Виды домашнего задания: Комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях
Комплекс №1, направленный на развитие гибкости и подвижности суставов
В положении стоя 1.И.п.-О.с., ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите руки перед собой выше головы. Вернитесь в и.п. 4 раза Руки держать на ширине плеч.
2.И.П.- расставив ноги по шире и слегка развернув носки в стороны, руки опущены вниз.
Согнуть левую ногу в колене, сместить туловище влево. Выпрямить ногу и повторить упражнение влево. 10 раз Спину держать прямо.
3.И.П.- Стать прямо, ноги слегка расставить, левая нога впереди правой. Согнуть левую ногу в колене, наклониться вперед.
Выпрямить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз, потом сменить положение ног и выполнить его снова. Следить, чтобы во время наклона спина оставалась прямой.
4.И. п.- Стоять прямо, ноги на ширине плеч.
Согнуть в коленях обе ноги и наклониться вперед. Встать прямо. 5 раз Во время наклона позвоночник остается прямым, туловище сгибается в тазобедренных суставах, руки расслаблены.
5.И.п. – стать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой. Медленно поднимая руки, замкните круг над головой, затем развести руки в стороны и опустить их по бокам. Вернуться в и.п. 5 раз Дыхание не задерживать.
5.И.П. – ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Поочередно вытягивать вверх то правую, то левую руку. 10 раз Одновременно с вытягиванием руки напрягайте мышцы брюшного пресса.
6.Выпрямив, позвоночник и свободно опустив руки по бокам, походите. 1 минута Через каждые четыре шага поочередно напрягайте или расслабляйте мышцы брюшного пресса.
В положении сидя (выполнять дома при выполнении домашнего задания). 1.И.П. – сидя на стуле(спина не опирается о спинку стула), руки лежат на коленях. Сначала необходимо посутулиться, наклонив голову вперед. Потом как можно сильнее прогнуться в пояснице и затем принять среднее положение между предыдущими экстремальными позами. 3 раза Упражнения выполняйте медленном темпе.
2.И.П.- тоже, правую ладонь положить на затылочную часть шеи. Смотреть прямо вперед, аккуратно прижаться шеей к ладони, сосредоточить внимание на максимальном удлинении шеи и всего позвоночника. Удержать 5 секунд, повторить 3 раза. 3.И.П. – то же, ноги на ширине плеч, руки на коленях, спина прямая. Посмотреть вниз, вверх, затем поочередно в стороны. 5 раз Следить за тем, чтобы во время поворотов позвоночник оставался прямым.
4.И.П. – то же, руки свободно свесить по бокам. Поднять руки и вытянуть их в стороны, затем – верхи согнуть их в локтях, чтобы предплечья слегка касались головы. Вытянуть шею и позвоночник, руки вверх и, в стороны, пустить вниз. 3 раза Плечи держать ровно.
5.И.п.- то же, выполнить круговые движения плечами, перемещая их вверх, назад, вниз, вперед. 5 раз Позвоночник держите выпрямленным.
6.И.П.- то же. Руки покоятся на бедрах, позвоночник вытянут вверх. Не прикладывая значительных усилий, напрягите мышцы брюшного пресса. 5 раз 7.И.П. – то же поднять согнутые в локтях руки на высоту плеч. Отвести плечи назад, затем вернуться и.п. 5 раз При отведении, плечи максимально сблизить.
В положении лежа И.п. – лежа на полу, руки на животе, полностью расслабиться. Согнуть ноги в коленях. Зафиксировать бедра, вытянуть позвоночник, прижимая нижнюю часть спины к полу и отодвигая затем по нему плечи и голову от бедер. Считать до 10, затем вернуться в и.п. Дыхание не задерживать.
Комплекс №2
Комплекс растягивающих упражнений для спины.
Упражнения для повышенной подвижности в суставах. 1.И.П.- лежа на спине, ноги вытянуть. Согнуть правую ногу в колене, обхватить руками, подтянуть к груди. Поменять ногу. После согнуть обе ноги и подтянуть к груди. Удерживать ноги по 10 сек. Выполнить три – пять подходов. Движения выполнять в медленном темпе.
2.И.п.- лежа на животе, руки согнуть в локтях, чтобы ладони находились примерно в 15 см впереди плеч. Плавно разогнуть руки до конца. 10 раз Упражнение выполняется в медленном темпе.
Повышается подвижность суставов нижней части спины.
