Дополнитеьная образовательная программа физическая культура для детей с избыточным весом с элементами фитнеса

Дополнительная образовательная программа по физической культуре для детей с избыточным весом с использованием элементов фитнеса.
Усманова Ильсия Аврагиевна, учитель физической культуры муниципального бюджетного общеобразовательного учреждения начальная школа «Прогимназия»
Ожирение – это хроническое заболевание, при котором избыточно накапливается жировая ткань в организме. ВОЗ рассматривает ожирение, как эпидемию: в экономически развитых странах около 15% детей и подростков страдают от ожирения. По мнению педиатров, ожирение у детей чаще всего является результатом современного образа жизни. Когда поступление энергии в организм превышает ее расход, излишки накапливаются в виде лишних килограммов.
Для повышения уровня физического развития и физической подготовленности детей с ожирением была разработана дополнительная образовательная программа «Организация и проведение занятий по физической культуре для детей с избыточным весом с использованием элементов фитнеса», в основе которой лежат положения физиологии, физической культуры и спорта, согласно которым для более активного расщепления жиров необходимо обеспечение организма большим количеством кислорода, что возможно только при выполнении циклических упражнений. Разработанная программа составлена в соответствии с Законом РФ «Об образовании» от 29 декабря 2012 года № 273-ФЗ.
При её разработке использована «Программа по физической культуре учащихся I-XI классов, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе». Авторы-составители А.П. Матвеев, Т.В. Петрова, Л.В. Каверкина, 2010г. Вариативная программа по физической культуре «Занятия физической культурой со школьниками, отнесёнными к специальной медицинской группе». Авторы М.Д. Рипа, В.К. Велитченко, С.С. Волкова – М., Просвещение, 2008г. [166]. Программа «Организация и проведение занятий по физической культуре для детей с избыточным весом» рассчитана на 34 учебных часа в 1-4 классах. Разработанная программа представляет собой комплекс мероприятий, направленных на устранение или коррекцию имеющихся нарушений в состоянии здоровья детей младшего школьного возраста. В связи с тем, что в практике физического воспитания используется множество форм организации занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, уроки физической культуры в школе, тренировочные занятия по виду спорта, туризм и т. д. В разработанной программе, с учетом специфики ожирения, используются наиболее эффективные методы: - утренняя гигиеническая гимнастика; - лечебная гимнастика; -дозированные прогулки по ровной местности (по времени или километражу); - подвижные игры; - игры с элементами спорта; - дыхательная гимнастика; - корригирующая гимнастика; - включающие различные мероприятия в режиме дня — игры на переменах, физкультпаузы и занятия (индивидуальные, групповые) с применением специализированных физических упражнений. Задачи дополнительной образовательной программы «Организация и проведение занятий по физической культуре для детей с избыточным весом с использованием элементов фитнеса» - снижение жирового компонента массы тела; коррекция имеющихся дефектов у детей связанных с лишним весом; профилактика вторичных изменений при определенных соматических заболеваниях; стабилизация функциональных систем организма; повышение адаптации организма к неблагоприятным условиям жизни. В разработанной программе реализуются следующие общешкольные задачи: повышение эффективности здоровьесберегающей среды посредством включения в учебно-воспитательный процесс информационно-коммуникативных технологий; формирование навыков продуктивного общения через технологии проблемно-диалогического общения.
Одновременно программа позволяет решать задачи медицинского характера: улучшения и нормализации обмена веществ, в частности, способствовать нормализации жирового и углеводного обмена; уменьшение избыточной массы тела; восстановление адаптации организма к физическим нагрузкам; нормализация функций сердечнососудистой, дыхательной, и других систем организма, страдающих при ожирении; улучшение и нормализация двигательной сферы ребенка; повышение неспецифической сопротивляемости организма; формирование и закрепление принципов здорового образа жизни, укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма; повышение физической и умственной работоспособности. Данная программа способствует: формированию у учащихся волевых качеств: самостоятельности, ответственности, активности, решительности, умения работать в команде, помогать товарищам, использованию двигательного опыта учащихся, как базы для расширения их двигательных возможностей; формированию функциональных возможностей организма, тренировке и повышению адаптационных возможностей организма.
