Методическая разработка «Занятия физической культй в свободное время школьников»

Муниципальная общеобразовательная средняя школа №31
Методическая разработка
На тему:
«Занятие физической культурой и спортом в свободное время
школьников»

Составил:
преподаватель
Физической культуры МБОУ СОШ №31
Шевченко Василий Владимирович


г. Новочеркасск
2014г.
Содержание:
Вступление
1. Характер содержания занятий в зависимости от возраста
2. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
4. Формы и содержание самостоятельных занятий
5. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности
6. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Участие в спортивных соревнованиях
7. Особенности самостоятельных занятий для женщин, планирование и управление самостоятельными занятиями
8. Гигиена самостоятельных занятий
9. Заключение

Вступление
От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это, кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в школьных, учебных заведениях, в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определённый минимум двигательной активности.
1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильным, ловким, выносливым, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой- это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.
Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений положительных эмоций, приобретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержание нормального уровня деятельности и работоспособность организма.
При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам – к сердцу, лёгким, мышцам и т.д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.
Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура – более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.
Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объёме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшем положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.
2. Характер содержания занятий в зависимости от возраста
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.
Ребёнок ещё не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.
К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребёнок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.
Двигательная же недостаточность проходит совершенно незаметно, а нередко даже сопровождается чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.
Снижение двигательной активности в сочетании нарушения режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счёт отложения жира в тканях.
3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:
1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
2. Тренируйтесь непрерывно в течении 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
Минздрав определил минимальную норму недельного объёма двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремлённое, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью чёткого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студентов, школьников. Они могу планировать достижение различных результатов по годам обучения. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами и школьниками, зачисленными в разные медицинские группы.
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп,- сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учёте закономерности развития организма и особенностей виде занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берётся годичный тренировочный цикл.
Школьникам, студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачётов и экзаменов интенсивность и объём самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учётом умственного напряжения по учебным занятиям в течении года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающегося спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.
Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объёма, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдёт на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60%. Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.
Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.
Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.
Определение индивидуальных особенностей занимающегося – состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учёбы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практических здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.
Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учётом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий.
Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Всё это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учёта тренировочных занятий. Учёт проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учёта – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должны иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учётом индивидуального уровня физической подготовленности.
Текущий учёт позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведённых тренировок в неделю, в месяц, год, выполнение объёма и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учёта позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Объективную оценку состояния занимающихся даёт применение разнообразных тестов.
Итоговый учёт осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учёт предполагает составление данных, состояния здоровья и тренированности, а также данных объёма тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируется планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
4. Формы и содержание самостоятельных занятий
Существует три формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультура
3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом ( не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившихся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную систему, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определённые гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что даёт наибольший эффект. При выполнении её в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в лёгкой спортивной одежде (трусах и майке).
5. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объём нагрузки и её интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должна вызывать утомление.
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определённой последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2 - 3 минуты), упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшим отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, упражнения с лёгкими гантелями – для женщин 1,5 - 2 кг, для мужчин 2 – 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления, в положении стоя, сидя, лёжа, приседания на одной и двух ногах и др.; лёгкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20 – 36 секунд, медленный бег и ходьба (2 – 3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием. При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придаётся правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с подтягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.
Вдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочерёдном поднимании ног вперёд маховыми движениях и т.п.
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Упражнения в течение учебного дня. (Физкульт-пауза) выполняется в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкульт-паузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счёт сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.
Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.
С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме – производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.
Здесь можно выполнять упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приёма пищи и не позднее, чем за час до приёма пищи или до отдыха ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трёх частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (женщины – 6-8 минут, мужчины – 8-12 минут), общеразогревающих гимнастических упражнений на все группы мышц.
Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнения для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.
Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовленные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.
В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).
В заключительной части выполняется медленный бег(3-8 минут), переходящий в ходьбу (2-6 минут), и упражнения на расслабления в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
При тренировочных занятиях (продолжительностью 60 или 90 минут) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.
В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказывались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:
-Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.
-До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.
-Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнить 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторов уменьшается. Для развития силовой выносливости, уменьшения жировых отложений применяется отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке в начале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличить вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.
Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушение в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызвать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперёд, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперёд-назад, нога становится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см. впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть лёгким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определённых результатов. Опыт показывает, что тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объёмом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечнососудистой и дыхательной систем.
Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка Костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.
Бег – наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и требования к методике: - бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;
-бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;
-необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учётом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;
-нужно заниматься непрерывно и длительно, т.е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;
-сочетать бег с другими физическими упражнениями;
-оптимально использовать естественные факторы природы – солнце, воздух, воду;
-соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями с дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом является: продолжительность бег, скорость, дистанция бега.
Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.
Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией. Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость – чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.
Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)
Показатель пульса за 10 сек. умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек. составляет 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.
С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек.
В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т.к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.
Правильно дышать – это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.
Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.
С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно – доступной. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос всё же трудно, то следует перейти на ходьбу.
У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.
Физические упражнения – это только элемент оздоровительных мероприятий.
Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий.
Личная гигиена включает в себя – гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.
Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, лёгкой, в меру тёплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. Этим требованиям лучше всего соответствует одежда из из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создаёт на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.
Спортивная обувь должна быть лёгкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потёртости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.
Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером. Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приёма пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.
Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20 градусов цельсия. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.
После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.
Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости коже. Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.
6. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Участие в спортивных соревнованиях.
С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия – т.е. проводить самоконтроль.
Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приёмы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушение режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т.к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.
Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает таким заболеванием, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.
Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программ и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.
Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т.к целью программы является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной системы.
Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового теста, 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимального возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощённым вариантом 12-минутного.
Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояние 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К.Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед начало Купер рекомендует 5-ти минутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.
Программа занятий С.Розенывейга (1982год).Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 45 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3-х раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до одного часа. Пи этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. В начале к 2-м занятиям из 4-ёх можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин.Не раньше чем через 4 недели после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течении 45 мин.Через 4 недели к 2-м занятиям из 4-ёх вновь можно добавить по 15 мин., а остальные 2 занятия бегать по 45 мин.Такую нагрузку необходимо осваивать также в течении 4-х недель. Не раньше через 4-е недели можно каждую пробежку выполнять в течении 60 мин.
Программа занятий Р.Гиббса (1981).Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Р.Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (max. 10) человек способен идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе. У Гиббса все занятия подразделяют на программы 16-ти недель, перед каждым занятием нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доведя число занятий до 5-6 раз в неделю.
Программа занятий А.Волленберга (1983).Известный кардиолог из Германии А.Волленберг ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4-ёх месяцев.
Программа занятий А.Астранда и К.Род ала (1970).По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:
1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.
2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с max. Или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз-5 раз.
3. Бег по ровной местности со скоростью 80% от максимальной в течении 3-4 мин. с последующим отдыхом в течении 3 мин. - 3-4 раза.
У нетренированных и пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.
Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985).В программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие,на расслабление мышц),бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз),5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз),ходьба и бег,2-3 дыхательных упражнения,3-5 упражнений на расслабление мышц.
Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трёх этапов, общая протяжённость ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400м.,а для лиц старше 45 лет около 2200м.
Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.
Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движения, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и майка.
7. Особенности самостоятельных занятий для женщин, планирование и управление самостоятельными занятиями.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий.
В отличие от мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.
В нашей стране девушки занимаются такими видами спорта, как тяжёлая атлетика, бокс, спортивная борьба и др.В ряде видов спорта (лёгкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.)для девушек ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов (ядро диск, копьё).Тренировочные занятия с ними отличаются от занятий с мужчинами меньшей нагрузкой, более постепенным нарастанием её объёма и интенсивности.
8. Гигиена самостоятельных занятий.
Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включает в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональных режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливание, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.
Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценная материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровье занимающихся.Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условия. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак),в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.
Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания – солнце, свежий воздух.
9. Заключение.
Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далёкие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе – это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни.