Реферат «Висы и упоры» Выполнила учащаяся 8 класса Подгорнова Мария
МБОУ «Вавилонская средняя общеобразовательная школа»
Реферат
«Висы и упоры»
Выполнила учащаяся 8 класса Подгорнова Мария
Учитель физической культуры Тюрин Михаил Николаевич
2015 год.
План.
Значение гимнастики.
Висы и упоры.
Висы и упоры на турнике.
Методические указания к выполнению упражнений в висах и упорах.
Висы и упоры на уроках физической культуры
Польза от висов и упоров.
Значение гимнастики.
Гимнастика в отечественной системе физического воспитания занимает ведущее место. Широкий диапазон ее средств и методов позволяет охватить практически всех людей: детей и подростков, взрослых и пожилых, женщин и мужчин, здоровых и больных.
Обеспечивая всестороннее физическое развитие и совершенствование двигательных способностей человека, гимнастика готовит его к труду и защите Родины.
Особенно велика роль гимнастики в физическом совершенствовании подрастающего поколения. Регулярные занятия гимнастикой наиболее успешно решают задачи начального физического воспитания, закладывают прочные основы для развития физических качеств и способностей, формируют красивые осанку и телосложение, способствуют ритмичной, слаженной деятельности органов сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем человеческого организма.
Велико педагогическое значение гимнастики. Строгая регламентация учебных занятий, четкая организация деятельности занимающихся, определенная последовательность изучения различных по структуре упражнений, порядок их взаимосвязи между собой, постепенность нарастания физических нагрузок, разнообразие условий и требований для освоения новых двигательных умений и навыков позволяют успешно решать задачи гуманитарного воспитания людей.
Четкость, выразительность и эмоциональность выполнения гимнастических упражнений, их техническое совершенствование способствуют и эстетическому воспитанию. Гимнастика помогает формировать многие прикладные, жизненно необходимые умения и навыки, используемые в трудовой и боевой деятельности, такие как умение правильно бегать, прыгать, преодолевать различные препятствия, переносить тяжести и т. Д.
На сегодняшний день гимнастика остаётся одним из самых эффективных средств физического воспитания. Гимнастические упражнения отличаются доступностью и разнообразием, являются хорошим средством для укрепления здоровья, оказывают положительное влияние на деятельность жизненно важных органов. Важнейшими элементами в гимнастике являются висы и упоры.
Висы и упоры
ВИСЫ
Упражнения в простых висах способствуют укреплению рук и плечевого пояса; меньшую нагрузку несут мышцы ног и туловища, работающие статически. В висах грудная клетка фиксируется в положении вдоха, условия для дыхания затруднены. Движения ногами как в простом, так и в смешанных висах увеличивают нагрузку преимущественно на мышцы туловища.
Все движения, исполняемые в простом висе, вызывают компенсаторные изменения в положении других частей тела. Это необходимо для сохранения общего центра тяжести на одной вертикали с опорой. Так, например, при исполнении виса на согнутых руках гимнаст, чтобы сохранить равновесие, либо сгибается в тазобедренных суставах, либо прогибается.
Эти изменения служат критерием для оценки правильности принятого положения. Например, нельзя требовать, чтобы в висе согнувшись на кольцах туловище было в горизонтальном положении. Положение туловища определяется степенью сгибания ног и таким их расположением по отношению к туловищу, при котором общий центр тяжести тела окажется в вертикальной плоскости, проходящей через тросы и точки хвата. При поворотах в висах с отпусканием одной руки увеличивается нагрузка на мышцы другой руки, и для сохранения равновесия тело предварительно перемещается в сторону опорной руки.
УПОРЫ
Подобно висам, упоры разделяются на простые и смешанные, Смешанные упоры исполняются как с опорой о пол, так и с опорой о снаряд. Количество основных простых упоров невелико, но они являются исходными положениями при исполнении почти всех упражнений на брусьях и на коне с ручками.
Простые и смешанные упоры исполняются в различных хватах, с движениями рук и ног, махами ног и т. п.
