Организация и проведение самостоятельных занятий физическими упражнениями.

МБОУ «Троельжанская СОШ».
Физическая культура.
ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРОВЕДЕНИЕ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.
Выполнил: ученик 6б класса
Решетников Данил.
Руководитель : учитель
физической культуры
Черневецкая Н. И.
2015г.
Содержание.
Содержание 1
Ведение 2
I Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями 3
1.1 Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников 3
1.2 Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила 4
1.3 Выбор и подготовка мест для занятий физическими упражнениями 4
1.4 Выбор одежды и обуви для занятий физическими упражнениями 5
1.5 Составление комплекса упражнений оздоровительной гимнастики 5
II Основы методики занятий оздоровительным бегом 7
2.1 Программа оздоровительного бега для школьников имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности 7
III Cамоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями 9
3.1 Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, масса-ростовыми показателями физической подготовленности 10
VI Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями 12
V Как построить тренировочное занятие 13
Использованная литература 14
Приложения
1
Введение
Важнейшей задачей школьного физического воспитания является воспитание крепких, здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками и умением, определенными учебной программой по физической культуре.
В настоящее время обучения в школе, приготовление уроков дома увеличивают нагрузку на организм ребенка, дети совсем мало бывают на воздухе, а выходные дни проводят у телевизора, «видика» или играют в малоподвижные «сидячие» и компьютерные игры. Дети меньше двигаются, больше сидят, вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности, и увеличиваются статические напряжения. Дети, дополнительно занимающиеся музыкой, живописью, свободное время которых сокращено, а статический компонент увеличен, имеют более низкий уровень двигательной активности. Кроме того, возникает необходимость усвоения и переработки информации, а, следовательно, и напряжение зрительного аппарата (чтение, письмо, рисование). Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.
Большие умственные и статистические нагрузки в школе отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства школьников ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья.
В современных условиях важной задачей семьи и школы в работе по укреплению здоровья детей, является привитие учащимся стойкого интереса к занятиям физическими упражнениями в школе и дома. В связи с этим необходимо использовать все формы физического воспитания в школе, а также самостоятельные занятия физическими упражнениями дома с целью повышения двигательной активности, укрепления здоровья, улучшения физической подготовленности подростков.
В данном реферате сделана попытка раскрыть вопросы построения тренировочного занятия, планирование и дозирование физической нагрузки и самоконтроля за состоянием организма занимающегося школьника.
Надеюсь, что это поможет школьникам в их самостоятельных занятиях физическими упражнениями.
2
I Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениям
1.1 Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.
Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.
Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.
Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.
Воспитание привычек здорового образа жизни: привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта ,в свободное время, организация активного отдыха и досуга.
Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.
Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.
Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Тренировочный процесс предлагает соответствие физических нагрузок по:
возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) ; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия;
правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха;
повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного времени (недель, месяцев, лет).
3
1.2 Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:
Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
1.3 Выбор и подготовка места для занятий физическими упражнениями.
Физическими упражнениями можно заниматься дома , во дворе, на пришкольных площадках, утреннюю зарядку, физкультминутки и физкультпаузы, упражнения для формирования правильной осанки чаще всего делают в помещении. На открытых же площадках занимаются подвижными и спортивными играми, выполняют домашнее задание по развитию физических качеств и совершенствованию техники упражнений из программных видов спорта (легкой атлетики, гимнастики и др.)
Для того чтобы занятия проходили успешно и приносили только пользу, необходмо правильно выбрать и подготовить место для них.
Правильно выбрать и подготовить место для самостоятельных занятий- значит обеспечить безопасность и удобство выполнения физическими упражнениями.
Открытые площадки. Лучше всего проводить занятия на ровных, без посторонних предметах площадках, расположенных вдали от дорог и машин.
Если площадка оборудована спортивными снарядами (перекладина. канат, шест, трапеция . рукоход, гимнастическое бревно и т. п. ), то, прежде чем начать заниматься, надо проверить, не сломаны и надежны ли они. Заниматься на неисправных спортивных снарядах категорически запрещается.
Выбираем дорожку для бега, следует обратить внимание на то , чтобы на ней не было бугров, впадин. Скользких участков грунта. Прежде чем выполнить прыжки, необходимо проверить место приземления. На нем не должно быть посторонних предметов (битого стекла, веток и т.п.).
Домашние условия. Для занятий дома необходимо большое, свободное от мебели место (2х2м.)
