Проект Адаптивная физическая культура
Бардымский филиал государственного автономного профессионального образовательного учреждения «Краевой политехнический колледж»
Номинация «Инновации в воспитательной системе СПО»
Педагогический проект
ОРГАНИЗАЦИЯ РАБОТЫ С ОБУЧАЮЩИМИСЯ С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ ЗДОРОВЬЯ
Сроки выполнения проекта: сентябрь 2017 - июнь 2018 года
География проекта: преподаватели и студенты ГАПОУ «Краевой политехнический колледж»
Разработчик проекта:
Азманов Фаил Фаизович, преподаватель
Чернушка, 2016
Содержание
Постановка проблемы.
3
Цели и задачи проекта.
4
Описание проекта
5
Организация проектной деятельности...
7
Ожидаемые результаты
8
Рабочий план реализации проекта..
9
Ресурсное обеспечение
10
Риски.
10
Приложение..
11
Постановка проблемы
Современное состояние нашего общества требует гуманизации всех сторон его жизни. В связи с этим особое место должно быть уделено инвалидам, имеющим недостатки в умственном и физическом развитии. Проблема социальной адаптации и физической реабилитации студентов с ограниченными возможностями здоровья имеет большое значение, учитывая распространенность этой патологии. Актуальность и необходимость решения проблемы физического воспитания и спорта молодежи с ОВЗ объясняется многими причинами:
увеличение количества молодежи с ограниченными возможностями здоровья из-за ухудшения социально-экономических и экологических условий;
большинство молодежи с разными нозологиями из-за социальных и физических барьеров лишены возможности реализовать свои способности на уровне со здоровыми людьми.
По данным медицинской комиссии военкомата и медицинским обследованиям студентов в филиале обучаются студенты с различными заболеваниями:
Сколиозы I-IV степени
Варикозное расширение вен нижних конечностей.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Гипотиреоз.
Гипертония.
К этой группе можно отнести беременных студенток, занятия физической культурой которых также заслуживает внимание.
Цели и задачи проекта
Цель: Развитие физических качеств и способностей, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья через программу «Адаптивная физкультура» (приложение 1).
Задачи:
обеспечение развития и тренировки всех систем и функций организма студента через оптимальные физические нагрузки;
формирование жизненно необходимых двигательных умений и навыков;
содействие воспитанию нравственно-волевых качеств, развитию коммуникативной и познавательной деятельности;
воспитание бережного отношения к своему здоровью, формирование потребности в систематических занятиях физическими упражнениями, устойчивой мотивации к здоровому образу жизни.
Описание проекта
Программа «Адаптивная физическая культура» (далее АФК) направлена на коррекцию физического развития студентов с ограниченными возможностями здоровья.
Задачи программы
Образовательные задачи:
освоение системы знаний, необходимой для сознательного освоения двигательных умений и навыков;
формирование и развитие жизненно необходимых двигательных умений и навыков;
обучение технике правильного выполнения физических упражнений;
формирование навыка ориентировки в схеме собственного тела, в пространстве.
Развивающие задачи:
развитие двигательных качеств (быстроты, ловкости, гибкости, выносливости, точности движений, мышечной силы, двигательной реакции);
формирование и совершенствование двигательных навыков прикладного характера;
развитие пространственно-временной дифференцировки;
обогащение словарного запаса.
Оздоровительные и коррекционные задачи:
укрепление и сохранение здоровья, закаливание организма студентов;
активизация защитных сил организма студента;
повышение физиологической активности органов и систем организма;
укрепление и развитие сердечнососудистой и дыхательной системы;
коррекция нарушений опорно-двигательного аппарата (нарушение осанки, сколиозы, плоскостопия);
коррекция и компенсация нарушений психомоторики (преодоление страха, замкнутого пространства, высоты, нарушение координации движений, завышение или занижение самооценки);
коррекция и развитие общей и мелкой моторики;
обеспечение условий для профилактики возникновения вторичных отклонений в состоянии здоровья студентов.
Воспитательные задачи:
воспитание в детях чувства внутренней свободы, уверенности в себе, своих силах и возможностях;
воспитание нравственных и морально-волевых качеств и навыков осознанного отношения к самостоятельной деятельности, смелости, настойчивости;
воспитание устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями;
формирование у студентов осознанного отношения к своему здоровью и мотивации к здоровому образу жизни.
Организация проектной деятельности
Выписка из закона «Об образовании в РФ» 2016 г.:
Статья 41. Охрана здоровья обучающихся
Охрана здоровья обучающихся включает в себя:
5) организацию и создание условий для профилактики заболеваний, и оздоровления обучающихся, для занятия ими физической культурой и спортом.
Для реализации профилактики и оздоровления, обучающихся разрабатывается и реализуется программа АФК. Организуется через внеаудиторные часы в рамках спортивной секции при колледже в течении учебного года. Программа рассчитана на 78 часов.
Проведение урока адаптивной физической культур направлено на реабилитацию студентов 1-4 курсов состоит из 3х частей:
Вводная часть – разминка и комплекс нетрадиционной дыхательной гимнастики. Ставится задача – подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма к выполнению более сложных упражнений и умеренное разогревание организма.
Специальная часть – включает упражнения для мышц туловища, поврежденных конечностей и выработки правильной осанки, а также, упражнения для других видов заболеваний.
Заключительная часть – упражнения на расслабление, дыхательные упражнения и упражнения для самостоятельных тренировок.
Основным направлением проведение урока АФК являются занятия в мягком зале в течение 35 минут на матах (гимнастических ковриках), где ставится задача: создать мышечный корсет у студентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в различных исходных положениях, включая корригирующие упражнения и статические напряжения мышц спины. Упражнения соответствуют реальным функциональным возможностям организма студента.
Для занятий АФК используется доска Евминова, комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять с помощью этого профилактора, позволяет не только предупредить развитие недугов, но и улучшить эффективность проводимой терапии, а также укрепить мышцы спины.
Способы организации студентов на занятии – фронтальный, поточный, индивидуальный. На занятиях с детьми, имеющими нарушения зрения, используются все методы обучения, однако, учитывая особенности восприятия ими учебного материала, есть некоторые различия в приёмах. Они изменяются в зависимости от физических возможностей студента, запаса знаний и умений, наличия предыдущего зрительного и двигательного опыта, навыка пространственной ориентировки, умения пользоваться остаточным зрением.
Ожидаемые результаты
Осуществление проекта позволит:
повышение реабилитационного потенциала студентов с ОВЗ через коррекцию физического развития;
развитие и поддержание интереса занятиями адаптивной физкультурой как образа жизни;
обеспечить занятость студентов во внеурочное время;
увеличение числа людей, ведущих здоровый, трезвый образ жизни, занимающихся спортом и физкультурой, общее оживление культурной массовой жизни;
уменьшением количества студентов, употребляющих спиртные изделия и курящих.
Рабочий план реализации проекта
Этап ПД
Сроки
Содержание деятельности
Участники
(с обязанностями)
Предполагаемый результат
Критерии оценки результатов
Подгото-вительный
Сентябрь 2017
Рассмотреть списки студентов колледжа (филиала) на факт медицинских показаний.
Кураторы, родители студентов, преподаватель физической культуры.
Родительское собрание, собеседование со студентами.
Создание списка студентов с ОВЗ (30-40 студентов)
Согласие студентов и родителей на посещение занятий по программе «Адаптивная физическая культура»
Практический
Октябрь – май 2017
Реализация программы «Адаптивная физическая культура»
Вводный контроль физического состояния студентов.
Преподаватель физической культуры.Наблюдение за обучающимися в процессе учебно-тренировочных занятий
Создано расписание занятий с периодичностью 2 раза в неделю
100% посещение уроков физической культуры студентами филиала в рамках программы. Возможно изменение списочного состава в течении года, в зависимости от состояния здоровья.
Заключи-тельный
Июнь
2017
Выходной контроль физического состояния студентов
Преподаватель физической культуры
Оценивание уровня физического развития, развития координации движений
Улучшение физического состояния студентов
Выполнение заданий, установленных для каждого индивидуально
Ресурсное обеспечение
Собственные средства: спортивный инвентарь – маты, гимнастические снаряды, мячи.
Привлеченные средства – доска Евминова, гантели 2; 3 кг, резиновые амортизаторы, гимнастические коврики.
№
Статья расходов
Всего средств
Собственные средства
Привлеченные средства
Оборудование
1
Доска Евминова 1шт.
1500
1500
2
Гантели 4 шт.
1000
1000
3
Резиновые амортизаторы 2 шт.
1000
1000
4
Гимнастические коврики 10 шт.
6000
6000
итого
9500
9500
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]
Доска Евминова
13 INCLUDEPICT
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·–
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
Риски
Работа педагогов в колледже со студентами с ограниченными возможностями здоровья должна вестись под сопровождением медицинских работников, психолога. Без их наблюдения реализация программы «Адоптивная физическая культура» будет не полноценной.