На первом этапе обучения упоры имеют такое же значение, как и висы; в дальнейшем они используются как исходные, промежуточные и конечные положения в комбинациях. В начале обучения большое значение имеют седы.
Наличие дополнительной опоры о снаряд бедром снижает нагрузку на мышцы рук. Соскоки из седов на невысоких снарядах (конь с ручками и без ручек, брусья низкие и разной высоты) способствуют постепенному укреплению голеностопных суставов, подготавливают к прыжкам в глубину.
ПЕРЕХОД ИЗ ВИСОВ В УПОРЫ И ОБРАТНО
Эти переходы исполняются в медленном темпе. Основные из них – подъемы силой. При их исполнении гимнаст стремится переместить тело в конечное положение (в упор) кратчайшим путем, причем общий центр тяжести при поступательном движении почти не выходит из вертикальной плоскости, проходящей через точки хвата. Чтобы облегчить переход из виса в упор, необходимо согнуться (при подъемах в упор) или прогнуться (при подъемах в упор сзади).
3. Висы и упоры на турнике.
Первое знакомство с турником
Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.
Вис
Самым простым упражнением считается вис. С него — в любом возрасте — начинается освоение турника.
Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, выпрямив руки в локтях и «провалившись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч. Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки. Мы ведь часто суетимся, спешим, а такой вис — своеобразная йоговская «поза усопшего» — и расслабляет мышцы, и помогает расслабиться внутренне.
После этого нужно освоить вис, который является стартовой позицией в силовых упражнениях, выполняемых из положения виса. Руки выпрямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе. В плечах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2—3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых упражнений. Чтобы его быстрее освоить, надо потренироваться.
· Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе. Должен сразу оговориться: очень многие игнорируют упражнения, направленные на освоение виса и упора, стараясь как можно скорее перейти к силовым перемещениям — подтягиваниям, подъемам силой и прочим упражнениям такого рода. Это ошибка. Среди простейших упражнений есть и такие, которые оказывают большую нагрузку на организм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.
Для начала — несколько слов о ширине хвата во время виса. Хват может быть узким — когда ладони соприкасаются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч. А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга. Хват может быть прямым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони повернуть к себе) и разным (одну ладонь развернуть от себя, другую — повернуть к себе).
· Из виса узким прямым хватом маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хватом, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.
· Из виса на двух руках перейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыльную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручиваться, стараясь удержать равновесие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «проваливаться».
· Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещаться можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осуществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо только пальцами. Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» шагом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий перехват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спереди — от начала и до конца — остается одна рука, а другая притягивается к ней во время движения.
То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в локтях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень турника касается плеча. Передвигаться, как и в предыдущем упражнении, можно двумя способами. Усложнение: упражнение можно выполнить, держа ноги в положении «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это упражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе». Темп также можно менять, хотя предпочтительнее все-таки медленный — силовой.
· В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, несколько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамично, то есть без задержек несколько раз подряд. Не спешить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.
· В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коленям. Упражнение отлично тянет и одновременно разгружает спину. Незаменимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упражнение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.
Упор
Следующее положение — упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держаться крепко, глубоким хватом. Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь приподнять голову над плечами. Для того чтобы силовое упражнение с выходом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никакими частями тела, кроме кистей рук.
Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть укреплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок — упор. Упор — руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком — в упор. Постепенно увеличивать количество повторений.
· Упор, согнув руки (рис. 3). Нагрузка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохранить равновесие. Выходить в это положение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномерном дыхании.
После того как два этих упражнения будут хорошо освоены, можно их соединить — толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2—3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.
· Следующее упражнение — полу-упор, когда локоть одной руки смотрит вверх, а локоть другой руки — вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение (рис. 4). Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нужно учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.
· И наконец, упор на одной руке (рис. 5). Находясь в положении полу-пора, осторожно опустить неопорную руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких секунд. Дыхание не задерживать. Поменять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усовершенствовать. Из полуупора чуть приподняться вверх и поменять опорную руку. Это не отжимание, а смена положений рук в полуупора.
