно – методической литературы по проблеме исследования, анализировалось мнение специалистов о требованиях, которые предъявляет учебная деятельность к физическому развитию и физической подготовленности у детей школьного возраста, определялась методологическая основа исследования, проводился анализ и отбор методик исследования, разрабатывалась программа эксперимента.
На втором этапе осуществлялось моделирование уроков по физической культуре для учащихся общеобразовательной школы №38 на основе оздоровительной аэробики
Третий этап. Формирование контрольной и экспериментальной групп. Педагогическое тестирование, которое проводилось с целью выявления исходного уровня развития двигательных качеств у контрольной и экспериментальной группы. Внедрение смоделированной программы по оздоровительной аэробике в образовательную среду МОУ «СОШ № 38» города Читы.
На четвертом этапе проводился годичный педагогический эксперимент, который предусматривал обоснование эффективности разработанной программы по оздоровительной аэробике.
Моделирование учебно-воспитательного процесса по физической культуре направленного на развитие функциональных возможностей учащихся средствами оздоровительной аэробики проходило на базе МОУ «СОШ №38» Экспериментальная группа состояла из учащихся 6А класса, 18 человек. Контрольная группа состояла из учащихся 6Б класса, 16 человек.
Учебно-воспитательный процесс по физической культуре, направленный на развитие двигательных возможностей учащихся общеобразовательных школ средствами оздоровительной аэробики моделировался при мощи экспериментальной программы Суценко И.П., которая была адаптирована под местные условия нашего региона.
Данная программа по оздоровительной аэробике предназначена для решения задач физического воспитания девушек с использованием упражнений, для которых характерна двигательная активность под музыкальное сопровождение. Это повышает плотность занятий, воспитывает чувство ритма, координацию движений, силу, прыгучесть, гибкость и т.д.
Учебный материал программы подобран с учетом возрастных особенностей учащихся. При этом учтены общие задачи по физическому воспитанию учащихся общеобразовательных учебных заведений.
Помимо общих задач, решаемых на уроках физической культуры в школе, данная программа призвана реализовать частные задачи:
Укрепление здоровья.
Привлечение к систематическим занятиям физическими упражнениями.
Укрепление здоровья.
Воспитание правильной осанки.
Профилактика заболеваний.
Совершенствование двигательной функции и общей работоспособности.
.Развитее и совершенствование основных физических качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, координации движений, равновесия.
.Совершенствование чувства ритма и чувства динамического равновесия.(Решение этих задач направлено на воспитание гармонично развитой личности.)
Программа построена по традиционной схеме. Однако ее содержательная часть помимо краткого изложения в поурочном рабочем плане и методических рекомендациях представлены в многочисленных приложениях. Упражнения, комплексы и возможные композиции размещены по возрастающей трудности.
Контроль на занятиях велся, по учету ЧСС, также использовались визуальные приемы контроля и субъективные оценки.
Смоделированные и составленные документы планирования уроков по оздоровительной аэробике: базовые элементы аэробики их разновидности, комплексы упражнений в положении стоя и в партере. Упражнения стретчинга и мини композиции размещены в приложении расположенном в конце работы.
Таблица 2.1.
Распределение учебного материала на основе комплексной программы Лях, Круцевич, 2004 год


Виды деятельности

Экспериментальная группа

Контрольная группа


кол – во часов

основы знаний
в процессе уроков

легкая атлетика
18
18

спортивные игры
24
24

гимнастика
14
14

аэробика
12
-

кроссовая подготовка
-
12

Итого:
68
68



Программа по аэробике для экспериментальной группы, учащихся 6а класса
Таблица 2.2
Наименование разделов тем
Кол-во часов

Теория (основы знаний)

Аэробика и ее направления
0,25

Запрещенные упражнения на занятиях аэробикой
0,25

Музыкальная грамота
0,5

Элементы аэробики

Базовые элементы аэробики
1

Разновидности элементов аэробики
1

Совершенствование техники упражнений
2

Упражнения аэробики

Обучение составлению комплексов


Комплексы и музыкальные композиции на занятиях аэробикой
2

Составление комплексов для развития физических качеств
3

Контрольный урок (тестирование)
2

Итого:
12


Поурочный рабочий план для экспериментальной группы учащихся 6а класса
Таблица 2.3
№ урока
Краткое содержание урока: задачи, средства, организационно-методические указания

1
Вводный урок, ознакомить учащихся с содержанием занятий;
тестирование;
ознакомление с основными базовыми элементами аэробики и их разновидностями;
понятие о музыкальной грамоте;
контроль за ЧСС проводить на каждом уроке.

2
Обучение базовым элементам аэробики и их разновидностям в медленном (по разделениям) и среднем темпе (руки на поясе) под счет.
Обучение музыкальной грамоте: марш на 8 счетов – 8 хлопков.
Тестирование.


3
Обучение базовым элементам аэробики под музыку.


4
Обучение разновидностям базовых элементов аэробики (по разделениям).
Теория. Запрещенные (травмоопасные) упражнения на занятиях аэробикой. Воздействие травмоопасных упражнений на организм в целом (на суставы, мышцы).
Базовые элементы аэробики и их разновидности.
Простейшие музыкальные композиции. Упражнения комплекса 1.1; 1.2.

5
Обучение разновидностям базовых элементов аэробики. (Обращать внимание на правильность выполнения каждого элемента – правильная осанка, правильная постановка стоп, приземление с носка на пятку и т.д.
Дыхательные упражнения.
Отжимание – руки на скамейке, в упоре на коленях (до 25 раз). Домашнее задание: совершенствование базовых шагов.

6
Обучение базовым элементам аэробики и их разновидностям с движениями руками.
Развитие гибкости (стретчинг).
Комплекс 1.2: 1.3.
Обучение перемещениям (диагональ, квадрат, круг).

7
Разучивание музыкальной композиции 2. по частям – по 4 восьмерки, затем добавить следующие 4 восьмерки и т. д., увеличивая число повторений каждой части, и полностью без промежутков от начала до конца.
Стретчинг.
Совершенствование комплексов упражнений. Развитие силовых, скоростно-силовых качеств, выносливости.


8
Составление индивидуального комплекса с перемещениями по площадке. Упражнения для мышц брюшного пресса (2 по 20 раз)

9
Совершенствование ранее составленного индивидуального комплекса.
Соединение в музыкальную композицию (несколько соединений).
Самостоятельное повторение музыкальной композиции, составленной индивидуально. Бег в спокойном темпе (2 мин.).

10
Совершенствование комплекса 6-8, разминки. Развитие силовых, скоростно-силовых качеств, выносливости.
Прыжки со скакалкой 200 раз.

11
Развитие координационных способностей, силы. Упражнения в партере – комплексы 2.5; 2.6. Отжимание – 20 раз. Тестирование.
Самостоятельная работа: изученные комплексы.