В результате освоения программного материала учащиеся младших классов получат знания: о связи занятий физическими упражнениями с укреплением здоровья и повышением физической подготовленности человека; о способах изменения направления и скорости передвижения; о режиме дня и личной гигиене; о правилах составления комплексов утренней зарядки; о правилах поведения на занятиях физической культурой; о правилах подготовки мест для самостоятельных физкультурно -оздоровительных занятий. Так же в результате освоения программы, учащиеся младших классов научатся: выполнять комплексы утренней зарядки и физкультминуток; выполнять комплексы упражнений (с предметами и без предметов); выполнять комплексы упражнений на локальное развитие отдельных мышечных групп; - выполнять комплексы дыхательных упражнений; выполнять упражнения и технические действия из спортивных и подвижных игр; выполнять передвижения в ходьбе, беге, прыжках разными способами; выполнять строевые упражнения. Разработанная программа составлена с учётом возрастных и психофизических особенностей развития учащихся, уровня их знаний и умений.
Материал разработанной программы преподается по принципу от простого к сложному. Занятия проходят при строго дифференцированной нагрузке с учетом индивидуального подхода к учащимся. Дозирование физической нагрузки адекватно состоянию здоровья ребенка и его психомоторного развития. Применяемые с лечебной целью физические упражнения просты и доступны для выполнения, не вызывают побочного воздействия, а проводимые в игровой форме становятся более привлекательными, повышают эмоциональное состояние ребенка, его физические возможности, способствуют профилактике и устранению имеющихся нарушений
Для реализации индивидуального подхода в обучении необходимо использовать карты индивидуального коррекционного сопровождения с конкретными рекомендациями специалистов (педагог–психолог, социальный педагог, медицинский работник)
Программа упражнений для детей с проблемой избыточного веса
Сокращение ежедневного потребления калорий является не единственным способом помочь ребенку сбросить лишний вес. Не менее важно заинтересовать и приучить его к регулярным занятиям физической культурой.
Специально для детей, подверженных ожирению, был разработан комплекс физических упражнений, с помощью которого можно:
- Стимулировать кровообращение и дыхание
- Улучшить работу кишечника, обеспечив его своевременное опорожнение
- Активизировать обменные процессы с помощью физических нагрузок
- Тренировать кардио-респираторную систему и в целом укрепить состояние организма.
Нужно выбирать такие упражнения, которые соответствуют текущему уровню подготовки ребенка. Это позволит постепенно подвести его к более трудным и интенсивным нагрузкам.
Разминка
Начинаем с выполнения легкой разминки, состоящей из сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности (прыжки, ходьба на месте, ходьба боком вправо-влево), статических и динамических растяжек (поочередные выпады ног, отведение плеч назад) и силовых движений (подъемы плеч, приседания, отжимания). Этот этап очень важен для детей с ожирением, позволяя разогреть должным образом мышцы, что поможет предотвратить травмы и увеличит мышечную силу и гибкость. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут.
Аэробные упражнения
Три основных элемента фитнеса включают выносливость, силу и гибкость.
Выносливость развивается у детей, которые регулярно принимают участие в аэробной активности. Например, это может быть ходьба или бег, каждое из которых можно выполнять как в школьном спортивном зале, так и на свежем воздухе.
Еще одним хорошим вариантом детской активности являются упражнения со степ-доской – это способ показать ребенку, что физические упражнения могут быть необычными и веселыми.
Прыжки через скакалку заставляют включаться в работу мышцы всего тела и сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени. Конечно, из-за избыточной масса тела у ребенка могут возникнуть трудности с продолжительностью прыжков. Не страшно, начинайте прыгать даже и по 5 секунд, но постепенно повышайте длительность подхода.