4. Методические указания к выполнению упражнений в висах и упорах
Упражнения в висах и упорах необходимо выполнять сериями по 4—6 упражнений поочередно и каждую серию повторять по 2—3 раза. Такая дозировка нужна по той причине, что выполнение отдельного упражнения в висе и упоре по длительности кратковременно и не требует больших энерготрат, и в результате тренирующее воздействие не приносит положительного эффекта.
При выполнении же этих упражнений сериями с повторениями их по нескольку раз длительность двигательной деятельности повышается до 50—60 сек., нагрузка существенно увеличивается, пульсовая стоимость достигает 130 и более уд /мин. А при проведении упражнений в висах и упорах поточным способами игровым методом интенсивность их еще более повышается и достигает уровня с пульсовой стоимостью до 150—160 уд/мин. Такая нагрузка отвечает тем необходимым требованиям, которые предъявляются к организму занимающихся и создают условия перестройки структуры скелетных мышц и их механизмов не только аэробного, но и анаэробного энергообеспечения. Этим достигается тренировочное воздействие на отдельные мышечные группы и на весь организм в целом. Данный способ — наиболее простой и доступный для повышения эффективности упражнений в висах и упорах.
Все упражнения в висах и упорах надо выполнять с четкой фиксацией каждой позы по 3—6 сек. с обязательным соблюдением правильной осанки, в строго гимнастическом стиле, красиво и легко. Небрежное выполнение этих упражнений, особенно на этапе разучивания, недопустимо.
Обучение упражнениям в висах и упорах осуществляется методами показа, рассказа, практического выполнения с использованием приемов в фиксации позы, страховки и самостраховки, оказания помощи друг другу. При разучивании простых упражнений, связанных с принятием и удержанием поз, как правило, используется сменный способ организации занятий, где одна часть учащихся выполняет упражнения, а другая контролирует выполнение и помогает товарищам. Учителю обычно достаточно лишь подсказать ребятам последовательность упражнений в сериях и количество их повторений. При подборе упражнений в серии необходимо, чтобы упражнения были эквивалентны по сложности, а переходы от одного к другому выполнялись легко, без задержек.
5. Висы и упоры на уроках физической культуры
Висы и упоры на уроках физической культуры.
девочек. Они интересные и полезные упражнения. Во-первых, упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения(горизонтальные, наклонные, головой вниз) и перемещения тела с использованием гимнастических снарядов массового типа.
Во-вторых, эти упражнения богаты различными сочетаниями положений (поз) и движений, выполняемых как в быстром, так и в медленном темпе, а также с удержанием поз, что дает возможность оказывать благотворное влияние на двигательную функцию занимающихся.
В-третьих, упражнения в висах и упорах , уравновешивание тела в определенных позах связано с тоническим режимом работы нервно-мышечного аппарата, обеспечивающего поддержании позы или положения частей тела. При этой форме деятельности мышцы не возбуждаются целиком в каждый данный момент, одни двигательные их единицы возбуждаются, другие отдыхают. Тонические сокращения мышц при небольших статических нагрузках, которые характерны для описываемых упражнений, требуют меньше энерготрат, чем мышечные сокращения, имеющие фазный характер.
Специфика данных упражнений дает возможность оказывать общее воздействие на растущий организм ученика и гармонически развивать все части тела, а также статическую силу. Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удерживанием тела, с сохранением правильной осанки. Понятно, что для сохранения правильной осанки нужна хорошая координационная работа мышц и их статическая силовая выносливость. Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах и упорах, создают благоприятные условия для формировании правильной осанки. Перемещение тела из одного положения в другое требует динамических мышечных усилий, что важно для скоростно-силовых качеств.
Различные положения тела (горизонтальное наклонное, наклонное, вертикальное, головой вниз) оказывает тренирующее воздействие на внутренние органы. Так, они влияют на работу сердечно -сосудистой и дыхательной систем, а также на вестибулярную устойчивость, воспитание умения сохранять ориентировку при необычных положениях тела. Кроме того, при выполнении упражнений в висах и упорах учащиеся овладевают навыком выполнять различные перемещения тела в пространстве с разной скоростью, что дает возможность вырабатывать дифференцировки пространственной и временной точности движений.