3.И.П.-упор на коленях, спина прямая. Опуская голову и, выгибая спину, сместите туловище немного назад. Затем, прогибая спину вниз и поднимая голову, сместите туловище вперед Удерживать 10 секунд, повторять 5 раз Улучшается гибкость поясничного отдела позвоночника.
4.И.П.-упор на коленях и предплечья. Максимально выпрямив позвоночник, включая и его верхнюю часть. Сместить туловище вперед, мягко прогибая спину. Затем, опуская голову вниз и выгибая спину, сметив туловище назад. Оставаться в таком положении 10 секунд, повторить 5 раз. Улучшается подвижность в грудном отделе позвоночника.
5.И.П.- стать в упор на колени, ноги сдвинуты вместе. Сметить туловище назад и опереться ягодицами о пятки. Опустить голову и лечь грудью на бедра потянуться за руками. Удерживать 30 секунд Комплекс №3-4
Дыхательная гимнастика.
В основной части урока, после интенсивных упражнений, для снятия напряжения и чередования нагрузки полезно использовать дыхательные упражнения по системе А.Н.Стрельниковой (см. газету «Спорт в школе», №14 /2008, с.14-15). Все спинные мышцы, прилегающие к ребрам, вовлечены в процесс дыхания. Правильная техника дыхания позволяет этим мышцам периодически расслабляться и обеспечивает им прекрасное снабжение кислородом. В действительности, если правильно дышать, то тем самым мы помогаем своим мышцам расслабиться и решить проблему напряженности – боли в мышцах. Мне больше всего понравились упражнения «Кошка» и «Обними плечи».
Упражнение «Кошка».
И.П. - встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо и при этом резкий, короткий вдох, затем такое же приседание с поворотом влево и то же шумный вдох носом: вправо – влево, вдох справа- вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибаются и выпрямляются (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать), руки делают хватательное движение справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютна прямая, поворот – только в талии. Выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Обними плечи».
И.П. – руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Надо бросать руки навстречу одна другой до отказа, как обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым объятием резко шмыгать носом. Руки в момент объятия идут параллельно одна другой (а не крест-накрест), их ни в коем случае не следует менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко в стороны не разводить и не напрягать. Выполнить 12 раз.
Комплекс упражнений № 5 (профилактический).
Задачи: 1) увеличить подвижность позвоночника; 2) увеличить силу и выносливость мышц туловища.
И. п. — стойка ноги врозь.
1. Вытягивание шеи (тянуться голо вой) вверх.
2. Вытягивание шеи (тянуться голо вой) вперед, назад.
3. С вытянутой шеей повороты голо вы направо, налево на 90 и 180° (движение выполняется по дуге).
4. Круговые движения головой с вытянутой шеей.
5. Наклоны головы вправо, влево с вытянутой шеей.
6. Волнообразными движениями шеи голову вперед, в сторону.
И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. «Удлинение» рук выдвижением головок плечевых костей к наружным краям акромиальных отростков.
2. Супинация и пронация плеча.
3. Выведение плеча вперед, назад.
4. Сведение и разведение лопаток. Все движения сначала одной рукой, затем другой, двумя, далее поочередно.
И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Сгибание в грудном отделе позвоночника, локти вперед — и. п.
2. Круглый полуприсед и. п.
3. Волнообразные движения в грудном отделе вперед и в сторону.
4. Круговые движения тазом в горизонтальной и лицевой плоскостях.
5. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз вперед — обратным волнообразным движением и. п.
6. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз в сторону — обратным волнообразным движением и. п.
Комплекс упражнений № 6 профилактика нарушений осанки.
И. п. лежа на спине согнув ноги врозь (опора полной ступней), руки вверх. При выполнении всех упражнений в и. п. поясничный отдел позвоночника плотно прижат к опоре.
1. Сгибание только в шейном отделе позвоночника — и. п.
2. Расслабление.
3. Сгибание последовательно в шейном и грудном отделах позвоночника — разгибание последовательно в грудном и шейном отделах в и. п.
А. Расслабление.
5. Сгибание последовательно в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника до касания грудью колен — разгибание в обратной последовательности до и. п.
6. Расслабление.
Движения выполнять в очень медленном темпе (на растягивание позвоночника) сначала последовательные сгибания сверху вниз, затем медленное разгибание в обратной последовательности.
7. Волнообразное, начиная с таза, поднимание в «мост» опорой стопами и лопатками — обратным волнообразным движением в и. п.
Движения выполнять медленно и последовательно. При разгибании позвоночника поясничный отдел не разгибается, пока не разогнется до конца грудной отдел позвоночника.
8. Расслабление.