12
Тестирование. Совершенствование музыкальной композиции, изученных ранее.
Домашнее задание: заполнение индивидуальных карт.



МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
Модель учебно-воспитательного процесса по физической культуре направленная на развитие функциональных возможностей учащихся средствами оздоровительной аэробики предусматривает изучение учебного материала по степени координационной сложности. При разработке программы учитывались следующие принципы: 1) на первом занятии ученикам предлагаются элементарные музыкальные комбинации, которое можно разучить за одно занятие; 2) подбор упражнений и движений осуществляется из общепринятой классификации упражнений (ОРУ).
Упражнения для плечевого пояса.
Поднимание и опускание плечевого пояса.
Сгибание и разгибание рук.
Повороты рук.
Круги руками.
Взмахи и махи.
Упражнения в статических положениях.
Упражнения на расслабление рук и плечевого пояса.
Упражнения для мышц туловища и шеи.
Наклоны головы и туловища.
Повороты головы и туловища.
Наклоны головы и туловища с поворотами.
Круги головой и туловищем.
Упражнения в статических положениях.
Упражнения на расслабление мышц туловища и шеи.
Поднимание и опускание ног вперед, назад, в сторону, внутрь.
Сгибание и выпрямление ног.
Повороты ног наружу и внутрь.
Круги стопой и ногой.
Взмахи и махи вперед, назад, в сторону, внутрь.
Упражнения в статических положениях.
Упражнение на расслабление мышц ног,
Упражнения для всего тела.
Сочетание движений различными частями тела (приседания с наклонами идвижениями руками, выпады с наклонами и др.).
Упражнения на расслабление.
Упражнения на ощущение правильной осанки.
Танцевальные движения.
При составлении всех комплексов упражнений и выбора способов организации занятий мы руководствовались двумя методами, которые можно определить – свободный и структурный.
В свободном методе используется импровизация движений во время занятия аэробикой. При разучивании упражнений учащиеся, как правило, повторяют движения за учителем, слушая его команды. В этом случае используются комбинации из простейших шагов, повторяющихся при использовании определенного музыкального произведения. Затем ученикам предоставляется свобода выбора движений: движений руками, перемещений и т. д. с последующей импровизацией при составлении своих собственных музыкальных комбинаций.
Структурный метод это заранее подготовленные хореографические комбинации, которые представляют собой варианты шагов, повторяющихся в определенном порядке. Темп, ритм музыки обуславливает последовательность упражнений и их интенсивность.
Аэробика – это не только стимуляция сердечно-сосудистой, дыхательной мышечной систем, но и возможность улучшить координацию движений, выправить осанку, сделать осанку более привлекательной.
Поэтому при выборе движений необходимо учитывать, какие упражнения нравятся ученикам или вообще для них подходят, какие движения более выполнимы, исходя из особенностей возраста, функциональных возможностей. Одновременно с характером движений надо определить и их темп, логику объединения в единый двигательный ансамбль.
Существуют определенные правила для музыкального сопровождения при занятиях оздоровительной аэробикой.
Так, танцевальные композиции, в которых используется музыкальное произведение, темп которого не менее 100 ритмических ударов в мину предназначены для упражнений на растяжку (стретчинг). Музыкальные произведения в темпе 100-120 уд./мин. Применяется в разминке и в заключительных частях урока. В партерных упражнениях (в положении лежа, сидя на полу) чаще всего используется темп 110-130 акцентов в минуту.
Составляя музыкальную композицию, следует использовать музыку в основном 130-160 уд./мин. Это так называемая аэробная серия выполнение упражнений их повторение в медленном темпе.
При составлении комбинаций, необходимо подбирать музыку с четким и сильными ритмическими ударами (ритмическим рисунком). Стиль музыки должен соответствовать возрастным и функциональным особенностям учащихся.
Для начинающих заниматься аэробикой обязательно проводится вводный урок, где разучиваются отдельные упражнения комплекса, объясняется их сущность, указывается на функцию данного упражнения, исправляются ошибки, допускаемые учащимися. Сначала упражнения выполняются под счет, а затем по мере освоения под музыку.
Наследующих уроках упражнения выполняются под музыку до полного овладения данным комплексом. Процесс освоения может длиться три и более месяцев в зависимости от физической подготовленности занимающихся. Для закрепления упражнений необходимо варьировать их, изменяя исходные и конечные положения, меняя темп и ритм музыки, используя данное упражнение в различных частях занятий, рекомендуя ученикам включать его в комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастике.
Распределение лучше делать в такой последовательности:
Физические упражнения в положении стоя.
Физические упражнения с большой амплитудой.
Серия упражнений в исходном положении сидя и лежа.
Серия танцевальных упражнений.
Серия упражнений на дыхание и расслабление.
Для освоения предлагаемой программы рекомендуется учить комплексы по «восьмеркам» раздельным способом без музыки, затем выполнить эти упражнения с музыкальным сопровождением и закончить занятия беговыми, прыжковыми упражнениями. Если слабо идет процесс усвоения, необходимо выполнить упражнение в более медленном темпе с фиксацией отдельных звеньев тела, по разделениям. Под музыку упражнения выполнять «через счет», т. е. в два раза медленнее.
При обучении базовым и дополнительным элементам и их разновидностям необходимо первоначально обучать движениям ногами в медленном темпе, при этом указывать правильность постановки ног, спины, плеч и название элемента. Затем этот элемент выполняется в среднем, далее быстром темпе. И только тогда, когда техника выполнения элемента освоена, можно добавлять движения руками.
При обучении комплексам и музыкальным композициям необходимо;
повторение первого элемента 4, 8 или 16 раз без движений руками;
добавление движений руками, выполнение этого же элемента 4-8 раз;
повторение первого элемента на 8 счетов, затем на 4 счет ходьба на месте (марш), повторить все сначала 2-4 раза.
Второй элемент выполняется по той же схеме и добавляется к первому, т. е. выполнить первую восьмерку и сразу к ней добавить вторую. После этого к этим восьмеркам добавить предварительно разученную третью, четвертую и т. д. Из этих восьмерок получаются связки, а в дальнейшем и музыкальные композиции.
Такой принцип обучения комплексам и музыкальным композициям рекомендуется на начальной стадии обучения.
Для разнообразия уроков в старших классах можно вводить упражнения с обручами и степ – платформами, но необходимо помнить, что и здесь без умело подобранной музыкальной композиции, соответственно продуманной, не обойтись.
Зачетные требования
Практическая часть зачетных требований состоит из разделов:
1. Общефизическая и функциональная подготовка – согласно базовой части школьной программы.
2. Специальная физическая подготовка – согласно программы по оздоровительной аэробике.
3. Техническая подготовка:
- выполнение музыкальных композиций на учебных занятиях на оценку;
- выполнение музыкальных композиций на конкурсах, показательных выступлениях, соревнованиях:
- выполнение домашних заданий.
Оцениваются музыкальные композиции (техническая подготовка) с следующим критериям:
Оценка«5» - упражнения выполнены технически правильно, уверенно, соответствии с музыкальным сопровождением, эмоционально.
Оценка«4» - упражнения выполнены технически правильно, в соответствии музыкальным рисунком, но не совсем уверенно, менее эмоционально.
Оценка«3» - упражнения выполнены правильно, но с напряжением недостаточной амплитудой, допущены мелкие ошибки.
Оценка«2» - упражнения выполнены с грубыми техническим ошибками небрежно.
Контрольные упражнения и тесты, показатели и формы регистрации.
Антропометрические показатели:
рост (см);
Масса тела (кг);


Оценивание результатов тестирования
Таблица 2.4.