Умение Выполнять упражнения в висах и упорах легко, красиво и точно в заданных пространственных и временных параметрах имеет большое значение для формирования умений управлять своими движениями.
Организации занятий при обучении упражнениям в висах и упорах.
Сравнительно небольшая продолжительность урока (45 мин) требует экономного и рационного использования времени. Занятия проходят наиболее успешно при применении фронтального, группового, поточного способов, а также игрового метода.
Фронтальный способ организации занятий позволяет выполнять упражнения всем учащимся одновременно. Это один из продуктивных способов организации занятий, при котором коллективные действия по распоряжению или команде учителя приучают детей к согласованным действиям, умению выполнять физические упражнения всем вместе. Этим способом можно выполнять упражнения в висах и упорах на гимнастической стене скамейках, на снарядах массового типа.
Групповой способ организации занятий позволяет классу разделиться на несколько групп(отделений ) и под руководством учителя(его помощника) по отделениям одновременно выполнять упражнения. Для этих целей в школьных спортивных залах, на площадках используем лестницы, гимнастические стенки, катаны, гимнастические скамейки с крючками, бревна низкие и т.д.
Упражнения в висах и упорах в Гимнастике предусмотрены как для мальчиков, так и для девочек.
Польза от висов и упоров
Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и перемещения занимающихся на гимнастических снарядах в этих положениях. Упражнения в висах и упорах доступны детям с 7-8 лет. В учебную программу по физическому воспитанию они включены с I класса. В I классе учащиеся овладевают лазаньем по гимнастической стенке, скамейке, разными видами лазанья, перелезаний и подлезаний, а со II класса приступают к освоению висов и упоров. Принятие различных положений в висах и упорах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Тонические сокращения при небольших статических нагрузках, которые характерны для описываемых упражнений, требуют меньших энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера. Выполнение упражнений в висах и упорах, оказывая общее укрепляющее воздействие на организм, способствует гармоническому развитию всех физических качеств, особенно статической силы, а перемещения тела из одного положения в другое требуют динамических мышечных усилий, что важно для развития скоростно-силовых качеств. Различные положения тела: наклонные, вертикальные (головой вниз) — положительно влияют на работу сердечно- сосудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия (вестибулярного аппарата). Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удержанием поз, которые требуют от занимающихся умения хорошо координировать работу многих мышечных групп. Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах и упорах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, создают благоприятные условия для сохранения правильной осанки. Существенно важно и то, что при выполнении упражнений в висах и упорах дети овладевают умениями оценивать положения своего тела в пространстве, различать длительность статических поз и характер мышечных усилий. Роль мышечного чувства чрезвычайно многообразна. Она имеет значение в осуществлении ряда функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая возникновением представлений о времени и пространстве. Умение выполнять упражнения в висах и упорах с хорошем осанкой, легко и красиво имеет значение для подготовки детей к занятиям спортивной гимнастикой.
ПРИЛОЖЕНИЕ 1.
Висы на перекладине
На высокой перекладине это положение является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.
В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обучение вису целесообразно проводить целостным методом.
Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазобедренных суставах или прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения её назад или, наоборот, опускания на грудь. В правильном положении голова удерживается прямо и находится между руками.
Размахивания в висе
Серии махов вперёд-назад. При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы:
1) в крайней точке маха назад - прямое или даже слегка согнутое в тазобедренных суставах положение;
2) в вертикальном положении - прямое, как в висе, положение туловища;
3) в крайней точке маха вперёд - слегка согнутое, как на махе назад, положение.
Голова всё время удерживается между руками. Отведение её назад является ошибкой, которую необходимо устранить.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2.