Возможен вариант периодического осмотра студентов у специалистов медицины один раз в семестр. Эмоциональное напряжение и комфортность студентов будет под наблюдением преподавателя физической культуры, кураторов, социального педагога и родителей.
Приложение 1
Содержание программы
Раздел 1. Основы теоретических знаний
Среди теоретических знаний, предлагаемых в программе, можно выделить вопросы по истории физической культуры и спорта, личной гигиене, основам организации и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями. В свою очередь, материал по способам двигательной деятельности предусматривает обучение студентов элементарным умениям самостоятельно контролировать физическое развитие и физическую подготовленность, оказывать доврачебную помощь при легких травмах. Овладение этими умениями соотносится в программе с освоением студентами соответствующего содержания практических и теоретических разделов. К формам организации занятий по физической культуре в колледже относятся разнообразные уроки физической культуры, физкультурно-оздоровительные мероприятия. Для более качественного освоения содержания настоящей программы рекомендуется уроки физической культуры подразделять на три типа: с образовательно-познавательной, образовательно-предметной и образовательно-тренировочной направленностью.
Раздел. 2. Профилактика заболеваний и травм рук
При слабо развитых верхних конечностей или недостатке их работы, восполняя утрату подвижности и силы ног, компенсаторно развивается плечевой пояс. В то же время постоянная опора на руки предрасполагает к заболеваниям и травмам. Они вызываются в большинстве случаев мышечным перенапряжением, несбалансированностью движений разных групп мышц и потерей их эластичности. Как известно, любое движение в суставе обязано работе двух противодействующих групп мышц, называемых мышцами-антагонистами. Например, разгибание локтевого сустава требует одновременного сокращения трицепса и растяжения бицепса, а сгибание руки в локте наоборот. Мышечная несбалансированность как раз и возникает, когда мышцы-антагонисты развиты не в равной степени. Это ставит под угрозу целостность суставов и усиливает риск получить другие травмы, в том числе растяжение сухожилий.
Раздел 3. Профилактика органов дыхания
Болезни органов дыхания относят к наиболее частой патологии. При этих заболеваниях не только развиваются соответствующие изменения в дыхательных путях и легочной ткани, но и существенным образом изменяется функция дыхания, а также наблюдаются нарушения деятельности других органов и систем. Всем известно, что важным средством тренировки дыхательного аппарата являются дыхательные упражнения. На своих уроках адаптивной физической культуры, чтобы достичь высокой эффективности и экономичности дыхательного аппарата при выполнении упражнений, я использую метод управления дыханием. Нужно, чтобы каждая фаза дыхания (вдох или выдох) строго соответствовала определенной фазе движения. Задача сложная, но необходимая.
Под специальными навыками понимается:
умение управлять актами вдоха и выдоха по длительности и скорости их выполнения, т.е. произвольно удлинять или укорачивать, ускорять или замедлять вдох и выдох;
хорошее владение навыком прерывистого дыхания;
умение задерживать дыхание на определенное время;
умение воспроизводить заданную величину жизненной емкости легких, т. е. произвольно управлять объемом вдоха и выдоха;
владение навыками различных типов дыхания - грудным, брюшным или диафрагмальным и смешанным.
Раздел 4. Профилактика опорно-двигательной системы
Упражнения на координацию позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.
Раздел 5. Укрепление мышц брюшного пресса
Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. Тренированные же мышцы обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид, а также способствуют эффективному выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками.
Раздел 6. Развитие гибкости
«Запас гибкости» (а точнее сказать, «резервная растяжимость»), позволяет в пределах соблюдаемой амплитуды движения свести к минимуму сопротивление растягиваемых мышц, благодаря чему движения выполняются без излишнего напряжения, более экономично. Кроме того, резервная растяжимость служит гарантией против травм.
Физиологическое значение упражнений на растягивание заключается в том, что при достижении и удержании определенной «растянутой» позы в мышцах активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Упражнения на подвижность в суставах позволяют сделать мышцы более эластичными и упругими (повысить «неметаболическую» силу), увеличивают мобильность суставов.
Это способствует повышению координации движений, увеличивает работоспособность мышц, улучшает переносимость нагрузок и обеспечивает, как уже говорилось выше, профилактику травматизма.
Поскольку при растягивающих упражнениях улучшается кровообращение мышц, данный вид упражнений является эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления после объемных и скоростно-силовых нагрузок, за счет удаления из организма продуктов метаболического обмена (шлаков).
Раздел 7. Элементы спортивных игр
Необходимо включать в разработку программы адаптивной физической культуры элементы спортивных игр.