При этом мебель, имеющую острые углы, перед началом занятий надо накрыть сложенным в несколько раз одеялом. Обозначить границы «площадки» можно ковриком. Это позволит контролировать безопасную зону.
Для домашних занятий надо иметь небольшой набор спортивного инвентаря: гантели . эспандер или резиновый бинт ,скакалку, обруч, гимнастическую палку.
4
Хранить свой инвентарь можно в спортивной сумке или другом специально отведенном для этого месте.
Заниматься следует в хорошо проветренном помещении. Температура в комнате должна быть не более +18*С.
1.4 Выбор одежды и обуви для занятий физическими упражнениями.
Спортивная одежда. Должна быть легкой и удобной, соответствовать погоде, а также вашему росту и размеру. Если одежда велика, то есть вероятность зацепиться за спортивный снаряд и получить травму. Если мала, то она сковывает движения, препятствует нормальному кровообращению и дыханию.
Перед занятиями физическими упражнениями необходимо снять часы, значки, различные украшения, так как они смогут стать причиной травм.
1.5 Составление комплекса упражнений оздоровительной гимнастики.
Утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы относятся к оздоровительной гимнастике. Ее основное назначение- восстановить силы, снять утомление, повысить умственную и физическую работоспособность.
Чтобы занятия приносили только пользу, надо уметь правильно составлять комплексы упражнений.
Комплекс – это серия физических упражнений, которые выполняются в определенном порядке, одно за другим.
Каждый комплекс составляют для определенных цели. От нее зависит, какие физические упражнения будут включены в него, с какой нагрузкой они будут выполняться.
Подбор физических упражнений. Все движения выполняются за счет работы мышц, их напряжения и расслабления. Чем больше мышц включается в работу, тем больше энергии затрачивается на ее выполнение, тем более активно взаимодействуют системы дыхания и кровообращения. Поэтому при выборе физических упражнений очень важно учитывать какие мышечные группы будут участвовать в работе. В зависимости от этого упражнения можно разделить на три группы:
1) упражнения, в которых участвует одна группа мышц.
Например, во вращении головой в правую и левую сторону участвуют мышцы шеи;
2) упражнения, в котором участвует несколько групп мышц. Например, в наклонах вперед из положения стоя участвуют мышцы спины и живота;
3) упражнения, в которых участвуют значительное количество мышц и мышечных групп. Например, в ходьбе, беге или передвижении на лыжах участвуют практически все группы мышц.
5
Физическая нагрузка - это работа я , которую выполняют мышцы перемещая или удерживая тело в пространстве. Величина нагрузки зависит от скорости и продолжительности физической работы. Чем больше нагрузка, тем больше частота дыхания и сердцебиения, потребление кислорода и расхода энергии. На основе этой зависимости на занятиях физической культуры можно регулировать физическую нагрузку, изменяя ее воздействие на организм.
Регулирование нагрузки называется дозированием. Оно осуществляется за счет изменения количественных и качественных показателей и выполнении физических упражнений.
Для занятий оздоровительной гимнастикой используют следующие способы
дозирование физической нагрузки:
1) изменение количества упражнений на занятии. Например, всего 10 упражнений выполняют12, и поскольку упражнения разные, то и в работу включаются различные
мышцы, а в целом нагрузка на организм увеличивается;
2) изменение количество повторений одного и того же упражнения. Например, вместо 10 прыжков на месте выполняют 20.В работе принимают участия одни и те же мышцы, общая нагрузка на организм возрастает;
3) изменение скорости выполнения упражнения. Например, вместо бега трусцой выполняют быстрый бег. И хотя в обоих случаях работают одни и те же мышцы, но частота их напряжения и расслабления в единицу времени увеличивается, что и обеспечивает повышение физической нагрузки;
4)изменение продолжительности выполнения упражнений. Например, вместо 5 минут бега-3минутыменьшается время работы мышц, значит, уменьшается величина нагрузки;
5) изменение величины дополнительных отягощений на мышцы. Например, вместо простых приседаний выполняют приседания с отягощением (гантелами). В этом случае напряжение мышц существенно возрастает, что приводит к увеличению физической нагрузки;
6) изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями. Например, после пробега 30м. с максимальной скоростью повторный пробег выполняют не через 50 сек., а через 30 сек. В этом случае повторный бег приходится на тот период, когда организм еще не восстановился от предыдущего, и это ведет к повышению физической нагрузки.
Таким образом, используя эти способы дозирования, можно регулировать величину
нагрузки на организм.
6
II Основы методики занятий оздоровительным бегом.Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег – прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.