Упражнения в висах и упорах
Изучая висы и упоры, учащиеся овладевают элементами ряда прикладных навыков (лазанье и преодоление препятствий), приобретают необходимые основы техники упражнений на гимнастических снарядах, совершенствуют пространственную координацию движений. Целенаправленно применяя упражнения в висах и упорах в учебном процессе с учетом возраста, пола и физической подготовленности учащихся, учитель в состоянии решать задачи по развитию физических качеств.
Упражнения в висах и упорах (рис. 80-105) выполняются на гимнастической стенке, лестнице, канате, шесте, бревне, перекладине, брусьях, коне. Изучение простейших упражнений рекомендуется осваивать групповым методом. В дальнейшем обучение следует вести, предварительно разбив класс по парам с целью контроля правильности выполнения и в случае необходимости оказания помощи товарищу.
Упражнения в висах и упорах просты по технике, поэтому при обучении следует показать их с коротким объяснением. Выполнив упражнение с помощью учителя 2-3 раза, учащиеся в дальнейшем могут выполнять их самостоятельно. Висы и упоры (простые) – положения, в которых тело удерживается на снаряде только руками. В висе плечевая ось выполняющего находится ниже, а в упоре выше точек хвата. Висы и упоры могут быть смешанные и простые (к смешанным упорам относятся и седы).
Висы смешанные (см. рис. 179). Смешанный вис – это такое положение тела, при котором помимо опоры руками существует дополнительная опора о пол или снаряд любой частью тела. Упражнения в висе могут выполняться в хвате сверху, снизу разным хватом и др.
Вис стоя – стойка у снаряда, хват руками на ширине плеч, туловище и голову держать прямо, угол наклона к полу не более 45°.
Вис стоя сзади – то же, что и вис стоя, но спиной к снаряду.
Вис стоя согнувшись – занимающийся находится в приседе лицом к снаряду.
Вис присев сзади – присед спиной к снаряду.
Вис лежа – положение гимнаста, при котором угол наклона тела не превышает 45°.
Вис лежа сзади – то же, что и вис лежа, но спиной к снаряду.
Вис лежа справа (слева) – вис лежа боком к снаряду, опираясь ногами справа или слева, кисти рук на расстоянии 10-15 см.
Вис прогнувшись (согнувшись) с опорой выполняется на нижней жерди с опорой ступнями о верхнюю жердь.
Вис на левой (правой) – вис с дополнительной опорой, согнутой в колене левой (правой) ногой.
Висы простые. Вис – положение тела, при котором хват на ширине плеч, руки, туловище и ноги составляют прямую линию. Первоначально положение виса изучают на гимнастической стенке группой 10-15 человек. При изучении виса спиной к стенке учитель должен следить, чтобы гимнастической стенки касались затылком, лопатки, ягодичные и икроножные мышцы и пятки учащихся. В висе лицом к гимнастической стенке ее должны касаться грудью, животом, бедрами и носками ног.
Вис с согнутыми ногами – из виса согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах (не меняя положения головы, рук и туловища).
Вис на согнутых руках выполняется из виса стоя, слегка отталкиваясь ногами и сгибая руки.
Вис согнувшись – тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги подняты и находятся над туловищем.
Вис прогнувшись – учащиеся находятся в положении головой вниз, тело прогнуто, голова отведена назад.
Вис углом – положение тела, при котором угол между туловищем и поднятыми прямыми ногами составляет 90°.
Вис сзади – положение тела, при котором учащийся обращен спиной к снаряду, ноги прямые и максимально опущены вниз.
Вис на согнутых ногах.
Упоры простые. Упор – положение занимающегося на снаряде, в котором плечевая ось расположена выше точек хвата, руки и тело прямые, голова прямо.
Упор на предплечьях – положение, при котором у занимающегося руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, опираясь на предплечья и удерживая их кистями снаружи, локти несколько смещены внутрь.
Упор на руках – положение, при котором опора по всей длине слегка согнутых в локтях рук, кисти захватывают жерди снаружи, туловище перпендикулярно опоре.
Упор углом – положение, при котором поднятые ноги образуют с туловищем прямой угол.
Упор правой – положение, при котором ноги широко разведены, одна вперед, другая назад.