Тестовые упражнения
Оценка результатов



отлично
хорошо
удовлетворительно

Прыжок в длину с места (см)




Поднимание туловища из положения лежа, руки за головой, ноги закреплены (число раз за 30 сек.)




Наклон из пол сложения стоя на гимнастической скамейке (измерение от края скамейки до кончиков пальцев, см)






Индивидуальная карта занимающегося

Таблица 2.5

Антропометрические показатели и результаты измерений

Месяц, число
















Масса тела (кг)













Окружность (см): Груди
Талии
Таза
бедер













3.Степ-тест (уд./мин.)













4. Поднимание туловища из положения лежа, руки за головой, ноги закреплены (число раз )













5. Наклон из положения стоя на гимнастической скамейке (см)













6. ЧСС (за 10 сек.)
















Глава III
Результаты исследования и их обсуждение.

Оздоровительная аэробика устраняет причины плохого отношения у учащихся общеобразовательной школы к физкультуре, например, такие как слабая физическая и функциональная подготовленность, неинтересность, безэмоциональность занятий физическими упражнениями, по крайней мере, последние. Простейшие физические упражнения на уровне элементарных общеразвивающих и строевых упражнений, соединенных простыми прыжками-подскоками, выполняемые под музыкальное сопровождение, вызывают массу положительных эмоций., причем музыкальное сопровождение может быть подобрано из доступных молодежных мелодий, поп, реп, и других современных ритмов, но и индивидуально, исходя из потребностей, вкусов и предрасположенности типа нервной деятельности каждого школьника. Это особенно проявляется при подборе и составлении в последующем индивидуальных учебных музыкальных композиций.
В начале учебного года различия в контрольной и экспериментальной группах в исследуемых показателях не достоверны, что свидетельствует о правильности подбора групп. Расчет результатов производился по t критерию Стыодента.
Показатели уровня двигательных качеств
в начале эксперимента
Таблица 3.1.
Двигательные качества
Упражнения
Контрольная

n = 16
M + m
Экспериментальная
n = 18
M + m
Достоверность различий

Скоростно –
силовые
Прыжок в длину с места
(см)
169
+ 4,6
167
+ 4,2
Р > 0,05

Координация
Челночный
бег
3 по 10м
8,3
± 0,16
8,4
± 0,15
Р > 0,05

Гибкость
Наклон вперед (см)
10,7 ±1,1
9,4
± 0,8
Р > 0,05

Сила брюшного
пресса.
Поднимание
туловища из
положения
лежа за 30 сек.
17
+ 0,6
18
± 0,5
Р > 0,05

Выносливость
Скакалка (кол-во раз
за 3 мин.)
608
+ 6,7
602
+1,2
Р > 0,05



Результаты прыжка в длину с места в начале года в контрольной группе составил – 169± 4,6см,, в экспериментальной – 167± 4,2см. (Р > 0,05) – показатели не достоверны. Показатели координации – челночный бег 3 по 10 м в контрольной группе составили – 8,3 ± 0,16 сек., в экспериментальной 8,4 ± 0,15 сек. (Р > 0,05) – показатели не достоверны. Достоверности различий в остальных исследуемых показателях также не было обнаружено.
В результате внедрения и анализа программы по оздоровительной аэробике в конце эксперимента у учащихся экспериментальной группы были обнаружены достоверные различия в уровне развития всех двигательных качеств.


Показатели уровня двигательных качеств в конце эксперимента
Таблица 3.2.
Двигательные качества
Упражнения
Контрольная

n = 16
M + m
Экспериментальная
n = 18
M + m
Достоверность различий

Скоростной -
силовые

Прыжок в длину с места
(см)
174
± 4,1
183
+ 3,9
Р < 0,05

Координация
Челночный
бег
3 по10м
8,1
±0,14
7,6
±0,13
Р < 0,05

Гибкость
Наклон
вперед (см)
12,2
±0,8
18,4
±0,6
Р < 0,05

Сила брюшного
пресса.
Поднимание
туловища из
положения
лежа за 30 сек
19
±0,4
22
±0,9
Р < 0,05

Выносливость

Скакалка (кол-во раз
за 3 мин.)
617
+ 8
638
+ 6,6
Р<0,05


Показатели уровня двигательных качеств экспериментальной группы в конце эксперимента
Результаты прыжка в длину с места, в начале года с 167± 4,2 см. увеличились до 183 ± 3,9 см. к концу эксперимента. (Р < 0,05) различия достоверны.
Увеличились показатели гибкости в упражнении наклон вперед из исходного положения стоя на гимнастической скамейке стопы на ширине плеч: в начале эксперимента показатели составили 9,4 ± 0,8 сантиметра. В конце эксперимента 18,4 ± 0,6 сантиметров (Р < 0,05) различия достоверны.
Произошло увеличение в показателях координационных способностей в челночном беге 3 по 10 м : в начале эксперимента показатели составили 8,4 ±0,15 секунды, в конце эксперимента 7,6± 0,13 секунды (Р < 0,05) - различия достоверны
Произошло увеличение результатов в поднимании туловища из положения, лежа с согнутыми ногами за 30 сек.: в начале эксперимента показатели составляли 18 + 0,5 раз. В конце эксперимента 22 ± 0,9раза. (Р < 0,05) - различия достоверны.
Так же у учащихся экспериментальной группы увеличилась выносливость в упражнении скакалка за 30 сек. с 602 + 12 раз в начале до 638 ± 6,6 раз к концу эксперимента.(Р < 0,05) - различия достоверны.
Больше всего у учащихся экспериментальной группы в конце года улучшились показатели гибкости и выносливости.
По сравнению с экспериментальной в контрольной группе к концу учебного года произошли незначительные положительные изменения в этих же тестах.
Выявленные показатели позволяют нам предположить, что внедренная нами программа благоприятно влияет на развитее основных двигательных качеств, а также на организм занимающихся в целом.
Путь соединения физических упражнений и положительных эмоций как на основе музыкального сопровождения с использованием танцевального ритма и танцевальных движений, так и на основе повышения функциональных возможностей из-за роста физических качеств, повышения в конечном счете общего жизненного тонуса. Результат – ученики по собственной инициативе стали заниматься этими упражнениями самостоятельно. А это для нас самый большой показатель правильности выбранного пути.