2.1 Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.
Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду наверх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе .Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
7
На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса.
Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.
8
III Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями
Самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.
При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.
9
3.1 Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, масса-ростовыми показателями, физической подготовленности
Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут – средний результат;
в) более 4 минут – ниже среднего.
Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.
Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.
Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.
Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.
М. Р. П. = EQ \F(масса тела (г); рост тела (см)). Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.
Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.
№ Вид упражнений Формула расчета индекса
1 Бег на скорость Скоростной индекс = EQ \F(длина дистанции (м) ; рост (м) * время бега (сек))
2 Прыжок в длину с места Индекс прыгучести = EQ \F(длина прыжка (м) ;рост школьника (м))
3 Поднимание груза от пола Силовой индекс = EQ \F(вес груза (кг) ;вес тела (м))
4 Метание на дальность Метательный индекс = EQ \F(дальность броска (м) ;рост (м))
10
Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением тестов школьной учебной программы по физической культуре и «Президентскими тестами».
11
IV Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями
Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
12
V Как построить тренировочное занятие
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.
13
Использованная литература
А. А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва «Советский спорт» 1988 г.
А.П. Матвеев «Физическая культура 5 класс» ,Москва «Просвещение» 2014 г.
А.П. Матвеев «Физическая культура 6-7 класс», Москва «Просвещение» 2014 г.
Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я – спортивная семья», Минск «Полымя» 1989 г.
Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.
К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск «Полымя» 1988 г.
Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.
С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва Фис 1971 г.
Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва «Советский спорт» 1989 г.
14
Приложение №1
Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы
1. Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут – средний результат;
в) более 4 минут – ниже среднего.
2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.
Проба Тенчи: испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.
Другая проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.
3. Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела. М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого
Приложение № 2.
Самоконтроль
Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой. Самоконтроль – представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом. Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты - все это показатели самоконтроля. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:
- Обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появление отдышки, нарушение координации движений - это внешние признаки. При их появлении необходимо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
- Появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений - внутренние признаки. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.
В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.
Если после занятий физическими упражнениями, самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает, что ваш организм справляется с нагрузками.
Кроме самоконтроля, предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы ежедневно выполнялись физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.
Приложение № 3
Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников.
Возраст
(лет) Величина ЧСС уд/мин Показатели массы тела и роста
(кг, см) Показатели задержки дыхания
Мальчики Девочки Мальчики Девочки Мальчики Девочки
масса Рост масса рост на вдохе на выдохе на вдохе на выдохе
7 84-88 86-90 22-28 118-129 21-27 118-129 36 14 30 15
8 83-87 84-88 24-31 125-135 24-31 124-134 40 18 36 17
9 85-89 81-85 26-35 128-141 27-35 128-140 44 19 40 18
10 87-91 78-82 30-38 135-147 30-39 134-147 50 22 50 21
11 75-79 82-86 32-41 138-149 32-42 138-152 55 24 44 20
12 80-84 84-88 37-49 143-158 38-50 146-160 60 22 48 22
13 70-74 75-79 39-53 149-165 43-54 151-163 61 24 50 19
14 76-80 75-80 45-56 155-170 46-55 154-167 64 25 54 24
15 70-74 72-76 50-63 159-175 50-59 156-167 68 27 60 26
16 72-76 70-73 51-78 168-179 56-72 157-167 71 29 64 28
Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке Классификация тренировочных нагрузок
Возраст Нагрузка Режим Характер нагрузки Показатели ЧСС Время работы
мини-мальная макси-мальная юноши девушки 7 128 уд/мин 191 уд/мин 1 Низкая интенсивность До 130 уд/мин До 135 уд/мин От 40 до 90 мин
8 127 уд/мин 190 уд/мин 9 127 уд/мин 190 уд/мин 2 Средняя интенсивность 131-155 уд/мин 136-160 уд/мин 30 – 40 мин
10 126 уд/мин 189 уд/мин 11 125 уд/мин 188 уд/мин 3 Высокая интенсивность 156-175 уд/мин 161-180 уд/мин 5 – 30 мин
12 125 уд/мин 187 уд/мин 13 124 уд/мин 185 уд/мин 4 Субмаксимальная интенсивность 176-180 уд/мин 181 уд/мин 30 сек – 5 мин
14 124 уд/мин 185 уд/мин 15 123 уд/мин 185 уд/мин 5 Максимальная интенсивность 181-200 уд/мин выше 181 уд/мин 20 – 30 сек
16 122 уд/мин 184 уд/мин Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)