Силовые упражнения
Данный тип тренировки проводится в день, свободный от аэробных нагрузок (предыдущий пункт). Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу. Все дело в том, что клетка мышц сжигает в несколько раз больше калорий, чем жира, поэтому это позволит ребенку быстрее скорректировать свой вес.
Перед началом любого силового упражнения дети должны научиться правильной технике его выполнения. Использовать следующие варианты нагрузки: отжимания, выпады ног, приседания, скручивания, подъемы гантелей на бицепсы, ползки на четвереньках и боковые подъемы рук. Каждое упражнение состоит из 10 – 15 повторений.
Упражнения на гибкость
Не менее важным, помимо аэробных и силовых тренировок, являются упражнения, развивающие гибкость. Растягивающие движения помогают улучшить подвижность ребенка, заставляя мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Выполняются в конце каждого занятия.
Тяга к стопам кончиками пальцев, отведение плеч назад, наклоны в разные стороны – это те простые упражнения, которые может делать ваш ребенок для повышения гибкости тела. Но помните, что само растяжение не должно доходить до точки дискомфорта. Удерживать каждую растяжку необходимо от 10 до 30 сек
В некоторых упражнениях комплекса приходится задерживать дыхание. К примеру, при глубоком наклоне вперед или напряжении грудной клетки задержка дыхания происходит непроизвольно. Однако нельзя допускать, чтобы она длилась больше 2-3 секунд, иначе может повыситься артериальное давление.
По возможности, нужно стараться дышать в ритме движения, вдыхая и выдыхая через нос. Если носовое дыхание затруднено, допускается делать вдох через нос, а выдох – через нос и приоткрытый рот.
Особенности тренировок
Основные упражнения для детей с избыточным весом
- Ходьба на носках по кругу с руками, разведенными в стороны (40-60 с)
- Ходьба на пятках, на боковой стороне ступней, на носках – попеременно
- Стоя прямо, с ногами, разведенными на ширину плеч, прижать ладони к плечам и развести локти в стороны – вращение круговыми движениями в плечах по 10 раз вперед и назад
- Стоя, правую руку положить на затылок, а левую – на поясницу как можно дальше. Поменять руки. Выполнять 8-10 раз каждой рукой
- Стоя ровно со слегка разведенными ногами, держа руки на талии – круговые движения тела 6-10 раз в каждую сторону
- Стоя, левая рука выставлена вперед, правая – назад. Менять руки, сочетая с движением вверх-вниз в процессе полуприседания. Повторить 6-8 раз и подняться на носки
- Стоя со сплетенными на затылке руками, отвести правую ногу в сторону на носок и наклонить туловище вправо, выпрямиться. Повторить с левой ногой. Делать 8-10 раз для каждой стороны
- Стоя с разведенными ногами, поднять руки вверх. Сделать два маха руками назад, глубоко наклониться и в наклоне два маха телом, касаясь пальцами пола
- Стоя ровно, делать круговые вращения головой вправо, затем влево, стараясь делать амплитуду движения как можно больше. Выполнять упражнение в зависимости от самочувствия от 5 до 12 раз в каждую сторону
- Стоя с поднятыми вверх руками и сплетенными на затылке пальцами, резко наклониться вперед и вниз, при этом руки в махе проходят между расставленных ног. Вернуться в исходное положение и повторить 10-12 раз
Приседания с вытягиванием рук вперед 12-15 раз
- Ходьба с ускорением, переходящая в бег в течение 1 минуты, затем замедление шага и медленная ходьба 30 с.