9. Вытягивание туловища и шеи, не отрывая поясницы от пола.
10 Расслабление.
11. Вытягивание всего тела, выпрямляя ноги, не отрывая поясницы от пола — и. п.
12. Расслабление.
Комплекс упражнений № 7 на развитие координации.
И. п. — упор на коленях.
1. Сед справа и слева от пяток, не отрывая рук от опоры и не сгибая их.2. Вращение тазом в вертикальной плоскости, не меняя положения рук.
3. Подлезание под скамейку —обратным движением в и. п.
И. п. — лежа на животе.
1. Потягивание.
2. Расслабление.
3. «Подлезание под скамейку» или прямые руки.
4. Расслабление.
5. Поочередное поднимание прямых ног и рук.
6. Расслабление.
7. Поднимание ног и рук одновременно («Рыбка»),
8. Расслабление.
Комплекс упражнений № 8 (гимнастический)
1. Расслабление.
2. Сгибание в грудном отделе позвоночника.
3. Расслабление.
4. Волнообразные движения телом, то же в сторону.
5. Повороты туловища
6 Расслабление.
7. Прогибание.
8. Расслабление.
9. Сгибание туловища в сторону.
10. Расслабление
8. Расслабление.
9. Сгибание туловища в сторону.
Все движения выполнять в медленном темпе.
Комплекс упражнений № 9, направленных на формирование
правильной осанки и укрепление мышц туловища.
Упражнение № 1: И.п лёжа на полу носки на себя, посмотреть, держать 4 счета, следующие 4 счета расслабиться. Движение повторяется 8 раз.
Упражнение № 2: И. п. лёжа на спине. Ноги согнуть и поставить ближе к тазу, поднять туловище, держать «мост», не прогибаясь. Одновременно работать руками, одна вверх, другая вниз — на каждый счет, меняя положение рук. Упражнение выполняется 16 раз.
Упражнение №3: И. п. Лёжа на спине руки вдоль туловища ладонями вверх. Раз. Опираясь на руки, прогнуться. Два — прижать поясничныйотдел позвоночника. Упражнение повторить 16 раз.
Упражнение №4: И. п. Лёжа на спине руки в стороны ладонями вниз. . Раз-два-три - поднять правую согнутую ногу в колене и прямую левую, держать. Четыре— и. п. То же, согнув левую. . Упражнение повторяется 16 раз.
Упражнение №5: И. п. лёжа на спине руки под голову. Поднять обе ноги ( невысоко), раз - развести, два - соединить и три-четыре- положить в и.п. Упражнение повторяется 8 раз.
Упражнение№6: И.п. лёжа на животе. Подышать животом 8 счетов.
Упражнение №7: И. п. Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Раз - руки вверх. Два — сесть, опираясь руками сзади (спинка прямая). Три руки на пояс. Четыре — и. п. Упражнение повторяется 8 раз.
Упражнение №8: И.п. сидят на гимнастических ковриках, руки на поясе, спина прямая 8 счетов, следующие 8 счетов, лечь на ноги с ровной спиной, пальцами рук достать пальцы ног. Упражнение выполняется 8 раз.
Упражнение №9 «Крылышки»: И.п. лёжа на животе. Руки к плечам ладонями - вперед; поднять плечи и голову вверх, держать 3 счета, на 4 и.п. Упражнение повторяется 8 раз.
Упражнение №10: И.п. лёжа на животе. Поочередно поднять одну ногу, затем другую ( невысоко). Упражнение повторяется 16 раз.
Упражнение №11 «Сфинкс»: И.п. лёжа на животе. Раз- два - три – четыре - руки согнуты в локтях лежат на полу, прогнуться в спине.
Раз-два-три – четыре - выпрямить руки. Раз- два - три – четыре –« шагаем руками» к животу ещё прогибаясь в пояснице. Раз-два-три – четыре - оторвать руки от пола в стороны и задержать и.п. Упражнение повторяется 8 раз.
Упражнение №12 «Рыбка»: И.п. лёжа на животе Упираясь на руки прогнуть спину назад .Согнув ноги в коленях, стараясь коснуться ногами головы. Упражнение повторяется 4 раза.
Упражнение №13: И.п. лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги прижать колени руками к груди, 4 счета перекатываться вправо и влево и вернуться в и.п. потянуться руками вверх, вытянуть подъём, прижать поясницу к полу на 4 счета. Упражнение повторяется 4 раза.
Упражнение № 14 «Кошечка»: И.п. упор на коленях. Раз – два - спину
прогнуть, голову поднять до предела вверх. Три – четыре – спину выгнуть, голову опустить вниз. Упражнение выполняется 16 раз.