Выводы
1. В результате анализа научных и методических источников по проблеме воспитания физических качеств, выявлено, что аэробика является эффективным средством повышения двигательной активности школьников, воздействующая на уровень физических способностей и функциональных возможностей.
2. Смоделирован учебно-воспитательный процесс по физической культуре, направленный на развитие функциональных возможностей учащихся общеобразовательных школ средствами оздоровительной аэробики, включающий в себя: теорию, элементы аэробики и упражнения аэробики.
Составлен поурочный рабочий план. Приведены методические рекомендации по выполнению упражнений.
Были составлены: контрольные упражнения и тесты, карточка показателей физической подготовленности. Индивидуальная карта занимающейся, комплексы упражнений в положении стоя, комплексы упражнений в партере (сидя и лежа), упражнения стретчинга, и составлены танцевальные миникомпозиции.
3. С помощью педагогического эксперимента обоснована эффективность смоделированной программы. В конце исследования (март 2007г) нами выявлены достоверные различия во всех тестах.
4. Нами представлены документы планирования учебно-воспитательного процесса по физической культуре, направленного на развитие функциональных возможностей учащихся общеобразовательных школ средствами оздоровительной аэробики.





Список используемой литературы
Ашмарин Б.А. О тестах и тестировании / Физическая культура в школе.-М.: Физкультура и спорт., 1985.-№ 3, № 4, № 5- с.58-60.
Белорусова В.В. Эстетическое воспитание на занятиях физкультурой и спортом.//Физическая культура в школе.- М.: Физкультура и спорт., 1967.-№ 6 - с.1-4,
Бердников А.Б., Фальков А.П., Проценко Н.А., Выборнова Л.М., Костырева И.Б. Ритмическая гимнастика // Методические рекомендации для учащихся общеобразовательных школ. - Николаев. 1988.-с.46.
Виру А.А. Кому полезна ритмическая гимнастика? //Здоровье. -М.: Медицина, 1986.-с. 26-27
Виру А.А. Аэробные движения. -М.: Физкультура и спорт, 1988.
Гужаловский А.А.Развитие двигательных качеств у школьников. - Мн.. 1978.
Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. -М.: Физкультура и спорт, 1980.-с. 136 (наука - спорту)
Годик М.А., Бальсевич В.К., Тимошин В.Н. Система общеевропейских тестов для оценки физического состояния человека //Теория и практика физической культуры. М.: 1994.-№ 5-6-С.24-32
9.Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки.- М.: Советский спорт.-1990.-с.64.
10.Иваницкий А.В., Матов В.В., Иванова О.А. Ритмическая гимнастика на ТВ. - М.: Советский спорт.-1989.-с.79
11.Иванова О.А. Джаз, стретчинг и прочее: американская аэробика советы для начинающих.//-М.: Советский спорт.-1990.-13 мая
12.Иванова О.А. Формула красоты.//-М.: Советский спорт.-1990.-с.48. 13.Ивлев М., Водовозов М. Музыка, ритм, темп.//Собеседник.-1984.-№ 19 - с. 12-13.
14.Ивлев Б.К. Стретчинг // Физическая культура в школе.-1991 -№ 12 с. 44-46.
15.Коджаспиров Ю.Г. Музыкальная стимуляция скорости реакций в ходе спортивных занятий // Теория и практика физической культуры.-! 977.-№ 1 - с.65-66.
16.Коджаспиров Ю.Г. Функциональная музыка. Что это такое?// Физическая культура в школе .-1986. № 11-е.56.
17.Коджаспиров Ю.Г. Проблема дефицита положительных эмоций иа занятиях физической культурой и спортом.// Теория и практика физической культуры. - М., 1994.-№5-6-с.34-37.
18.Козлова Л.А. Домашний шейпинг для начинающих /Совместное издание информационно-просветительного центра «Тайны здоровья» и Лен-го отд - я ТАСС.-Л., 1991.-с.68.
19.Костыгова Т.М. Прекрасный возраст //Физкультура для женщин после 40.-2-е изд. Доп.-М.: Знание, 1986. с.51.
20.Коренберг В.Б. Проблема физических и двигательных качеств // Теория и практика физической культуры. 1996. - №7.
21.Крадман Д.А. Ритмическая гимнастика Жака Далькроза // Физическая культура в школе.- 1969.-№ 1-е.28-30.
22.Крадман Д.А. Истоки выразительно движения Франсуа Дельсарт и Исидора Дункан //Физическая культура в школе. 1969.-№ 2 с.24-25. 23.Кргочек Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий.- СПб., 1999.
24.Кудашова Л.Т. Ритмическая гимнастика на производстве. //Методические рекомендации. - Л., 1987.-с.55.
25.Куду Э.А., Яансон Л.О. Женская гимнастика. М.: Физкультура и спорт, 1972.-с.20-27.
26.Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.: ФиС, 1989.-с.224. 27.Куцснко И.П. Танец и физкультура - рука об руку // Спорт в школе. -М.,2004.- №8.-с. 12-33.
28.Куценко И.П. Аэробика в школьной программе // Спорт в школе.2004.-№6. с.14-19
29.Леонтьева О.Е. Уроки физкультуры станут экспериментальными //Спорт в
школе. 2004.-№ 17.-с.3-4.
30.Лисицкая Т.С. Хореография в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1984.- с.176.
З1.Лисицкая Т.С. Ритмическая гимнастика.- М.: Физкультура и спорт, 1985.-с.63.
32.Лисицкая Т.С. Ритм + пластика. - М.: Физкультура и спорт, 1987.-с.160. ЗЗ. Лисицкая Т.С. Гимнастика и танец. - М.: Советский спорт, 1988.-с.48. 34.Лисицкая Т.С. Сиднева Л. Аэробика с большой буквы «Травмы и их профилактика» // Спорт в школе. 2004. -№5.-с.-35-39.
З5. Макатун М.В., Мазуренко С.А. Атлетическая гимнастика для женщин // Новое в жизни, науке, технике. - М.: Знание, ФиС, 1990.-с.103-189. З6.Манина Т.И., Водопьянова Н.Е. Эта многоликая гимнастика. -Л.:Лениздат,
1989.-С.80.
37.Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитания.//Учебник для институтов физической культуры. М.: Физкультура и спорт, -1976, т. 1 -с.304, т.2-с.256.
38.Матов В.В., Иванова О.А., Ланцберг Л.А. Ритмическая гимнастика. У//Теория и практика физической культуры. - М., 1984, -№ 1- с.61.
39.Матов В.В., Иванова О.А., Ланцберг Л.А. Ритмическая гимнастика. М., 1985, - с.64 (Новое в жизни, науке, технике. Сер. «Физкультура и спорт», № 1).
40.Матов В.В., Иванова О.А., Матова М.А., Шарабарова И.Н.. Ритмическая гимнастика для школьников. М.: Знание, Физкультура и спорт, 1989, -№ 4-с.98-191.
41. Павлова Г.Ф. Комплекс упражнений ритмической гимнастики для тех, кто занимается дома.//Теория и практика физической культуры. М., 1984. -№ 12 с.33-34.
42.Попова Е.Г. Влияние музыкального сопровождения на интенсивность физических упражнений.// Теория и практика физической культуры. - М., София, 1970. -№ 1-е.70-74.
43.ПрохорпевИ.В. Питание-путь к красоте. - Л.. 1980.-с.46.
44.Прохорцев И.В., Пшендин А.И., Сергеева Е.В. Шейпинг - питание. - С.-Пб., 3994 -с.61.
45.Ростовцева М.Ю. Повышение физической работоспособности молодых женщин средствами ритмической гимнастики. Автореф. Дисс. Канд. пед. наук. - М., 1987,- с.23
46.Ротерс Т.Т. Ритмическая гимнастика в 9-10 классах У/Физическая культура в школе. -М., 1986.-№9.
47.Рот ере Т.Т. Танцевальные упражнения в начальных классах У/ Физическая культура в школе. - М., 1988. - № 10-с. 17-22.
48.Руднева С.А.. Фиш Э.М. Ритмика. Музыкальное движение. -М.: Просвещение,- 1972-С.334.
49.Сиднева Л. Аэробика с большой буквы // Спорт в школе. - 2004. -№13.-с. 18-23.
50.Сиднева Л. Лисицкая Т.С.Аэробика с большой буквы «Кинезиология основных положений и простейших движений». // Спорт в школе. 2004. -№10.-с.31 -36,
51.Смолевский В.М. Патенты хайха - йоги. -М.: «Педагогика», 1991 (физическая культура в школе - № 10- с.48-50).
52.Смолевский В.М.. Ивлиев Б.К. Нетрадиционные виды гимнастики. М.: Просвещение, 1992.-С.80.
53.Солонинкина В.А.. Ключникова А.Н., Соболева Н.Ю. Методическая разработка по обучению танцевальным шагам и комбинациям на уроках физической культуры в школе. -Л., 1991.-с.30.
54.Сосина В.Ю. Азбука ритмической гимнастики. -Киев: Здоровье, 1986.-с.47.
55.Тобиас Мэксиан, Стюарт Мэри. Растягивайся и расслабляйся. - М.: Физкультура и спорт, 1994.-с. 160.
56.Фирилева Ж.Е. Методическая разработка и материалы к проведению занятий по ритмической гимнастике в школе (для учащихся 5-9 и 10-1 ] классов) - Л., 1987.- с.60.
57.Фонда Д. Ж. Моя аэробика -М.: Физкультура и спорт, [984.-№ 9-с.24-25, -№ 10- с. 19-20, -№11-е. 19-21, -№ 12-е. 19-20; 1985.-№1 -с.33-34. 58.Чайковский А.М.. Шенкман С.Б. Искусство быть здоровым.//Аэробика для хорошего самочувствия. Аэробика и эмоц. гармония - К.Купер.- И.: Физкультура и спорт, 1987.-С.47-51,75-79.
59.Харт Лейза, Непорент Лиз. Энциклопедия идеальной женской фигуры.- Ярославль, ТОО «Гринго», 1995.-С.240.
60.Шадзевская М.Э. Кружок ритмической гимнастики для девушек старшеклассница/Физическая культура в школе. - 1985. -№ 8.-с. 18.
61.Швец Г. Модный танец.//Физкультура и спорт. -М, 1984.-№ 7-С.37-38. 62.Швец Г. Что такое аэробика./У Собеседник. -М, 1984. -> Ю-с.16. 6З.Шенкман С.Б. Танцующая аэробика.//Наука и жизнь. - М., 1984.-Х^ ? -с.116-118.
64.Шипилова С.Г. Ритмическая гимнастика на уроках в 7-11 класс ах.//Физическая культура в школе. -М., 1991 -№10.
65.Шмитт Феликс, Тайверс Синтия. Ножки мирового стандартам/Эффективная шестинедельная программа приведения в форму ваших ног, ягодиц и бедер. - М.:НПН.1994.-с.144.
66.Юримяэ Т. А.. Нейсаар И.С., Виру А.А. Влияние аэробного режима ритмической гимнастики на физическую работоспособность и липопротеиды крови у студенток .//Тезисы докл. Респуб. Науч. Конф. -Таллинн, 1985.-с.50-5 I.
67.Юримяэ Т.А.. Нейсаар И.С.. Виру А.А. Влияние по интенсивности программ ритмической гимнастики на физическую работоспособность, липиды и липопротеиды крови у студенток.//Теория и практика физической культуры.- М., 1987. -№6-с.48-49.
68.Яружный Н.В. Два комплекса ритмической гимнастики для девушек. //Физическая культура в школе. -М., 1989.-№ 11 - с.44-47.
69.Яружный Н.В. Ритмическая гимнастика на уроках в 5-1 I классах.//Физическая культура в школе. -М., 1988.-№ 11.
70.Яружный Н.В. Шейпинг: ритм плюс атлетизм.//Физическая культура в школе. - М.. 1991.-№7-с.42-49.
71.Fonda J., Werkout Book. New York: Simon and Schuster - 1981.-254р.
72.Роmе S. Аеrobic gymnastic Puralle. Lр mit Anleitungs helf. – Hamburg : Phonogramm.-1983.



















Приложения
Базовые элементы аэробики и их разновидности (по Е. Г. Шабохе с соавторами)
Таблица 4
Название
элемента
Нагрузка


нижняя
средняя
высокая

1
2
3
4

1.Walk (ходьба, марш)
Шаг не отрывая носки
Шаг, нога вперед на носок, слегка пружиня
Шаг с подниманием колена

2.Jog(бег)
Не отрываясь от пола, с опорой носка или согнутой ноги сзади (колени вместе)
Бег с небольшой фазой полета( колени вместе)
Бег, сгибая ногу назад с захлестыванием голени (до касания ягодичной мышцы)

3.Skip
(выставление ноги вперед па пятку)
Колени вместе, пятка вперед, на опорной йоге слегка приседая
То же па пружинном шаге
То же с прыжком: 1 - прыжок на правую ногу, левая согнута назад; 2 -прыжок на правой, мах левой вперед 45

4.Knee Up(мах согнутой)
Мах согнутой, слегка приседая, стопы вместе (между голенью и бедром угол 90°)
То же па пружинном шаге
то же прыжком, опорная нога прямая (промежуточное движение прыжок на двух)

5.Kick(мах)
Слегка приседая, мах вперед прямой ногой
То же на пружинном шаге
то же прыжком (без разворота а тазобедренном суставе, промежуточное движение прыжок
на двух, стопы
вместе)