- Стоя с раздвинутыми ногами и опущенными руками (пальцы сцепить в замок), поднять руки вверх, хорошо потянуться, приподняться на носочки, сделать вдох и вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 6-8 раз
- Лежа на животе приподнять плечи и делать движения, имитирующие плавание брасом – 8-10 раз
- Сидя с разведенными в стороны ногами, положить руки на плечи, раздвинув локти. Выполнять повороты в наклоне так, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Повторять 8 – 10 раз в каждую сторону
- Ходьба на месте 60-80 шагов в минуту (1 мин.), потом ходьба в приседе
Комплекс упражнений с гантелями.
Упражнения с гантелями для детей помогают укрепить опорно-двигательный аппарат, создают дополнительную нагрузку на мускулатуру и увеличивает энергозатраты организма, развивают выносливость у ребенка. При совмещении с ними правильного питания можно добиться не только укрепления мышц, но и значительно сбросить вес. Поэтому необходимо приучать детей с самого раннего возраста к занятиям физической зарядкой. Лучше всего - если это будут ежедневные тренировки.
При освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением. Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.
Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания.
Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться. Вес гантелей для младших школьников не должен превышать килограмма.
Комплекс упражнений с гантелями: №1
1. Поднятие гантелей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять гантели к подмышечным впадинам, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12.
2. Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.
3. Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.
4. Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 10-12 поворотов в каждую сторону.
5. Поднятие гантелей выше головы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.
6.Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.
7.Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 8-10 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.

Силовые упражнения с гантелями нужно сочетать с упражнениями на растягивания и упражнениями на осанку.
Комплекс упражнений с гантелями: №2
1. Поднимание гантелей. Принять прямую стойку (ноги на ширине плеч), руки расположить вдоль туловища (ладони направлены на ноги). На счет «один» необходимо приподнять гантели к подмышкам. На счет «два» - руки опустить в исходное положение. Количество повторений: десять-двенадцать раз.
2. Выжимание гантелей. Принять прямую стойку, руки согнуть в локтях (приподнять их таким образом, чтобы гантели находились у затылка). На счет «один» надо выпрямить руки. На счет «два» - их опустить. Количество повторений: десять-двенадцать раз.
3. Приседания с гантелями. Принять прямую стойку (ноги на ширине плеч), руки с гантелями опустить вниз. На счет «один» - присесть (гантели дотрагиваются до пола), на счет «два» - встать и прогнуться (руки и голова отводятся назад).
4. Сгибание рук. Принять прямую стойку (ноги на ширине плеч), руки на уровне груди (тыльная сторона ладоней направлена вниз). На счет «один» руки сгибаются в локтях (можно выполнять как попеременно каждой из рук, так и одновременно двумя).
5. Приседания с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 – сделать приседание (гантели касаются пола), на счет 2 – встать, руки и голову отвести назад (прогнуться).
6. Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.
После выполнения данных упражнений надо как следует восстановить дыхание.
Литература
Бутрова С.А. Лечение ожирения. Современные аспекты / С.А. Бутрова, А.А. Плохая // Русский медицинский журнал. – 2001. – Т. 9. – № 24. – С. 2-7.
Гинзбург М.М. Ожирение. Влияние на развитие метаболического синдрома. Профилактика и лечение/ М.М. Гинзбург, Н.Н. Крюков. – М.: Медпрактика. – 2002. – С. 423-425.
Дедов И.И. Ожирение / И.И. Дедов, Г.А. Мельниченко // Руководство для врачей: монография. – М., 2004. – 85 с.
Демидова Т.Ю. Ожирение это фундаментальный фактор риска сахарного диабета 2 типа / Т.Ю. Демидова // Диабет. Образ жизни. – 2006. – № 6. – С. 18-21.
Малявская С.И. Метаболический инсулинорезистентный синдром: диагностика, клиническое значение, педиатрические аспекты / С.И. Малявская, И.В. Дворяшина, В.А. Терновская. – Архангельск: Северный государственный медицинский университет, 2004. – 224 с.
Петеркова В.А. Ожирение в детском возрасте / В.А. Петракова, О.В. Ремизов // Ожирение и метаболизм. – 2004. – № 1. – С. 17–23.