Комплексы упражнений для домашнего задания

Комплекс ОРУ №1
(для занятий на спортплощадке при t воздуха +15 С)

И.п.: о.с. 4-6 раз
1-2 – левая на носок, руки дугами вперед-вверх;
3-4 – руки дугами наружу – вернуться в и.п.;
5-8 – то же правой.
И.п.: руки вверх ладонями вперед. 4-6 раз
1-4 – круговые вращения руками вперед;
5-8 – то же назад.
И.п.: ноги врозь, руки «в замок» перед грудью. 6-8 раз
Повороты туловища влево и вправо.
И.п.: ноги врозь, руки на пояс. 6-8 раз
1 – прогнувшись, руки вверх;
2 – наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны;
3 – наклон, ладонями коснуться пола;
4 – и.п.
И.п.: ноги врозь, руки в стороны. 8-10 раз
1 – присев, руки дугами наружу за голову;
2 – и.п.
И.П.: ноги врозь, руки вперед в сторону. 6-8 раз
1 – мах правой ногой, носком коснуться ладони левой руки;
2 – и.п.
3-4 – то же левой.
И.п.: ноги врозь, руки на пояс. 8-10 раз
1 – прыжком ноги скрестно, левая нога перед правой;
2 – прыжком в и.п.;
3-4 – то же, правая нога перед левой.


Комплекс ОРУ №2
(для занятий на спортплощадке при t воздуха ниже +10 С)
В движении (после бега). Руки «в замок» - движение кистями. 6-8 раз
Ходьба, руки к плечам. 4-6 раз
1-4 – на каждый шаг круговые вращения плечами вперед;
5-8 – то же, вращения плечами назад.
И.п.: широкая стойка, руки на пояс. 4-6 раз
1-3 – пружинистые наклоны влево, правая рука вверх;
4 – и.п.;
5-8 – то же вправо.
И.п.: широкая стойка, руки на пояс. 4-6 раз
1 – наклон к левой ноге, руки на колено;
2 – наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны;
3 – наклон к правой ноге, руки на колено;
4 – и.п.;
5-8 – то же, начиная с правой ноги.
И.п.: широкая стойка, руки на пояс. 6-8 раз
1 – полуприсед на левой ноге (выпад влево), руки вперед;
2 – и.п.;
3-4 – то же, выпад вправо.
И.п.: широкая стойка, руки в стороны. 6-8 раз
1 – мах правой ногой к левой руке;
2 – вернуться плавно в и.п.;
3-4 – то же, мах левой ногой.
И.п.: выпад левой ногой вперед. 16-20 прыжков
1-2 – смена ног прыжками.
Бег на месте высоким подниманием бедра, захлестыванием голени назад. 20-30 прыжков
Комплекс ОРУ №3
И.п.: упор присев. 6-8 раз
1-2 –поднимаясь на носки, руки дугами вперед;
3-4 – вернуться в и.п., руки дугами наружу.
И.п.: о.с. 4-6 раз
1 – левую ногу в сторону на носок, руки на пояс;
2 – наклон влево;
3 – выпрямиться (руки на пояс);
4 – и.п.;
5-8 – то же вправо.
И.п.: о.с. 4-6 раз
шагом левой ногой – ноги врозь, руки в стороны;
2 – наклон вперед, руки вниз;
3 – выпрямиться;
4 – и.п.;
5-8 – то же шагом вправо.
И.п.: сед на пятках, руки на коленях. 4-6 раз
1 – стойка на коленях, руки в стороны;
2 – прогибаясь, поворот налево, левой рукой коснуться пяток;
3 – выпрямиться;
4 – и.п.;
5-8 – то же вправо.

И.п.: упор лежа. 4-6 раз
1-2 – поворот влево в упор лежа сзади;
3-4 – вернуться в и.п.;
5-8 – то же вправо.
И.п.: о.с. 4-6 раз
1 – шаг левой – ноги врозь, руки вперед-в стороны
2 – мах правой к левой ноге;
3-4 – вернуться в и.п.;
5-8 – то же вправо.
И.п.: о.с. 6-8 раз
1 – упор присев;
2 – упор лежа толчком ног;
3 – упор присев толчком ног;
4 – и.п.
И.п.: о.с. 6-8 раз
1 – прыжок на месте;
2 – прыжок с поворотом на 180;
3-4 – то же: вернуться в и.п.

Комплекс ОРУ №4
(с баскетбольными или волейбольными мячами)
И.п.: мяч в руках внизу. 6-8 раз
1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх, прогнуться;
3-4 – вернуться в и.п.
И.п.: стойка ноги врозь, мяч внизу. 4-6 раз
1 – руки вверх;
2 – наклон влево;
3-4 – вернуться в и.п.
5-8 – то же: наклон вправо.
И.п.: широкая стойка, мяч внизу. 4-6 раз
1-3 – наклоняясь к левой ноге, переложить мяч из рук в руки вокруг ноги;
4 – выпрямиться в и.п.;
5-8 – то же, наклоняясь к правой ноге.
И.п.: ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх, мяч в левой руке. 6-8 раз
1 – поворот туловища влево, переложить мяч в правую руку;
2 – руки в стороны мяч в правой руке;
3-4 – то же: переложить мяч в левую руку (и.п.)
И.п.: сед, упор сзади, мяч на ногах у голеностопа. 6-8 раз
1 – поднять ноги до угла, перекатив мяч на бедра;
2 – взяв мяч, руки вверх, ноги опустить;
3 – наклоняясь к ногам, положить мяч у голеностопа;
4 – выпрямиться – и.п.
И.п.: руки вперед, мяч в руках. 12-16 раз
1 – выпуская мяч, присед, поймать отскочивший от пола мяч;
2 – встать в и.п.
И.п.: о.с., мяч на полу спереди. 10-12 раз
1 – прыжок ноги врозь с продвижением вперед;
2 – прыжок ноги вместе с продвижением вперед;
3 – прыжок ноги врозь с продвижением назад;
4 – прыжок ноги вместе в с продвижением назад в и.п.

15