6.Jack
(приставной шаг через полуприсед)
1 - шаг правой в право полуприсед (стопы и колени развернуты пол углом 45):
2 – приставляя правую к левой в о. с.
То же на пружинном шаге
1 - прыжок ноги врозь, полуприсед: 2 прыжок ноги вместе (приземление с носка на пятку; на счет 2 -стопы вместе)

7.Lange (выпад)
Выпад, отставляя ногу назад (ноги врозь), пятка на полу, стопы параллельно
То же на пружинном шаге
то же прыжком, центр тяжести посередине, приземление с носка






(может выполняться с поворотом направо.
налево)

На пятку(может
выполняться подряд
или с промежуточным
движением - прыжок
па две)

8.Step Touch (приставной шаг)




1 - шаг приставной
вправо;
2 - приставляя левую к правой. небольшой полуприсед
То же на пружинном шаге
приставной
прыжок вправо (влево), шаг галопа в
сторону

9.Grape Vine ( крестный шаг, «виноградная лоза»




10.Open Step (открытый шаг)
1 - шаг правой
вправо, полуприсед; 2 - стойка на правой, левая в
сторону на носок
То же на пружинном шаге


11 «ЗАХЛЕСТ».
1 - шаг правой в
сторону, полуприсед:
2 - стойка на
правой, левая согнута
назад
То же на
пружинном шаге
то же прыжком
(промежуточное
движение -прыжок-
ноги врозь).

12.V - Step
I - шаг правой
вперед -вправо;
2 - шаг левой
вперед влево.
небольшой
полуприсед;
3 - шаг правой
назад в и.п.;
4 - шаг левой начал.
приставляя к правой
То же на
пружинном шаге


13. МАМВА
1 - шаг правой.
левую согнуть;
2 шаг левой;
3 - шаг правой
назад;
4 - шаг левой назад.
приставляя к правой
То же на
пружинном шаге


14.Out
1 - шаг правой вправо на носок;
2 –и.п.
3 - левая в сторону
на косок; 4 - и.п.
То же на
пружинном шаге


15.Air - Jack
Прыжок ноги врозь (с приземлением ноги вместе)
То же на
пружинном шаге



Приложение 1

Комплексы упражнений в положении стоя.
Комплекс I

1-8 – step touch , руки свободно.
1-8 - «захлест», руки свободно.
1-8 – step touch , руки свободно.
1-3 – окрестный шаг вправо – назад (по диагонали), 4 – подскок на двух, 5-7-скрестный шаг влево – назад (по диагонали), 8 – подскок на двух.
1-4 – knee правой, руки свободно, 5-8 – 1<лее левой, руки в стороны.
1-8 – 4 маха поочередно (4 kick ), руки вперед, вниз.
1-4-2jamping jack, на прыжках, руки на поясе, 5-6 – прыжком стойка ноги врозь в полуприседе (jack прыжком), хлопок в ладоши впереди, 7-8 – прыжком о.с., 2 хлопка по бедрам.
1-4 – 4 шага вперед с правой, 5-8 – 4. прыжка на двух с последовательным поворотом налево на 360°.

Комплекс 2
1. 1-4 – 2 – lange вправо. Движения руками:
1 – вперед, 2 – вниз, 3 – вперед, 4 – вниз, 5-8- 2 1ап^е влево. Движения руками те же.
1-8 – skip 4 хлопка в ладоши впереди.
1-8 – skip. (прыжки), 4 хлопка в ладоши впереди.
1-4 – скрестные шаги вправо, руки на поясе, 5-8 - \-ч1ер левой, руки вверх скрестно.
1-4 – скрестные шаги влево, руки на поясе, 5-8 правой, руки вверх скрестно.
1-4 – mamba, 5-8 – с поворотом, руки па каждый счет вперед-вверх, вниз и т. д.
1-4 – 4 шага вперёд с правой. Руки вперед, в сторонь1, 5-8- 4 шага назад с левой. Движения руками те же.
1-8-8 прыжков на двух поворотом налево на 360, 4 хлопка.

Приложение 2


Комплексы упражнений в партере (сидя и лежа)
Комплекс 1
И.п.: лежа на спине, ноги врозь, согнуты с опорой стопами, руки за головой. Поднимание и опускание верхней части туловища (поясница прижата к полу, при поднимании подбородком тянуться вперед).
И.п.: то же, как в упражнении 1. Поднять, опустить туловище, руками потянуться к левому колену.
И.п.: то же, но руками потянуться к правому колену {поясница прижата к полу).
И.п.: то же. При поднимании туловища руками потянуться между коленей.
И.п.: лежа на спине, одна нога согнута, ступня на полу, другая нога согнута в выворотном положении, стопа на бедре опорной, разноименным локтем касаться согнутой ноги на бедре.
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты с опорой ступнями, руки вниз- Поднимание согнутых ног до касания груди, опускание в и.п.
И.п.: упор правым боком на правом предплечье с опорой рукой спереди. Малоамплитудные отведения и приведения левой ноги в сторону.
И.п.: то же, как в упражнении 7. Малоамплитудные отведения и приведения правой ноги в сторону,
И.п.; то же. 1 – 2 – махи левой назад, 3-4 – то же вперед.
И.п.: то же. 1 – согнуть левую назад с отведением, 2 – и.п., 3-4 – то же.
И.п.: то же, левым боком. 1 -2 – махи правой назад, 3-4 – то же вперед.
И.п.: то же. 1- согнуть правую назад с отведенем, 2 и.п., 3-4 – то же.
После каждого упражнения необходимо, выполнять упражнения на растягивание (стретчинг) работающей мышцы.
Комплекс 2
П.п.: лежа на спине, ноги согнуть врозь с опорой ступнями, руки к плечам. Поднимая туловище, сесть, руками коснуться пола перед ступнями, опуская туловище назад, лечь на спину (ступни от пола не отрывать).
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты с опорой ступнями (закреплены, рукискрестно на груди), Поднимание туловища, опускание в и.п.
И.п. лежа на спине, ноги согнуты вперед, руки в стороны вниз. Опускание ногвлево, вернуться в и.п.. опускание ног вправо, вернуться в и.п. (плечевой поясостается на месте, т. е. в и.п.).
И.п.: то же, лежа на спине, опускание- поднимание прямых ног.
И.п.: лежа на левом боку, левая рука вперед правая рука за головой, ноги чуть согнуты. Поднимание туловища в упор на левое предплечье, опускание в и.п.(правым локтем потянуться вправо). То же на правом боку.
И.п. то же. Одновременное поднимание нот и туловища (точно в сторону), опускание в и.п. То же повторить на правом боку,
И.п.: лежа на животе, ноги врозь, руки согнуты к плечам. Поднимание туловища (не прогибаться, не напрягать мышцы шеи). Опускание в и.п., 8-16 счетов.
И.п.: то же, как в упражнении 3, но руки вверх в стороны. Упражнение то же.
И.п.: то же, но руки в замок.
И.п.: упор, стоя на коленях (на четвереньках). 1-2 –округлить спину, 3-4 – прогнуться.
После каждого упражнения необходимо выполнять упражнения на растягивание (стретчинг) расслабление мышц спины.
Комплекс 3
И.п.: упор на предплечьях сидя сзади, правая согнута. Махи согнутой (к груди). То же с другой.
И.п.,: то же. Махи левой (прямой) – мелкие движения в быстром темпе. То же с другой ноги.
И.п.: сед руки на поясе, махи согнутой вперед (в сторону). Удержание положения согнутой ноги. Из положения согнутая нога вверх –вперед, выпрямление ноги вперед (в сторону). Удержание прямой ноги вперед.
И.п.,: упор сидя сзади, с опорой руками сзади. Мах двумя, ноги врозь, в сед ноги окрестное правая на левой, мах двумя ноги врозь, и.п. то же;
И.п.: упор сидя сзади Мах ногами в стороны, мах внутрь скрестно,
И.п.: лежа на животе, руки вверх. Разноименные махи ногой и рукой. 16- 32счета.
И.II.: лежа на животе руки вверх. Поднимать одновременно обе руки и обе ноги («лодочка») держать 3 сек. Через 5 4-8 счетов.
Сгибание разгибание рук в упоре, лежа на коленях руки шире плеч, пальцы рук в стороны, локти в стороны), затем согнув руки, удержание положения. 8 -16 счетов.
Сед по-турецки, спина прямая, руки перед грудью, ладони прижаты друг к другу, мышечное усилие при надавливании ладоней друг на друга; то же, но согнутые руки внизу, кисти направлены вниз, то же, но согнутые руки вверху.
Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, ноги скрестно, локти в стороны.
Приложение 3