Выполнение элементарных движений:
-подачи и передачи мяча в волейболе;
- отбивание мяча кулаком, коленями, здоровой ногой в футболе
- метание мяча на дальность и меткость и др.
Тематический план программы «Адаптивная физическая культура»
№
п/п
Раздел
Количество часов по программе
Описание примерного содержания занятий
Теория
Практика
Раздел 1. Введение
1
1.1.Техника Безопасности. Здоровый образ жизни.
2
Теоретические основы
Раздел 2. Профилактика заболеваний и травм рук и ног
2
2.1. Упражнения на расслабление мускулатуры плечевого пояса.
2.2. Упражнения на тонизацию и активную работу плечевым поясом
2.3. Упражнения на согласованность работы рук и ног.
2.4. Силовые упражнения на мышцы плечевого пояса.
-
5
5
5
15
Следить за тонусом мускулатуры.
Упражнения на доске Евминова
Упражнения с отягощениями.
3
Раздел 3. Дыхательные упражнения.
-
5
Дыхательные упражнения и релаксация
4
Раздел 4.
Профилактика опорно-двигательной системы
5
Упражнения на равновесие и меткость
Упражнения на доске Евминова
5
Раздел 5. Укрепление мышц брюшного пресса
10
Выполнение упражнений на мышцы всех отделов брюшного пресса
Упражнения на доске Евминова
6
Раздел 6. Развитие гибкости
10
Выполнение различных упражнений на растяжение мышц и связок
7
Раздел 7. Элементы спортивных игр
- футбол;
-волейбол.
-
16
8
8
Выполнение подачи и передачи мяча.
Отбивание мяча руками, коленями, стопами
ВСЕГО 78 ч
Комплекс упражнений с гантелями
В упражнениях с 1 по 6 исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.).
1. Попеременно подни мать руки с гантелями пе ред собой до уровня плеч.
2. Подъем рук через сто роны вверх до уровня плеч.
3. Подъем рук через сто роны вверх над головой.
4. При наклоне туловища вперед отводить руки в сто роны.
5. В положении стоя попеременный жим ганте лей.
6. Круговые движения руками с отягощением. Уп ражнение способствует хо рошему развитию всех голо вок дельтовидных мышц.
7. В положении сидя по переменный жим гантелей.
8. Лежа на животе на скамье, отведение рук с гантелями в стороны.
9. В положении лежа на боку отводить руку в сторону.
10. В положении лежа на боку на гимнастической (го ризонтальной) скамье под нимать руку на уровень плеча.
11. Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх.
12. Лежа на скамье на груди, поднять гантели. Локти прижаты к бокам. Имитация гребли.
13. Из того же исходного положения поднять гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.
14. Круговые движения в локтевых суставах рук с гантелями.
15. Руки с гантелями над головой. Разводя руки вниз и в стороны, гантели опускаем за голову на плечи.
16. С гантелями отведение рук в стороны, ладони направлены вперед от себя.
17. Для разгибателей рук трицепсов. С гантелями разгибание рук в локтевом суставе вверх.
18. Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. С гантелями разведение рук в стороны. Руки поднимаются ладонями книзу.
Упражнения на координацию рук и ног, на развитие ОДС
Упражнение 1. Пространство
И. П.- стоя на ноге, руки свободно опущены вниз. Вдох: приподнимаем не здоровую ногу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди. Выдох: руки разводятся в стороны.
Упражнение 2. Равновесие
И. П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед.
Вдох: переход к прежней позиции (руки поставить на пол). Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение 3. Дуновение ветра
И. П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.
Упражнение 4. Полсвета
Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз.
Упражнение 5. Палочник
1. И. П.- лечь на пол, поднять ногу и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
2. Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.
3. Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног - в положение "руки по швам", удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол. Упражнение 7. Уголок
Сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении сделать дыхательное упражнение
Упражнение 8. Журавль
Л. П.- стоя на ноге, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе - выпрямляемся и выходим в исходное положение.
Упражнение 12. Неваляшка
И. П.- сидя. Взять рукой наружный край стопы, и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, отвести ногу в стороны, стараясь полностью разогнуть ногу в коленном суставе. При этом необходимо стараться не заваливаться назад.
Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания - нижнее.
Упражнение 17. Краб
И. П.- сидя и опираясь ногой и рукой об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на трех точках опоры, и удерживаем равновесие.
Упражнения для мышц пресса
1. Скручивание. Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом нога согнута в колене, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения.
2. Диагональное скручивание. В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым тянуться ко второй ноге. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 10 раз в три подхода.
3. Обратное скручивание. Исходное положение – руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрячь мышцы пресса и поднять ногу. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвратиться в исходное положение. 12 повторов в 3 подхода.