Примерные упражнения в висах и упорах:
1. Из виса стоя переход в вис присев (приседанием).
2. Из виса стоя сзади переход в вис присев сзади (приседанием).
3. Из виса присев переход в вис лежа ноги сзади поочередным выставлением ног.
4. Из виса присев, поднимая ноги, переход в вис согнувшись.
5. Из виса присев толчком с перемахом правой переход в вис на правой.
6. Из виса правой (левой), согнув ногу, перемахом согнуть левую (правую) переход в вис согнувшись сзади.
7. Из виса согнувшись сзади переход в вис прогнувшись сзади.
8. Из виса правой, согнув ногу, переход в вис прогнувшись правой.
9. Из виса стоя сзади переход в вис присев сзади, переход в вис согнувшись сзади, переход в вис согнувшись спереди (перемахом согнув ноги), опуская ноги в вис лежа, переступая в вис стоя.
10. Из упора переход в упор правой перемахом ноги вперед.
11. Из упора правой переход в упор сзади, перемахом ноги вперед.
12. Из упора сзади переход в упор поочередным перемахом ног.
13. Из упора правой переход в упор поворотом кругом.
14. Из упора правой (левой) разным хватом переход в упор поворотом плечом вперед и назад и т. д.
Подъемы, спады, обороты (рис. 180-181). В этом разделе приведены простейшие подъемы, спады и обороты, доступные для массового обучения школьников.
Подъем правой (левой) согнув ногу выполняется из виса правой (левой), согнув ногу, сгибая свободную ногу вверх и вперед с последующим махом вниз-назад и нажимая прямыми руками на перекладину, подать плечи вперед и, разгибая опорную ногу, выйти в упор правой (левой).
Подъем переворотом выполняется из виса стоя согнув руки толчком одной и махом другой. Удерживая руки в согнутом положении, отвести ногу назад, затем махом вперед одной и толчком другой, сгибаясь в тазобедренных суставах, соединяя обе ноги, послать их вперед-вверх до касания перекладины животом. Далее, поднимая голову и выпрямляя руки, разогнуться, принять положение упора.
По мере освоения этого способа приступают к разучиванию подъема переворотом-толчком двух и далее из виса силой.
Подъем правой выполняется из виса стоя, из виса углом с прыжка из размахивания в висе, после спада из упора правой и из упора. Выполняя подъем правой из виса стоя, следует отвести ногу назад, затем махом свободной ноги перейти в вис углом. Пройдя вертикаль, оттолкнуться от пола поочередно ногами, сгибаясь, поднося ноги к перекладине, перемахом одной, перейти в вис согнувшись правой, сделать небольшую паузу и, пройдя назад вертикаль, энергично разогнуться в тазобедренных суставах, направив ноги вперед-вверх, надавить одновременно прямыми руками на гриф перекладины и перейти в упор верхом. Также выполняется подъем левой.
Подъем силой поочередно – из виса подтянуться до предела и рывком перевести одну руку в упор. Перемещая вес тела на руку в упоре, перевести другую руку в упор, выпрямить руки и принять положение упора.
Спад назад из упора в вис согнувшись начинается с движения плечами назад. При начальном движении таз следует удерживать у перекладины. Пройдя ногами вертикаль, следует согнуться в тазобедренных суставах, носки ног у перекладины, руки прямые.
Оборот вперед правой (левой) выполняется из положения хватом снизу. Приподнимаясь на руках, делается одновременное движение вперед ногой и плечами (шаговое движение), руки прямые, при завершении оборота следует разогнуться, подавая ногу вперед.
Оборот назад правой (левой) выполняется из положения в упоре правой (левой). Приподнимаясь на руках, отвести ногу (находящуюся сзади) назад. Оборот начинается активным движением плеч назад (тело прямое) с последующим махом ногой, находящейся сзади вперед. Оборот заканчивается движением головы и плеч назад-вверх и одновременно перехватом кистей.
Простейшие соскоки из висов и упоров
1. Из размахивания изгибами – соскок махом вперед, назад.
2. То же, с поворотом вправо, влево на 90 и 180°.