Упражнения стретчинга (по О. Ивановой, Ж. Поддубной)
Для мышц шеи
Упражнения стретчинга для мышц шеи способствуют сохранению и улучшению подвижности шейного отдела позвоночника. Они выполняются путем растягивания наиболее крупных мышц шеи.
Для выполнения упражнений необходимо медленно и плавно принять положение, в котором мышцы растягиваются, и зафиксировать его на 10-30 сек. При этом должно возникнуть ощущение приятного растягивания мышц, болевые ощущения не допускаются.
Исходное положение для этих упражнений стоя или сидя:
1. Наклонить голову к правому плечу и зафиксировать это положение. Внимание зафиксировать на растягивании мышц шеи. То же в другую сторону.
2. Наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди и зафиксировать это положение.
Наклонить голову вперед - вправо и зафиксировать это положение. То жевперед - влево.
Повернуть голову направо и зафиксировав это положение. То же в другуюсторону.
Повернуть голову направо и наклонить ее влево. Зафиксировать. То же вдругую сторону.
Для мышц рук и плечевого пояса
Упражнения стретчинга для мышц плечевого пояса способствуют сохранению подвижности в суставах, влияют на величину вдоха и выдоха Кроме того, эти упражнения не позволяют мышцам становиться чрезмерно жесткими, сохраняя их эластичность. Усиливая кровоток, они прекрасно восстанавливают мышцы после аэробных нагрузок направленных на сжигание жира, и силовых упражнений, способствующих повышению тонуса мышц. Эти упражнения выполняются путем растягивания мышц приводящих, сгибающих, и разгибающих плечо.
Упражнение на растягивание этих мышц заключается в крайнем приведении, отведении, сгибании и разгибании плеча.
Для выполнения упражнений необходимо медленно и плавно принять исходное положение (позу) и сконцентрировать внимание на растягиваемой мышечной группе.
1. Обнять себя руками за плечи, Стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук кик можно ближе к позвоночнику. Зафиксировать
Соединить руки в замок над головой, максимально сблизив их. Потянуться руками вверх. Зафиксировать.
Правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. Надавливая левой рукой на локоть правой (очень осторожно), стараясь опустить ладонь ниже. Зафиксировать. То же, поменяв положение рук.
Руки вперед, согнуть правую руку к левому плечу. Зафиксировать этоположение, левой взяться за правый локоть, надавливая на него, стараясь приблизить правую руку к левому плечу. То же в другую сторону.
Скрестить руки за спиной, взяться кистью одной за локоть другой руки. Зафиксировать.
Согнуть поднятую руку локтем вверх, а другую опущенную, локтем вниз (предплечья за головой и за спиной). Коснуться пальцами одной руки пальцев другой. Зафиксировать. То же, поменяв положение рук.