4. Двойное скручивание. И.п. Лежа на спине, ногу согнуть под углом 45 градусов в колене, а руки за голову. Поднять ногу и голову, медленно двигать их друг другу навстречу. Также медленно возвратиться в исходное положение. 15 раз в три подхода.
5. «Поднимаем ногу». Лежа на спине, ноги прямые, а руки находятся вдоль туловища. Поднять прямую ногу таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол.
Примерный комплекс дыхательных упражнений
Сделать полный выдох, набрать воздух медленно через нос, следя за тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась вперед (набирать воздух свободно, не напрягаясь). При этом диафрагма уплощается, увеличивая объем легких, грудная клетка расширяется. Вдыхать и выдыхать плавно, избегая толчков.
Сделать выдох и, когда появится желание вдохнуть, с закрытым ртом сделать глубокий, без напряжения вдох носом. Затем пауза (задержать грудную клетку в расширенном состоянии). Сделать полный выдох, медленно и плавно выпуская воздух через нос. Пауза.
После выдоха начать дыхание через нос, следя, правильно ли работают диафрагма, нижние ребра и мышцы живота, спокойны ли плечи. Выдержав паузу, начать постепенный, плавный выдох через узкое отверстие, образованное губами. При этом должно возникнуть ощущение, будто струя воздуха является продолжением воздушного потока, идущего от диафрагмы. Необходимо следить за тем, чтобы не было напряжения в верхней части грудной клетки и шее. При ощущении напряжения следует, расслабившись, медленно покачать головой вправо-влево, вперед-назад, по кругу.
Исходное положение (далее – и. п.) – лежа на спине. По инструкции ребенок медленно поднимает одну руку (правую, левую), ногу (левую, правую), затем две конечности одновременно на вдохе и удерживает в поднятом положении во время паузы; медленно опускает на выдохе; расслабляется во время паузы. После этого упражнение выполняется лежа на животе.
И. п. – сидя, спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом.
Упражнения на доске Евминова
Упражнение "Гусеница". Основным упражнением, которое позволяет [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] и мышцы спины, является упражнение "Гусеница". Перед его выполнением нужно занять оптимальное положение на профилакторе. Для этого необходимо лечь на доску, ноги должны находиться по обе ее стороны. Взявшись руками за верхние поручни, следует плавно поставить ступню одной ноги на агрегат и медленно выровнять ногу, положив ее полностью. Те же манипуляции проделать со второй ногой.
Далее необходимо начать медленно выравнивать руки, опускаясь вниз по доске. При этом следует слегка приподнимать таз и колени. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения копчик не отрывался от доски, скользил по ней плавно и медленно. Выпрямив руки полностью, необходимо максимально расслабить мышцы и поднять поочередно каждую ногу, согнутую в колене. После этого можно возвращаться в исходное положение. Поднимаясь, необходимо равномерно распределить силу между руками и ногами. Выпрямившись, следует опустить руки и расслабиться. Повторять такое упражнение нужно 3 раза.
Упражнение "Движение змеи" также является достаточно эффективным. Выполняется оно следующим образом: приняв исходное положение, как и в предыдущем случае, необходимо начать медленно опускаться, выпрямляя руки. При этом таз должен выполнять движения поочередно вправо и влево. После того как руки выпрямятся полностью, тело необходимо расслабить на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторяется такое упражнение 3 раза.
Комплекс силовых упражнений направлен на укрепление мышц спины, поддержание здоровья позвоночника и коррекцию осанки. Для выполнения необходимых движений следует обзавестись гантелями оптимального веса - от 1 до 8 кг:
Разместив доску под углом 80°, необходимо опереться на нее спиной. Руки с гантелями должны быть опущены. Поднимать их следует медленно до уровня плеча, ладони при этом должны быть повернуты наружу. Движение направлено на укрепление бицепса.
Опустив доску для положения лежа, необходимо лечь на спину, ноги упереть в подставку. Руки с гантелями нужно выпрямить перед грудью. Далее нужно начать разводить их в стороны, медленно опуская вниз. Затем руки возвращаются в исходное положение. Такие движения способствуют укреплению мышц плечевого пояса и грудной клетки.
Заняв положение лежа, при котором ноги находятся выше уровня головы, следует расположить руки с гантелями вдоль тела. Медленно поднимая поочередно каждую руку с гантелей, необходимо заводить ее за голову, затем опуская. Таким образом значительно укрепляются мышцы плечевого пояса.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]
Заголовок 1 Заголовок 215