3. Соскок из размахивания в висе на согнутых ногах.
4. Из упора махом назад соскок прогнувшись, то же с поворотом на 90 и 180°.
5. Из упора правой (правая рука хватом снизу) перемахом левой соскок с поворотом вправо на 90, 180 и 270°.
6. Из упора в разном хвате соскок боком с опорой ног о перекладину и без опоры с поворотом на 90°.
7. Из упора сзади махом соскок вперед.
8. Из упора верхом перемах назад с поворотом в одноименную сторону.
Обучая соскокам, необходимо следить за правильным и устойчивым приземлением. Приземляться надо на носки напряженных ног, с последующим перекатом на всю стопу и амортизацией в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Приседание при соскоках должно быть неглубоким, туловище при этом следует держать прямо.
ПРИЛОЖЕНИЕ 3.
Висы
Вис - гимнастический элемент. Положение, при котором линия плечевого пояса спортсмена проходит ниже точек хвата. На высокой перекладине это положение (вис) является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний. Классификация: 1. Простые висы – висы, при которых спортсмен держится за снаряд какой-либо одной частью тела, обычно руками. 2. Смешанные висы – висы, при которых используется дополнительная опора другой частью тела.
Простые висы 1. Вис прогнувшись. Вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой (отведена назад) перед сна рядом или позади него. 2. Вис сзади. Вис на отведенных назад руках. 3. Вис согнувшись. Вис, при котором тело согнуто в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед сна рядом или позади него.
Смешанные висы 1. Вис присев. Смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры 2. Вис стоя. Смешанный вис, при котором тело выпрямлено и отклонено назад, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата. 3. Вис стоя сзади. Смешанный вис на отведенных назад руках, при котором выпрямленное тело наклонено вперёд, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата. 4. Вис лежа. Смешанный вис, при котором ноги касаются пола ступнями впереди или сзади места хвата. 5. Вис на правой (левой). Смешанный вис, при котором правая (левая) согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а левая (правая) прямая, тело слегка прогнуто, голова отведена назад.
ПРИЛОЖЕНИЕ 4.
Упоры
Простые упоры 1. Горизонтальный упор. Упор, при котором прямое или слегка прогнутое тело находится в горизонтальном положении. 2. Упор на предплечьях. Положение с опорой на предплечья. 3. Упор на руках. Положение на брусьях с опорой на руки по всей их длине. 4. Упор на руках согнувшись. Упор на руках, в котором поднятые прямые ноги находятся над туловищем. 5. Упор ноги врозь правой (левой). Положение в упоре, когда правая (левая) нога находится перед снарядом, а левая (правая) - за ним. 6. Упор углом. Упор, при котором прямые ноги образуют с туловищем угол 90 градусов.
Упоры и их классификация Упор - гимнастический элемент. Положение, при котором плечи располагаются выше точек опоры. Классификация: 1. Простые упоры - положения с опорой только руками. 2. Смешанные упоры - положения с опорой не только руками, но и др. частью тела.
Смешанные упоры 1. Упор лёжа боком. Смешанный упор. Положение с прямым телом боком к полу и опорой одной рукой и ногами. 2. Упор на коленях. Смешанный упор. Положение стоя на коленях с опорой руками. 3. Упор сзади. 1). Смешанный упор. Положение сидя с опорой руками, отведенными назад, или лежа с прямым телом и опорой пятками. 2). Положение в упоре, когда снаряд находится за телом. 4. Упор спереди. 1). Смешанный упор. Положение прямого или слегка прогнутого тела с опорой о снаряд руками и передней поверхностью бедер или носками. 2). Положение в упоре, когда снаряд находится перед телом. 5. Упор стоя согнувшись. Смешанный упор. Стоя наклон вперед с опорой руками.
Используемые ресурсы.
1 www.webkursovik.ru/2. fizkultura-na5.ru/3. bibliofond.ru/ 4. www.zachot.ru/ 5. www.irbis.vegu.ru/ 6. realturnik.ru/ 7. ami3350.narod.ru/