Упражнения стретчинга для грудных мышц исключительно важны для поддержания правильной, красивой осанки. К грудным мышцам относятся: большая грудная мышца; малая грудная мышца; передняя зубчатая. Упражнения на их растягивание способствуют коррекции мышечного дисбаланса и заключаются в максимальном сгибании плеча,
Стоя в упоре на коленях, на согнутых руках (локти в стороны). Вывести правую руку вперед, стараясь коснуться подмышкой пола, не допуская при этом прогиба в пояснице. Зафиксировать. То же другой рукой,
Стоя на коленях, ноги врозь. Наклоняясь назад, не прогибаться, левой рукой коснуться одноименной стопы, правая рука вверх в сторону. Зафиксировать. То же другой рукой.
Для мышц рук
Хорошая эластичность мышц плеча, предплечья и кисти исключительно важна для человека. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышенным тонусом двуглавой мышцы.
Для растягивания этой мышцы с целью коррекции мышечного дисбаланса необходимо выполнить упражнение 9. Его можно выполнять как в и.п. стоя, так и сидя.
9. Медленно развести руки в стороны ладонями вперед, соединить лопатки, избегая при этом значительных болевых ощущений. Зафиксировать это положение.
Кисть должна отличаться огромной подвижностью во всех своих звеньях. Этого можно добиться благодаря регулярному выполнению упражнений стретчинга, направленных на растягивание мышц, прилегающих к лучезапястному суставу.
Упражнения на растягивание этих мышц заключается в разгибании лучезапястного и межфалаговых суставов, и выполняются в и.п.. стоя или сидя.
10. Соединить кисти в замок ладонями наружу, потянуться руками как можно дальше вперед. Зафиксировать.
Руки вперед ладонями вниз (вверх пальцы) разогнуть правую кисть с помощью левой руки, не включая при этом правый локоть. Зафиксировать. То же, поменяв положение рук.
Соединить ладони перед собой пальцами вверх к попытаться поднять локти как можно выше.
Упор стоя на коленях, кистями к себе. Стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали (ладони от пола не отрывать, локти не выключать).
Выполнить разгибание в лучезапястном суставе
Для мышц спины
Большое значение имеет подвижность в суставах позвоночного столба, которая определяется эластичностью прилегающих мыши и связок. Снижение эластичности разгибателей спины, связанное с постоянным напряжением, вызванным прямохождением, приводит к увеличению прогиба в области поясницы. Это, в свою очередь, является причиной возникновения поясничного - болевого - синдрома, а также влечет за собой патологический наклон таза вперед, что может привести к травматизму. Основным средством профилактики этих отрицательных явлений служат упражнения стретчинга, направленные на растягивание мышц спины. Эти упражнения также способствуют коррекции телосложения и поддержанию правильной осанки. Их следует выполнять целенаправленно, систематически. В противном случае может возникнуть ограничение подвижности межпозвоночных суставов, как в отдельных частях позвоночника, так и на всем его протяжении.
С целью снижения нагрузки на межпозвоночные диски упражнения для мышц спины необходимо выполнять преимущественно в положении сидя и лежа. Для предупреждения травм при выполнении упражнений следует внимательно следить за положением головы.
Упражнения на растягивание мышц спины заключаются в наклоне туловища вперед, дыхание при этом не задерживается.
Стоя на коленях. Округлить спину, голову опустить, напрячь мышцыживота, Зафиксировать.
Сидя на пятках. Наклонить туловище вперед, руки вперед, постаратьсяприжать голову к коленям. Зафиксировать это положение.
Стоя в горизонтальном наклоне вперед, слегка согнутые ноги врозь, руки наколенях. Поднять поясницу, голову опустить, спину округлить. Зафиксировать.
Сед, согнутые ноги врозь пошире, стопы на полу, руки за головой.Наклониться, туловище между бедрами. Зафиксировать.
Лежа на спине. Согнув ноги, колени к груди, обхватить их руками, лобприжать к коленям. Зафиксировать.
Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Наклонить голову,потянуться локтями вперед. Задержаться в этом положении несколько секунд.
Лежа на спине, руки вверх. Почувствовать тяжестью всего тела пол.Потянуться руками вверх, носки оттянуть (стараясь «растянуть» себя в разныестороны). Живот слегка втянуть, задержаться в этом положении 5 сек.Расслабиться, руки вниз, закрыть глаза.
Для мыши живота
Упражнения стретчинга. направленные на растягивание мышц живота, способствуют поддержанию их тонуса и в то же время сохранению эластичности, Упражнения, разгибающие спину, позволяют растянуть мышцы живота.
Упор стоя на коленях. Податься грудью вперед, голову отвести назад, недопуская при этом сильного прогиба в пояснице. Зафиксировать.
Лежа на животе, руки согнуты, кисти под плечевыми суставами. Медленноразгибая руки, потянуться грудью вперед, стараясь при этом не отрывать живота отпола. Задержаться в этом положении несколько минут.
Выпад вперед, руки над головой в замок. Подавая таз вперед, прогнуться,потянуться руками вверх. Задержаться в этом положении несколько секунд.
Стоя на коленях, руки вверх. Слегка наклоняясь назад, поднять подбородок,руками потянуться назад. Задержаться в этом положении несколько секунд.
26. Лежа на спине, ноги согнуты под тупым углом. Приподнять таз, невыпрямляя полностью ноги, задержаться в этом положении.
Следующие упражнения направлены на растягивание косых мышц живота и ротаторов спины. Они заключаются в поворотах туловища. Упражнения
стретчинга для этих мыши способствуют сохранению и улучшению поясничного отдела позвоночника. Они должны выполняться без рывков, плавно, и.п. для этих упражнений - сидя или лежа.
Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Наклонить колени влево,повернув в это время голову направо. Остаться в этом положении. То же в другуюсторону.
Упор сидя, правая нога согнута. Повернуть голову и туловище направо,опираясь локтем левой руки о правое колено. Зафиксировать. То же в другуюсторону (правую выпрямить, левую согнуть).
Упор сидя на пятках. Наклониться вперед - влево, стараясь коснуться головойпола слева от себя.
Для ягодичных мышц
Мышцы, постоянно разгибающие бедро, находятся в постоянном стабилизирующем напряжении, связанном с поддерживанием вертикального положения тела. Упражнения стретчинга, направленные на растягивание этих мышц, способствуют поддержанию достаточной эластичности разгибателей бедра и профилактике такого распространенного заболевания, как радикулит пояснично-крестцовою отдела позвоночника. Кроме того, они позволяют улучшить форму мышц
Растянуть эти мышцы можно посредством сгибания бедра согнутой ноги.
30. Лежа на спине, согнуть ногу, притянув руками колено к груди. Зафиксировать. Тоже другой ногой.
31. Сидя на полу, согнув правую, подтянув правой рукой колено под мышку, левой обхватить стопу. Зафиксировать.
32. Лежа на спине, подтянуть согнутую правую коленом в сторону, захватив правой рукой стопу, а левой - колено (голень горизонтально). Зафиксировать
33. Лежа на спине, взявшись правой, рукой за правую голень, старатьсяпритянуть ее горизонтально к животу. При этом, захватив левой рукой снизу левоеколено, притянуть его к себе. Зафиксировать. То же, поменяв положение ног.
Упражнения, заключающиеся в разгибании в коленном суставе, растягивают короткие мышцы задней поверхности бедра.
Стоя на правой, слегка согнутой, левая вперед на пятке (носком на себя),руки упираются в правое бедро. Слегка наклониться, спина прямая. Зафиксироватьэто положение. То же, поменяв положение ног.
Стоя на правом колене, левая впереди на пятке, руки на левом колене.Наклоняясь, потянуться грудью вперед. Зафиксировать. То же, поменяв положение,ног.
Сед, стопа правой упирается в бедро прямой левой. Наклониться к левой,стараясь ее не сгибать. Зафиксировать. То же, поменяв положение ног.
Лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть ее кголове. Зафиксировать. То же другой ногой.
38. Упор сидя на подогнутой ноге, другая выпрямлена, снижая нагрузку наподогнутую ногу. Наклониться. Зафиксировать. То же, поменяв положение ног.
Упор сидя сзади, согнутая девая на выпрямленной правой. Повернуть головуи туловище налево, правый локоть упирается в левое колено. Зафиксировать. Тоже, поменяв положение ног.
Упор сидя сзади, правая согнут коленом в сторону, пятка у левой ягодицы,левая согнута (скрестно над правой). Повернуть туловище налево, правой рукойобхватив левое колено. Зафиксировать. То же, поменяв положение ног.
Упор сидя на пятках, стопы согнуты., носки оттянуты. Податься назад,надавив тяжестью тела на пятки.
Сед. руками держась за носки. Дотянуть руками носки на себя в течениенесколько секунд.
Упор сидя на пятках, слегка отклоняться назад, сохраняя на руках основнуютяжесть тела. Зафиксировать.
Приложение 4








13PAGE 15


13PAGE 14215


13 PAGE \* MERGEFORMAT 14115




 "$<морцшью
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·ґЗаголовок 115