Упражнение №15 «Корзинка»: И.п. лёжа на животе, согнуть ноги в коленях и захватить стопы руками. Удерживать, это положение 4 счета прогнувшись в спине. Упражнение повторить 2 раза. В дальнейшем для развития гибкости поясного отдела постараться достать ногами пол перед головой, руками надо держаться за бедра.
Комплекс упражнений № 10 для формирования осанки
«Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и потянуться всё выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев. Идти вперёд.
« Военный парад». Исходное положение основная стойка и двигаться, как военный на параде: вытянуть носок вперёд и ставя ногу на всю ступню.
«Сесть по - турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить руки на колени и выпрямить спину.
«Любопытный» Лечь лицом вниз, все мышцы туловища прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперёд, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижимать к телу.
«Ворота». Встать спиной друг к другу, Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и. п. и положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.
Игра – состязание «Испугавшиеся лошади». Встать спиной друг к другу, взяться за одну и ту же гимнастическую палку, сделать один шаг вперёд, плечи при этом опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.
Игра – состязание «Перетяни палку» Сесть по - турецки, спиной друг к другу, руки вверх, в руках гимнастическая палка. Наклоняясь вперёд стараться перетянуть гимнастическую палку в свою сторону. Всё это время смотреть на палку.
Комплекс упражнений № 11 для укрепления мышечного корсета
Эти упражнения применяются с целью развития силы и статической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Эти упражнения целесообразно выполнять с отягощениями: гантелями, набивными мячами и так далее.
Упражнения для мышц шеи.
Медленные повороты головы вправо, влево, медленно наклонить голову вперёд, назад, руки на пояс или в стороны.
Медленные повороты головы в стороны, руки над головой, кисти в «замок».
Руки на пояс, медленно наклонить голову вперёд, выполнить движение полукруга, затем медленно наклонить голову, назад и снова выполнить движение полукруга.
Упражнения для плечевого пояса.
Круговые движения плечами.
Круговые движения кистями, руками, поднимать плечи вверх, опускать вниз, плечи вперёд, соединить лопатки.
Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.
В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.
Стоя в упоре на коленях прогнуться в грудном, поясничном отделе, вправо, влево, наклониться вперёд, руки в стороны, вытянуть руки вверх, потянуться и так далее.
Лечь лицом вниз, руки поднять вверх, ноги отвести от мата вверх, точка опоры мышцы живота, (покачивание).
Лёжа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться (покачивание – вперёд назад, вправо, влево).
Поднимание туловища из положения лёжа, руки за голову.
Встать в основную стойку, руки на пояс или за голову, вращение таза вправо, влево.
То же самое , вращение туловища, вправо, влево. И так далее.
Упражнения для нижней части туловища.
Приседание, руки вперёд, вверх, в стороны, за голову.
То же в стойке ноги вместе, с сомкнутыми носками, с сомкнутыми пятками.
Приседание в стойке на носках ноги врозь, ноги вместе. Руки вверх, в стороны, за голову.
Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, затем сохраняя равновесие (вертикальное положение туловища) встать в основную стойку.
Из основной стойки присесть, касаясь руками пяток, выполнить группировку, хватом за колени.
Из стойки ноги врозь, руки на пояс, поворот кругом в стойку ноги скрестно, сесть колени врозь, с поворотом кругом встать в исходное положение.
Комплекс упражнений № 12 для овладение навыками мышечной релаксации.
Упражнения для мимики лица:
Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его.
Нахмуриться (сердитесь) – расслабить брови.
Расширить глаза (страх, ужас) – расслабить веи (лень, хочется подремать).
Расширить ноздри (вдыхаем запах; выдыхаем страстно) – расслабление. Зажмуриться, расслабить веки.
Сузить глаза – расслабиться.
Поднять верхнюю губу, сморщить нос – расслабиться.
Оскалить зубы – расслабить щёки, нос.
Оттянуть вниз нижнюю губу – расслабиться.
Комплекс изометрических упражнений № 13.
Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса
Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.
Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.
Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.
Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.
Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.
Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц
Сядьте за стол, положив ногу на ногу, засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.
Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.
Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.
Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.
Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.
Изометрические упражнения для прессаЗаведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.
Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!
Изометрические упражнения для мышц спиныСядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.
Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.
Изометрические упражнения для мышц грудиСидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.
Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.
Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь "разомкнуть" замок.
Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.
Изометрические упражнение для шеиУпритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.
Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.
Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.
Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!